Физкультура и Спорт

В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать.
Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.

Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.

Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.

Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок... И обнаружили на нём одну скакалку.

По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).

Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.

На фото моя дочь. Она имела непосредственное участие во всей этой истории - помогала мне собирать скакалки для стендов и наводить на них порядок.

Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.

В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.

Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.

Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.

Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).

Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.

Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.

Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.

Итог. Я доволен проектом.

За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.

Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.

Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.

У этого проекта несколько целей:

1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).

2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.

3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.

Принято считать, что спринтерам нужны высокообъёмные силовые тренировки, ибо «больше мышц на ногах – быстрее бежим», а спортсменам на выносливость либо силовые тренировки не нужны вообще, либо это многоповторка с небольшим весом, выносливость жЫ. Перескажу свежайший научный обзор 2024 года, рассказывающий как правильно тренироваться тем и этим [1].

Силовые тренировки (СТ) обычно используются в качестве дополнения к основным тренировкам подобных спортсменов, с целью повышения производительности и/или снижения риска травм. СТ дают много положительных эффектов – это снижение порогов рекрутирования двигательных единиц, увеличение максимальной скорости активации ДЕ, улучшение межмышечной координации, изменения в архитектуре, типе волокон, жёсткость сухожилий и многое другое.

Как правило, силовые тренировки используют для увеличения мышечной массы и силы, что, казалось бы, не актуально для спортсменов на выносливость. Например, половина участников олимпийского марафона в США и 15% велосипедистов международного уровня вообще не используют СТ [2, 3]. Как и множество элитных спортсменов используют либо минимальное количество СТ, либо вообще не используют [4, 5, 6].

Спортсмены на выносливость считают, что лишняя мышечная масса – это отрицательные адаптации и увеличение риска травм, поэтому если и используют СТ, то ту самую многоповторку с небольшим весом. Больше масса тела – увеличение энергетических затрат бега, в том числе затраты кислорода. Как пример, увеличение массы тела на 1 кг связано с увеличением затрат кислорода при беге примерно на 1-1,5% [7, 8]. Добавление массы дистально к ногам (т.е. использование кроссовок тяжёлого типа) увеличивает затраты энергии значительно больше, чем равная масса, добавленная к туловищу (т.е. 4,5% на каждые 500 г на каждой ноге, но 1% за счёт добавления массы к туловищу) [9]. Плюс преодоление большей внутренней инерции мышц, увеличенное аэродинамическое сопротивление и прочие моменты.

Спортсмены спринтеры, напротив, часто злоупотребляют СТ, считая, что больше мышц и силы – выше скорость спринта, хотя это не всегда так, и «качество» мышц может быть важнее количества [10]. Есть даже данные о негативном влиянии на скорость спринта и другие показатели взрывной производительности [11, 12, 13].

Здесь уже нужно понимать, что гипертрофия бывает саркоплазматическая (например, накопление внеклеточной жидкости), а бывает миофибриллярная, то есть увеличение количества миофибрилл, что может быть более важным, чем просто увеличение размера мышц [14].

Экономичность бега является важным фактором, влияющим на производительность бега на длинные дистанции, поэтому низкая общая масса тела, как часто наблюдается у элитных бегунов на выносливость, должна быть полезной. Вероятность того, что спортсмены на выносливость наберут значительную дополнительную массу тела, при добавлении СТ к тренировкам на выносливость, крайне мала. Как у элитных спортсменов, так и у любителей, среднее увеличение массы тела составило около 1 кг, по сравнению с группой, занимающейся только выносливостью [16, 17, 18, 19]. Частично это объяснялось тем, что «жир уходит, мышцы приходят», и общая масса тела не меняется.

Как известно, есть 3 основных типа мышечных волокон: тип I, IIa и IIx. Волокна типа I – это медленносокращающиеся, но устойчивы к усталости, требуют меньше энергии для производства силы при субмаксимальных скоростях сокращения и могут быть менее восприимчивы к повреждению мышц. Волокна типа IIa – самые быстрые волокна, но очень утомляемы, это что-то промежуточное между волокнами I типа и типа IIx. Короче говоря, тип I – это выносливые, тип IIa – это сильные. Соответственно, у спортсменов на выносливость в ногах больше «выносливых» мышечных волокон, у спринтеров больше «сильных».

Тренеры, занимающиеся видами спорта на выносливость, часто отговаривают спортсменов от СТ, дескать «выносливые» волокна станут «сильными», что нанесёт ущерб экономичности движений и общей усталости. Тренеры по спринту утверждают, что СТ наоборот переключают «сильные» волокна на «выносливые», что может нанести ущерб производительности спринта.

Множество исследований говорят об отсутствии сдвигов от I типа к типу II при тяжёлой СТ [20, 21, 22]. Зато есть данные о том, что низкая нагрузка и высокая скорость СТ иногда приводят к сдвигам от I типа к волокнам IIa [23].

Тяжёлая СТ приводит к сдвигу IIx к волокнам IIa, что полезно для выносливых спортсменов, потому как IIa более устойчивы к усталости и более экономичны, чем IIx.

Короче говоря, можно долго рассказывать о том, как мышечная масса влияет на архитектуру мышц, жёсткость сухожилий, митохондрии, крутящие моменты в суставах и прочие моменты. Кому интересно, очень подробно сами прочитаете по ссылке ниже [1].

Коротко обозначу выводы:
- как для спринта, так и для выносливости, негативно скажутся СТ с высоким объёмом, в том числе при тренировках в отказ;
- тренировки с низким объёмом, но высокими нагрузками приводят к более полезным адаптациям для данных спортсменов;
- отсюда, нужны нагрузки ≥ 85% от 1 ПМ, как правило, это около 6 повторений, но при этом поднимать этот вес нужно 4-5 раз за подход, чтобы исключить отказ, минимизируя усталость, и непропорциональное увеличение мышечной массы по отношению к силу;
- спортсменам на выносливость – это 2-3 подхода на упражнение, с общим количеством упражнений 2-3 за тренировку, что позволит сохранить низкий объём;
- для спринтеров можно использовать немного больший объём, например, 3-4 подхода по 3-4 упражнения (при той же интенсивности).

Всем развития!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety