Принято считать, что спринтерам нужны высокообъёмные силовые тренировки, ибо «больше мышц на ногах – быстрее бежим», а спортсменам на выносливость либо силовые тренировки не нужны вообще, либо это многоповторка с небольшим весом, выносливость жЫ. Перескажу свежайший научный обзор 2024 года, рассказывающий как правильно тренироваться тем и этим [1].
Силовые тренировки (СТ) обычно используются в качестве дополнения к основным тренировкам подобных спортсменов, с целью повышения производительности и/или снижения риска травм. СТ дают много положительных эффектов – это снижение порогов рекрутирования двигательных единиц, увеличение максимальной скорости активации ДЕ, улучшение межмышечной координации, изменения в архитектуре, типе волокон, жёсткость сухожилий и многое другое.
Как правило, силовые тренировки используют для увеличения мышечной массы и силы, что, казалось бы, не актуально для спортсменов на выносливость. Например, половина участников олимпийского марафона в США и 15% велосипедистов международного уровня вообще не используют СТ [2, 3]. Как и множество элитных спортсменов используют либо минимальное количество СТ, либо вообще не используют [4, 5, 6].
Спортсмены на выносливость считают, что лишняя мышечная масса – это отрицательные адаптации и увеличение риска травм, поэтому если и используют СТ, то ту самую многоповторку с небольшим весом. Больше масса тела – увеличение энергетических затрат бега, в том числе затраты кислорода. Как пример, увеличение массы тела на 1 кг связано с увеличением затрат кислорода при беге примерно на 1-1,5% [7, 8]. Добавление массы дистально к ногам (т.е. использование кроссовок тяжёлого типа) увеличивает затраты энергии значительно больше, чем равная масса, добавленная к туловищу (т.е. 4,5% на каждые 500 г на каждой ноге, но 1% за счёт добавления массы к туловищу) [9]. Плюс преодоление большей внутренней инерции мышц, увеличенное аэродинамическое сопротивление и прочие моменты.
Спортсмены спринтеры, напротив, часто злоупотребляют СТ, считая, что больше мышц и силы – выше скорость спринта, хотя это не всегда так, и «качество» мышц может быть важнее количества [10]. Есть даже данные о негативном влиянии на скорость спринта и другие показатели взрывной производительности [11, 12, 13].
Здесь уже нужно понимать, что гипертрофия бывает саркоплазматическая (например, накопление внеклеточной жидкости), а бывает миофибриллярная, то есть увеличение количества миофибрилл, что может быть более важным, чем просто увеличение размера мышц [14].
Экономичность бега является важным фактором, влияющим на производительность бега на длинные дистанции, поэтому низкая общая масса тела, как часто наблюдается у элитных бегунов на выносливость, должна быть полезной. Вероятность того, что спортсмены на выносливость наберут значительную дополнительную массу тела, при добавлении СТ к тренировкам на выносливость, крайне мала. Как у элитных спортсменов, так и у любителей, среднее увеличение массы тела составило около 1 кг, по сравнению с группой, занимающейся только выносливостью [16, 17, 18, 19]. Частично это объяснялось тем, что «жир уходит, мышцы приходят», и общая масса тела не меняется.
Как известно, есть 3 основных типа мышечных волокон: тип I, IIa и IIx. Волокна типа I – это медленносокращающиеся, но устойчивы к усталости, требуют меньше энергии для производства силы при субмаксимальных скоростях сокращения и могут быть менее восприимчивы к повреждению мышц. Волокна типа IIa – самые быстрые волокна, но очень утомляемы, это что-то промежуточное между волокнами I типа и типа IIx. Короче говоря, тип I – это выносливые, тип IIa – это сильные. Соответственно, у спортсменов на выносливость в ногах больше «выносливых» мышечных волокон, у спринтеров больше «сильных».
Тренеры, занимающиеся видами спорта на выносливость, часто отговаривают спортсменов от СТ, дескать «выносливые» волокна станут «сильными», что нанесёт ущерб экономичности движений и общей усталости. Тренеры по спринту утверждают, что СТ наоборот переключают «сильные» волокна на «выносливые», что может нанести ущерб производительности спринта.
Множество исследований говорят об отсутствии сдвигов от I типа к типу II при тяжёлой СТ [20, 21, 22]. Зато есть данные о том, что низкая нагрузка и высокая скорость СТ иногда приводят к сдвигам от I типа к волокнам IIa [23].
Тяжёлая СТ приводит к сдвигу IIx к волокнам IIa, что полезно для выносливых спортсменов, потому как IIa более устойчивы к усталости и более экономичны, чем IIx.
Короче говоря, можно долго рассказывать о том, как мышечная масса влияет на архитектуру мышц, жёсткость сухожилий, митохондрии, крутящие моменты в суставах и прочие моменты. Кому интересно, очень подробно сами прочитаете по ссылке ниже [1].
Коротко обозначу выводы:
- как для спринта, так и для выносливости, негативно скажутся СТ с высоким объёмом, в том числе при тренировках в отказ;
- тренировки с низким объёмом, но высокими нагрузками приводят к более полезным адаптациям для данных спортсменов;
- отсюда, нужны нагрузки ≥ 85% от 1 ПМ, как правило, это около 6 повторений, но при этом поднимать этот вес нужно 4-5 раз за подход, чтобы исключить отказ, минимизируя усталость, и непропорциональное увеличение мышечной массы по отношению к силу;
- спортсменам на выносливость – это 2-3 подхода на упражнение, с общим количеством упражнений 2-3 за тренировку, что позволит сохранить низкий объём;
- для спринтеров можно использовать немного больший объём, например, 3-4 подхода по 3-4 упражнения (при той же интенсивности).
