Техники

В последнее время стал испытывать серьёзный такой перегруз по делам и в целом, поэтому озадачился техниками, которые помогут справиться с перегрузками эмоциональными и физическими. Протестировал и должен сказать помогают, поэтому решил поделиться.

1. Техника «Помидор» (Pomodoro)

Это метод управления временем, который помогает избежать перегрузки и поддерживать концентрацию:

- Работайте 25 минут, затем делайте 5-минутный перерыв.
- После четырех таких циклов возьмите длинный перерыв на 15–30 минут.

Это помогает эффективно чередовать периоды работы и отдыха, не допуская истощения.

2. Дыхательные упражнения для расслабления

Эти техники снижают уровень стресса и помогают восстановить ментальную энергию:

- Метод 4-7-8: Вдыхайте через нос на 4 счёта, задержите дыхание на 7 счётов и медленно выдыхайте через рот на 8. Повторите 4-5 раз.
- Глубокое диафрагмальное дыхание: Вдыхайте медленно, позволяя животу подниматься, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте.

3. Метод «Позитивного фокуса»

В конце каждого дня выделяйте 5 минут, чтобы записать три маленьких успеха или позитивных события за день. Это упражнение помогает смещать фокус с проблем и оценивать, что уже удалось достичь.

4. Прогрессивная мышечная релаксация

Это техника для снятия физического и эмоционального напряжения:

- Начните с ног и постепенно напрягайте каждую группу мышц на 5-10 секунд, а затем расслабляйте.
- Двигайтесь вверх по телу: икры, бедра, живот, плечи, руки.

Этот метод помогает заметить напряжение в теле и способствует расслаблению.

5. Упражнение «Дерево» (визуализация)

- Представьте себя деревом: сильным и устойчивым, с корнями, уходящими глубоко в землю, и ветвями, которые растут вверх.
- Дышите глубоко и визуализируйте, как корни дают вам энергию и силы.

Это упражнение на визуализацию помогает почувствовать внутреннюю устойчивость и эмоциональную силу.

6. Техника «5-4-3-2-1» (Заземление)

Это техника заземления, которая помогает справиться с чувством тревоги или переутомления:

- Найдите 5 вещей, которые вы можете увидеть.
- Найдите 4 вещи, которые вы можете потрогать.
- Найдите 3 вещи, которые вы можете услышать.
- Найдите 2 вещи, которые вы можете понюхать.
- Найдите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

Это помогает вернуть внимание к настоящему моменту и отвлечься от тревожных мыслей.

7. Короткая медитация осознанности

- Сядьте в тихом месте, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании.
- Если появляются мысли, мягко возвращай внимание к дыханию.

Начните с 5 минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность до 10-15 минут.

8. Упражнение «Ментальная разгрузка»

Возьмите лист бумаги и выпишите все мысли, беспокойства и нерешенные задачи. Это упражнение помогает «очистить» разум и снизить ментальное напряжение. После этого можете пересмотреть список и выделить только важные приоритеты.

Эти техники помогут лучше управлять энергией, справляться со стрессом и сохранять мотивацию на длительный период.

Гештальт-терапия — это один из направленных подходов в психотерапии, который фокусируется на целостном восприятии человека и его опыта. Основное внимание в терапии уделяется тому, что происходит "здесь и сейчас", на актуальных переживаниях, теле и эмоциях, а не на анализе прошлого. В этой статье я постараюсь вкратце рассказать о четырех важных техниках гештальт-терапии: пустой стул, работа с полярностями, диалог между эго-состояниями и прерывание контакта.

1. Техника пустого стула

Техника пустого стула является одной из наиболее известных в гештальт-терапии. Её суть заключается в том, чтобы клиент вступил в диалог с воображаемым собеседником, сидящим на пустом стуле перед ним. Этот собеседник может быть любой фигурой: это может быть значимый человек (родитель, партнёр, друг), часть самого клиента (например, внутренний критик) или проекция внутреннего конфликта.

Как работает техника?

Когда клиент садится перед пустым стулом, терапевт предлагает ему представить, что на этом стуле находится тот, с кем он хочет поговорить. Например, это может быть кто-то, с кем у клиента незавершённые эмоциональные отношения. Клиент начинает вербально выражать свои мысли и чувства этому человеку. Важно, что это происходит в настоящем времени, как будто собеседник действительно находится в комнате.

После того как клиент высказал свою точку зрения, терапевт может предложить ему пересесть на пустой стул и "принять" роль этого собеседника. Клиент теперь отвечает самому себе от имени этого человека, выражая его мысли и эмоции.

В чём польза?

Техника помогает клиенту выразить подавленные или неразрешённые чувства, которые сложно вербализовать в обычной жизни. Диалог с воображаемым собеседником позволяет осознать свои глубинные эмоции, снять внутреннее напряжение и завершить незаконченные эмоциональные процессы, так называемые "незавершённые гештальты". Это снижает уровень стресса и помогает клиенту двигаться дальше.

2. Работа с полярностями

В гештальт-терапии часто используются концепции противоположных аспектов личности, называемые полярностями. Это внутренняя дихотомия или конфликт двух противоположных сторон личности клиента, например, "сильный/слабый", "доброта/агрессия", "зависимость/независимость". Эти полярные стороны личности могут существовать в бессознательной форме и вызывать внутренний конфликт.

Как работает техника?

Терапевт помогает клиенту выявить существующие у него полярности и осознать, как они проявляются в его жизни. Например, у клиента может быть сильная потребность в независимости, но при этом страх одиночества. В процессе терапии клиент исследует обе стороны, уделяя внимание как "положительной", так и "отрицательной" полярности, и пытается интегрировать их в своём восприятии.

Терапевт может предложить клиенту сыграть роли обеих полярных сторон — подобно тому, как это происходит в технике пустого стула. Клиент сначала выражает одну сторону конфликта (например, зависимость), а затем — другую (независимость). Это помогает ему понять внутренние противоречия и найти способ гармонизации этих аспектов.

В чём польза?

Работа с полярностями способствует интеграции противоположных частей личности, что помогает клиенту чувствовать себя более целостным. Это также снижает внутренний конфликт, позволяя человеку находить баланс между крайностями и лучше понимать свои мотивы и действия.

3. Диалог между эго-состояниями

Диалог между эго-состояниями — это техника, основанная на идее, что наша личность состоит из разных "частей" или "эго-состояний", каждое из которых может обладать собственными эмоциями, мыслями и поведенческими паттернами. Наиболее часто встречаются состояния внутреннего критика, ранимого ребёнка, заботливого взрослого и других внутренних голосов.

Как работает техника?

Клиент вовлекается в диалог между своими разными эго-состояниями. Например, внутренний критик может постоянно оценивать поведение клиента, порицая его за ошибки или недостатки. В свою очередь, другая часть клиента может быть более уязвимой, ранимой и эмоционально нестабильной — это состояние внутреннего ребёнка.

Терапевт помогает клиенту идентифицировать эти состояния и вступить с ними в диалог. Клиент может, как и в технике пустого стула, сначала выразить свои мысли от лица одного эго-состояния, затем пересесть на другой стул и ответить себе с позиции другой части личности.

В чём польза?

Диалог между эго-состояниями позволяет клиенту осознать внутренние конфликты между разными частями своей личности, что помогает снизить внутреннее напряжение и тревожность. Когда клиент понимает, что его внутренний критик — это лишь одна из сторон, а не абсолютная истина, он может научиться работать с этим состоянием, смягчить его влияние и развить более конструктивные внутренние отношения.

4. Прерывание контакта

Прерывание контакта — это феномен, когда человек избегает или блокирует осознание своих эмоций или контактов с внешним миром. Это может проявляться как защитный механизм в стрессовых ситуациях, когда прямое столкновение с неприятными переживаниями вызывает тревогу или дискомфорт.

Как работает техника?

В процессе терапии клиент и терапевт исследуют, как и почему происходит прерывание контакта. Клиент может использовать различные механизмы для избегания эмоциональной боли: это может быть дефлексия (избегание фокуса на важном), проекция (приписывание своих чувств другим), ретрофлексия (направление эмоций внутрь себя) и другие.

Терапевт помогает клиенту осознать, как он избегает контакта с реальностью, и поощряет его оставаться в моменте "здесь и сейчас", чтобы осознать свои настоящие чувства и переживания. Клиент начинает распознавать моменты, когда он блокирует контакт с окружающими или собственными эмоциями.

В чём польза?

Осознание процессов прерывания контакта позволяет клиенту преодолевать эмоциональные барьеры и более глубоко взаимодействовать с реальностью. Это ведёт к повышению уровня осознанности, улучшению качества отношений и большей интеграции личного опыта.

День в семье Бочкиных начался как обычно: с заунывных тирад главы семейства.

— Мне единственному на всем белом свете присылают сообщение из банка с отказом в кредите, хотя я даже не делал запрос, — голосом болотной выпи завывал отец семейства Сергей Бочкин за завтраком.

Привыкшие к этим бесконечным жалобам на судьбу, жена и сын Бочкина продолжали молча есть.

— Ну почему я такой неудачливый, Эль? — повернулся Сергей к супруге, но та ответила вопросом на вопрос:

— Тебе огурец на бутерброд положить?

Не получив сочувствия, глава семьи наконец замолчал. С той минуты тишину в кухне нарушала только звонкая и частая капель. Ночью соседи сверху затопили Бочкиных, и теперь и без того крохотная кухня была заставлена кастрюлями, ведрами и мисками, собирающими бытовые осадки.

На работе у Сергея тоже всё шло далеко не гладко. Вчера он снова не смог правильно оформить заявку на тендер, а материал, который был заказан им с учетом хорошей скидки, но на непроверенном складе, приехал бракованный, без сертификатов и совершенно непригодный к перепродаже. Телефон этой конторы, разумеется, уже не отвечал, и теперь Бочкин вместо ожидаемой прибыли, снова получил убыль. Директор рвал и метал.

— Ну почему вечно я?! Почему именно мне не везет?! — стонал на весь офис несчастный Сергей, чувствуя себя обделенным божьей милостью.

Ближе к концу дня в их кабинет вошел какой-то незнакомый человек в деловом костюме и с модной прической и из всех менеджеров, коих было десять человек, попросил именно Бочкина показать ему склад с материалами.

Провожая клиента по узкой бетонной отмостке, ведущей на склад, менеджер размышлял про себя: «Этот у меня точно ничего не купит. Слишком богато выглядит. Был бы на моем месте Супов, точно заключилась бы сделка века, а меня просто пошлют…»

Оказавшись на складе, человек в костюме остановился и попросил выслушать его.

— Сергей, у меня к вам дело. Я не хотел начинать разговор в офисе.

— Так, значит, покупать ничего не будете? — теряя последнюю надежду, впился щенячьими глазами в клиента Бочкин.

— Нет. Я по другому вопросу.

— Я так и думал. Ну и что там за дело? Я вам крыло помял на стоянке, да?

— Нет, хотя я не проверял, надо будет глянуть, — задумался на секунду мужчина. — Дело в том, что я к вам пришел из некоего бюро, занимающегося вопросами человеческих судеб.

— Из налоговой, что ли? — отшатнулся Бочкин.

— Нет, не оттуда. Я буквально из «Бюро судеб», — еле заметно улыбнулся мужчина.

— Ясно, — махнул рукой Сергей и хотел было уйти, чтобы закончить предаваться меланхолии на работе и затем пойти предаваться ей дома. Но тут ему в спину донеслось:

— Сергей, вы очень несчастный человек, вам патологически не везет. Каждый день вы просыпаетесь с мыслью, что кто-то отнял вашу счастливую подкову при рождении и всю жизнь весело бьет вам ею по голове, не оставляя даже ржавой пыли удачи на ваших волосах.

Бочкин остановился и задумчиво произнес:

— Не так образно, конечно, но да, так и есть. А откуда вы знаете?

— Говорю вам, я из «Бюро судеб», — мужчина довольно близко подошел к нему и, понизив голос, заговорщицки произнёс: — Предлагаю пообщаться в нашей конторе. Поверьте, скоро ваша жизнь может круто измениться в лучшую сторону. Что скажете?

— А вы меня похищать не собираетесь?

— Боже упаси. Вас похищать я бы не стал ни за что на свете.

— Брезгуете, да? Даже для похищения не гожусь… — оскорбился Бочкин.

— Да перестаньте вы заниматься самоедством! — не выдержал тип. — Говорю же, скоро все изменится. Пойдемте.

Он проводил Бочкина к своей машине, а сам, прежде чем сесть за руль, на всякий случай проверил, не помято ли крыло.

Через сорок минут Сергей уже сидел за столом в абсолютно белом кабинете. Напротив него с виноватым видом перебирали какие-то бумажки трое неизвестных в костюмах. Наконец один из них взял слово:

— Сергей, я не буду вас посвящать во все подробности, скажу лишь очень поверхностно и доступно для вашего понимания…

Бочкин обиженно фыркнул и отвернулся, насколько позволяли шейные позвонки.

— Дело в том, что ваша неудача — результат ошибки.

— А я знаю, — как-то слишком уверенно ответил Бочкин.

— Знаете? — все трое переглянулись.

— Конечно. Я проклят. С рождения. Иначе и быть не может. Никому не может вот так патологически не везти без причины, — деловито пробубнил Сергей.

— Нет-нет, ни о каком проклятии речи не идет. — Мужчины в костюмах беззлобно засмеялись. — Но вы правы, всё началось с вашего рождения.

Бочкин откинулся на спинку стула и скрестил руки на груди, изобразив интерес.

— Дело в том, что у вас есть брат-близнец.

Сергей ожидал чего угодно, но точно не такого заявления. Он решил, что над ним шутят, но тут на стол легли фотографии человека, один в один похожего на него, только в другой одежде и, очевидно, находящегося в другом городе.

Грудь резко сдавило, и воздух стал с трудом поступать в легкие. Сергею тут же сунули стакан воды и дали время прийти в себя.

— Матушка вам не сообщила, поэтому придется теперь нам. Дело в том, что когда вы с братом родились, ваши родители были на грани грандиозного развода. Не в нашей компетенции посвящать вас в подробности, мы перейдем к главному. По обоюдному согласию и не без решения суда ваши родители разделили вас с братом и разъехались по разным областям, разорвав все связи. Тридцать лет вы жили, не зная друг о друге.

— Это же… Это просто… Это как бы… — Бочкин словно бочка переполнялся негодованием, которое уже лилось через край. — Мама говорила, что отец погиб, что я у нее один, а тут… Простите, у меня в голове не укладывается!

— И это еще не всё, — теперь замотал головой другой мужчина.

— Не всё? — вытаращил глаза Сергей.

— Да. Дело в том, что мы перед вами тоже виноваты. Из-за того, что вы близнецы и ваши родители, будь они вечно здоровы, назвали вас обоих Сергеями, наша контора неправильно распределила ваши судьбы. Вся удача и счастье должны были достаться только одному человеку: вам, Сергей.

— Мне?!

— Да. Но из-за нашей ошибки достались вашему брату.

Тут Бочкин ненадолго вышел из беседы под стол. Откачав его и напоив водой из кулера, вершители судеб продолжили:

— К каждому человеку на планете прикреплен личный техник судьбы. Ваш получал задания, предназначавшиеся вашему брату, и всю жизнь провоцировал вас на неудачи. Но теперь, когда мы обо всем узнали, есть шанс всё изменить.

— Это как же? — жадно осушая кулер без помощи стакана, спросил Бочкин.

— К сожалению, из-за сложившейся ситуации мы не можем самостоятельно всё решить. Регламент обязывает нас предоставить вам выбор и запросить письменное разрешение на изменение судьбы.

— Что-что я должен сделать? — никак не мог понять Бочкин.

— Вы должны подписать документ, который позволит нам забрать удачу у вашего брата и передать ее вам. Отныне ваша жизнь изменится, всё станет так, как вы всегда хотели.

После этих слов трое в костюмах зачем-то похлопали.

— А поделить удачу поровну нельзя?

— Увы…

— Как-то несправедливо всё это…

— Мы тут бессильны. Высший замысел, — развел руками мужчина.

— Ну а с братом-то я могу это обсудить?

— К сожалению, обсуждать категорически запрещено. И после подписания бумаг вы всё забудете: этот разговор и вообще всё, что касается нашего бюро и вашей судьбы.

Бочкина обуревала целая гамма чувств. Это было видно по его резко меняющему цвет лицу.

— А я могу подумать?

— А что тут думать? Вы же всегда хотели, чтобы у вас была удача, — впервые подал голос третий человек.

— Да, но я же отберу ее у своего родного брата. Нет, мне нужно время…

— У вас есть сутки. Вот наш телефон, — теряя остатки терпения произнес первый тип в костюме и протянул карточку: — Как будете готовы, звоните. Но помните: никому ни слова.

Бочкин ушел. Остаток дня он провел в глубоких раздумьях, чем сильно удивил родных, привыкших и по вечерам слушать его бесконечные, полные драмы жалобы.

Да, действительно, Бочкину не терпелось поставить подпись и начать жить по-новому, начать жить как настоящий счастливый и удачливый человек. Наверняка он сразу сменит работу на более оплачиваемую, скопит денег на новую квартиру, купит наконец машину, о которой мечтает, а не ту, в которую каждый месяц нужно вливать по два литра масла.

С другой стороны, он лишит родного брата привычной жизни и взамен подарит свою — полную неудач и сожалений. Выбор был трудным.

На следующий день Сергей прогулял работу под предлогом болезни и позвонил в «Бюро судеб».

— Я готов, — твердо заявил он.

— Мы пришлем машину, у нас тут еще кое-какие новости, — послышался тревожный голос в динамике.

Через час Сергей оказался в том же белом кабинете и, ни с кем не поздоровавшись, с ходу начал произносить пламенную речь:

— Я не буду ничего подписывать! Пусть удача остается у моего брата. Будет нечестно спустя столько лет отбирать ее. Я уже знаю, как жить эту жизнь без помощи везения, и смогу прожить так еще долго, а вот он совершенно не готов к такому. Я просто не имею права. Пусть всё останется на вашей совести и на совести ваших техников, или кто там всё напутал!

— Сергей, Сергей, успокойтесь, пожалуйста, — продолжали виновато улыбаться мужчины в костюмах. — Дело в том, что произошла еще одна ошибка…

— Еще одна?! Издеваетесь? У меня есть сестра-близнец? Собака-близнец? Кто?! — закричал Бочкин.

— Нет-нет. У вас только брат. Но дело в том, что это не вы несчастный человек, а ваш брат, — перешел почти на шепот говоривший. — Мы не того пригласили вчера на разговор.

— Что-о-о?! — Сергей хотел снова выйти из беседы, но его вернули в неё легкой пощечиной.

— Да, так и есть. Ваш брат всю жизнь вёл борьбу: отец много пил и часто бил его, а потом и вовсе определил в интернат для проблемных детей. Отец был готов даже на такое, лишь бы не отдавать вашего брата обратно матери. В интернате у Сергея не было друзей, только враги, даже среди воспитателей, и он несколько раз сбега́л, но его всегда возвращали. Потом он не смог никуда поступить для получения профессии и все эти годы работал разнорабочим на стройках и грузчиком на железной дороге. Лишь благодаря стойкому отвращению к алкоголю, привитому ему вашим отцом, он не стал пьяницей или чего еще хуже…

Бочкин слушал эту поразительно тяжелую историю и стыдил себя за слова о том, что он привык жить без удачи.

— Ваш брат снимает комнату в общежитии и до сих пор не женат, — продолжил работник бюро. — Он хороший человек, как и вы. Поэтому, когда он узнал, что может получить вашу удачу, то сразу же отказался от нее в вашу пользу.

Бочкин сидел пораженный открывшейся ему истинной и не мог произнести ни слова. Стыд, злоба, смущение — всё это било по нему электрическими разрядами. Он думал о своей небольшой, но уютной квартирке, о своей немного рассеянной, но такой заботливой жене, о сыне-троечнике, который рисует странных, но очень красивых зверей и пробует играть на укулеле. Он думал о своей машине, что уже почти семь лет питается самым дешевым моторным маслом и продолжает ездить; о работе, где есть дружный коллектив и хорошая средняя зарплата, а также директор, готовый терпеть его, Бочкина, неудачи и недочеты. Сергей впервые понял, как же сильно ему повезло. Он был очень везучим человеком. Он был счастлив.

— Мы признаём нашу вину и готовы в качестве компенсации познакомить вас с братом! — вырвал Бочкина из раздумий торжественный голос мужчины за столом.

— А потом мы всё забудем и разойдемся кто куда своей дорогой? Так?

— Нет-нет, исключено, — замахал руками второй тип, — вы ничего не забудете. Мы это утрясли с начальством. Но и рассказывать об этом тоже никому будет нельзя, сами понимаете, — он прижал указательный палец к губам.

Бочкин кивнул.

— Сергей, заходите, — скомандовал один из сидевших за столом.

Дверь открылась, и в кабинет вошел мужчина, с которым Сергей последний раз виделся в роддоме. Несмотря на то что они никогда больше не встречались, Бочкин почувствовал родного человека. Это был момент, который сложно описать словами. Обычно такие минуты называют просто: «счастье». Их оставили наедине.

Братья обнимались, плакали, делились историями из своей жизни, даже пытались рассказать друг другу о том, что всегда чувствовали отсутствие чего-то важного. А когда разговаривать и плакать уже не было сил, Бочкин произнес:

— Знаешь, я так рад, что нашел тебя. Думаю, я мог бы договориться, чтобы тебя взяли к нам на работу, если ты, конечно, согласишься переехать.

— Спасибо тебе огромное, но я только что нашел работу, — улыбнулся брат.

— Ого, шустрый ты. Это какую же?

— Мне предложили должность техника судьбы, и я согласился.

— Уж не в знак ли компенсации за их ошибки? — прищурился подозрительно Бочкин, но брат замотал головой.

— Сказали, что я идеально подхожу: одинокий, честный, трудолюбивый. Я, конечно, приукрашиваю, но в целом так и есть.

— Я тебя поздравляю! И даже немного завидую: интересная, должно быть, работа, — улыбался во весь рот Сергей, не веря, что всё сложилось в итоге так хорошо.

— Ну не всё же тебе одному должно везти в этой жизни, — подмигнул брат. — Пойдем? Я бы хотел познакомиться с племянником.

рассказ из серии Техники судеб Техники судеб

Александр Райн
Подписывайтесь на мой канал в телеграм https://t.me/RaynAlexandr