Часть 1. Прежде чем начать
Часть 2. Втягивающий период
Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег
Часть 4. Тест. Таблица прогресса в беге
Часть 5. Дистанции 10км и 20км
Часть 6. Марафон. Марафонская стена
Часть 7. Марафон. Преодоление дистанции
В прошлой статье шла речь о подготовке к марафону, задача этой статьи как марафон пробежать, и здесь главное, как выбрать адекватную скорость на дистанции. Речь идет о марафонской дистанции в официальных соревнованиях, куда приглашаются все желающие, и там есть лимит по времени, обычно шесть часов, соответственно, легкоатлеты, не сумевшие добежать до финиша за это время, считаются сошедшими. Так что надо уложиться в эти шесть часов.
На такой дистанции как 10 км или 20 км вполне можно себе позволить бежать как можно быстрее, но так чтобы не сбивалось дыхание, однако на марафоне такой подход приведет к тому что легкоатлет на 25 км плюс минус встретится с марафонской стеной, о которой шла речь в предыдущей статье.
Чтобы этого не произошло или хотя бы произошло как можно дальше нужные два условия. Первое, на тренировках должен быть натренирован бег на жировом обмене веществ, и об этом тоже шла речь в предыдущей статье. Второе, надо бежать не сильно быстро, иначе опять включится углеводный обмен веществ на полную катушку.
В предыдущей статье в комментариях обсуждался другой вариант для избежания марафонской стены – углеводное питание во время бега, в частности гели с глюкозой. Теоретически это возможно, но я лично этого никогда так не делал и не знаю лично ни одного марафонца, который бы таким образом благополучно избежал бы встречи с марафонской стеной, поэтому пишу о том, что мною лично проверено и работает. А именно тренировка жирового обмена и использование его на дистанции марафона.
Интересно, во время бега на дистанции или хотя бы во время бега на беговой дорожке, существует ли способ измерения интенсивности углеводного и жирового обмена веществ? Я такого не знаю, может быть кто-то знает. Если да, пожалуйста, напишите об этом в комментариях.
Выбор скорости. Опыт на дистанции 20 км
Понимание адекватной скорости на марафоне приходит на основании опыта, если же это первый марафон, тогда есть смысл взять за ориентир скорость бега на дистанции 20 км и на основании ее определить скорость бега для марафона.
Есть такое мнение что бежать марафон можно по достижении определенного недельного километража. Я разделяю другое мнение, что бежать можно тогда, когда легкоатлет натренировался настолько, что дистанция 20 км стала для него обычной и он легко ее пробегает допустим раз в неделю или раз в две неделю. Важна скорость с которой он ее пробегает но не так, что после этих 20 км он сильно устал и с дивана не встать, а именно что он пробегает их легко, и после этого в течение дня и далее чувствует себя вполне нормально.
Итак, скорость бега, определена опытным путем. Для примера пусть это будет 12 км/час, проще оперировать темпом бега, тогда 5 мин/км. В этом случае для марафона выбираем скорость примерно на 15-20% меньше, скажем 6 мин/км. Если такой темп получится удержать на всей дистанции, то марафон будет преодолен за 4 часа 25 мин плюс минус.
Контроль скорости на марафонской дистанции
На основании опыта определена скорость для марафона, но ее еще надо как-то проконтролировать. Ориентироваться можно по времени и по расстоянию, если организаторы соревнований поставили столбики с километрами, либо по гаджетам с функциями GPS.
Еще одним хорошим способом контроля скорости, это бежать за пейсмекером. На массовых марафонах обычно есть несколько пейсмекеров, которые бегут весь марафон насколько это возможно в ровном темпе. Обычно они очень заметны, скажем, у них с собой могут быть шарики цветные и на футболке надпись, за какое время они добегут до финиша. Кто-то бежит на результа 4ч 00м, кто-то на 4ч 15м и т.д.
Другой способ придерживаться скорости, а точнее контроль нагрузки, это контроль пульса. При равномерной длительной нагрузке, такой как марафон, даже если бежать с одной и той же скоростью всю дистанцию, частота сердечных сокращений (ЧСС) не будет оставаться постоянной, она однозначно будет расти по мере преодоления дистанции, потому что в организме накапливается усталость.
Например у меня в первой четверти марафона ЧСС 140-145, во второй 145-150, в третьей 150-155, в четверной четверти марафона ЧСС 160-170. Скажу сразу, ЧСС это очень индивидуально, и мои цифры нужны мне, а какие нужные вам вы решите сами. Но в любом случае большую часть дистанции надо пробежать с ЧСС заметно меньшой, чем средняя ЧСС на дистанции 20 км.Для первого марафона ЧСС не очень информативна, но вот для последующих это очень даже полезно, так что лучше ее как-то зафиксировать, чтобы на последующих марафонах можно было использовать свой личный опыт.
Если сравнить метод контроля по скорости и контроля по ЧСС, то второй метод однозначно лучше, потому что раз от раза и профиль марафонской дистанции будет разным и самое главное, подготовка от марафона к марафону сильно отличается, и поэтому использовать прошлый опыт в последующих марафонах лучше, если он так сказать выражен не в скорости на дистанции, а в ЧСС.
Усилия во время бега. Четыре части марафона
Достаточно интересно, какие усилия прилагаются во время марафона. Я поделюсь своим опытом, надеюсь кому-то пригодится. Обычно я делю дистанцию марафона примерно на четыре равные части.
Первую часть я бегу даже не лайтово, а еще медленнее. То есть я могу бежать быстрее и мне даже приятнее будет бежать быстрее, но я себя сдерживаю, потому что если бежать так как хочется то скорее всего до финиша не добежишь. Мы же с вами помним о важности жирового обмена веществ при беге. Интересно что при старте под воздействием эмоций большое количество бегут радостно бегут вперед как могут. Да, пусть бегут, если хотят, однако, лучше бежать по заданному пульсу, сдерживая себя.
Вторую часть дистанции я тоже бегу сдерживая себя, но сдерживать приходится уже меньше, потому все-таки километров десять уже пробежалось и усталость накопилась. По сути и в первой и во второй части марафона усилия направлены не на то, чтобы бежать быстрее, а на то, чтобы бежать не так быстро, как хотелось бы)
Третью часть дистанции я бегу так, как хочется. Это безусловно самая приятная часть марафона)
Ну а когда дошло дело до я четвертой части дистанции, то тут уже одна задача — продолжать бежать. Если получается с той же скоростью, то да. Если же такая скорость уже не получается, то тогда бегу как могу. Тут уже не до техники бега, не до скорости, не до того с каким временем буду на финише. Тут важна только одна мысль — продолжать бежать.
Марафон лучше дойти пешком чем с него сойти
Может статься так, что сил останется так мало, что бежать уже совсем невозможно. Тогда остается крайний вариант – оставшееся расстояние до финиша дойти пешком, правилами это разрешается. Если сил становится мало, но бежать на силе воли еще можно, то важно оценить сколько осталось до финиша. Если два-три километра, то можно попробовать потерпеть и добежать. Если же до финиша еще километров десять, то тогда лучше при первых признаках уменьшения сил переходить на шаг, чтобы хотя бы дойти до финиша. Надеюсь на последние сто - двести метров сил пробежать хватит, чтобы финиш пересечь в бегущем состоянии.
И вот вы на финише! Можно победно вскинуть руки! Вы добежали! Ура! Вас поздравляют ваши родные и близкие, которые пришли за вас поболеть, волонтеры одевают вам на шею медаль финишера. Я вас тоже поздравляю! И … я вам немного завидую, потому что марафоны у меня еще будут, а мой первый марафон уже был. И это был бесценный опыт и очень редкие эмоциональные переживания.
Пока у меня было девять марафонов. И каждый раз удалось добежать до финиша, чего и вам желаю от всей души.
Техника безопасности. Это очень важно.
Сильно напрягаться на такой дистанции как марафон, да еще длительное время можно только после нескольких лет тренировок. Да, да, да! Право так сильно напрягаться надо заслужить. Берегите себя!
P.S. Есть еще полезные моменты про марафон, об этом напишу в другой раз.
