Средиземноморская диета

Биохакинг это не только про добавки, это совокупность всех инструментов, которые улучшают нашу жизнь. А также биохакинг - это здоровая и комфортная старость, так сказать стелим "соломку" на будущее. Про привычки которые, помогут замедлить процессы старения читайте в этой статье.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Основываясь на исследованиях, разберем привычки и образ жизни, которые продляют нам жизнь.

Чем длиннее теломеры, тем дольше мы живём

Что такое теломеры?

В течение нашей жизни теломеры становятся короче. Это естественный процесс, который начинается, когда наши клетки делятся. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетки умирают. Длина теломеров дана нам с рождения, заложена генетикой, увеличить их длину мы не можем, но вот существенно замедлить их укорачивание ДА. При этом не нужно каких-то титанических усилий и огромных финансовых затрат на своё здоровье, достаточно придерживаться определенных привычек, о которых мы поговорим ниже.

Сон и долголетие

Два независимых исследования подтверждают, что качество и продолжительность сна влияют на главный биологический фактор долголетия — теломеры. Плохое качество сна, особенно короткая продолжительность сна или низкая эффективность сна, были связаны с более быстрым продольным укорочением теломер.

Согласно этим исследованиям, люди, которые спят менее шести часов в сутки, страдают бессонницей или спят более восьми часов, были связаны с короткими теломерами. Самые длинные теломеры были у людей, которые спят по шесть-восемь часов в сутки.

Латентность сна (сколько времени вам требуется, чтобы заснуть) является еще одним показателем длины теломер.

Теломеры укорачивались быстрее, когда латентный период сна составлял 25 минут. Самое медленное укорочение теломер наблюдалось у группы людей, которым требовалось всего 10 минут для засыпания.

Исследование параметров долголетия и сна показало, что лучшее время сна — с 21:57 до 1:06. Лучшее время пробуждения — с 6:55 до 8:52.

Результаты другого исследования показали, что у тех, кто пытался компенсировать хроническое отсутствие сна и отсыпался по 3-4 часа, в течении дня, в 2,79 раза чаще возникало одно или несколько из следующих заболеваний: гипертония (высокое кровяное давление), инфаркт миокарда (сердечный приступ), инсульт или диабет.

Нарушение циркадного ритма основная проблема современного поколения. Как настроить свои биологические часы, про сов и жаворонков, писал вот тут

Диета и долголетие

В большинстве исследований, митохондриальные и теломерные механизмы старения были объединены и установлена прямая молекулярная связь между истощением теломер и митохондриальной дисфункцией.

Одна из причин, по которой нашим митохондриям не хватает энергии, а теломеры укорачиваются, неправильное питание.

Поэтому были проведены эксперименты по изучению влияния наиболее распространенных антиоксидантных соединений, содержащихся в продуктах питания, таких как витамины, минералы, полифенолы и жирные кислоты омега - 3/6, на предотвращение укорочения теломер и замедление процесса старения.

На данный момент большинство диетологов и врачей сходятся в мнении, что именно средиземноморская диета является наиболее подходящей для обеспечения всех потребностей человека.

Также отдельно отмечу несколько веществ, которые замедляют процессы старения.

Магний

Недостаток магния снижает способность к восстановлению ДНК и вызывает хромосомные аномалии . Магний влияет на длину теломер, влияя на целостность и восстановление ДНК. Многие врачи рекомендуют принимать дополнительно органический магний вместо неорганического из-за лучшей биодоступности. Лучшими формами магния являются треонат, бисглицинат и хелат.

Полифенолы

Много полифенолов содержится в зеленом и черном чае, которые положительно влияют на длину теломер. Пожилые люди, которые регулярно пьют чай, имеют более длинные теломеры, что соответствует увеличению продолжительности жизни в среднем на 5-7 лет, по сравнению с их сверстниками, которые чай пьют редко.

Из группы полифенолов, ещё важен ресвератрол, который активирует гены долголетия, называемые сиртуинами. Содержится в винограде, в зеленых льстях, ягодах.

Ресвератрол задерживает старение на клеточном уровне, увеличивает длину теломер и активность теломеразы.

Омега 3

Клинические испытания показывают, что важна не сама омега-3, а соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6, поскольку длина теломер увеличивается в соотношении 1:3. Омега не снижает риск ССЗ, это уже доказано, но в целом приём омега 3 из различных продуктов питания даёт очень положительные результаты. Сложность в производстве омега 3 это очищение рыбьего жира от других фракций, поэтому если выбираете добавку, выясняйте у производителя все нюансы и запрашивайте декларации соответствия.

В заключении по диете

В метаанализ 2018 года, в общей сложности исследовали 13 733 участника из 5 стран. И людей, которые сидели на средиземноморской диете, длина теломеров была выше, в среднем это 5 дополнительных лет жизни, что практически сопоставимо с влиянием отказа от курения 4.6 годаЕщё один немаловажный факт, это количество калорий. Чем меньше мы едим, тем дольше живём. Простой, но объективный механизм.

Спорт и долголетие

Метаанализ показывает, что высокая физическая активность сохраняет длину теломер, здоровье скелетных мышц по сравнению с малоподвижным образом жизни.

Из исследований видна разница между длиной теломер у участников, которые физически активны, и у тех, кто нет. Средняя длина теломер была значительно выше у участников, которые в настоящее время были активны.

Тренировки с отягощениями (бодибилдинг, гимнастика), выносливость (езда на велосипеде, бег трусцой) и другие виды спорта показали довольно схожие закономерности, в то время как у лиц, занимающихся более интенсивной деятельностью (профессиональный спорт, бег на длинные дистанции), значения длины теломер были несколько выше. Но тут важно понимать, что профессиональный спорт часто несет за собой и травмы, поэтому занимайтесь спортом для себя.

Любая физическая активность важна для нашего организма. Кстати, в этом же исследовании заметили, что занятия спортом более 10 лет существенно влияют на относительную длину теломер. Поэтому чем раньше начнете, тем лучше.

Холодо-тепловая терапия и долголетие

Воздействие холодной воды/воздуха улучшает восстановление после травматических повреждений, повышает метаболическую активность, снижает заболеваемость раком.

Холодовая терапия снижает напряжение, усталость. Улучшает память и настроение, за счёт выброса большого количества дофамина, а также снижает окислительный процесс в организме.

Второй плюс от такой терапии, то что возействие холода может увеличить количество бурого жира. Бурый жир ускоряет метаболизм, производя дополнительную энергию.

Тепловая терапия также является хорошим фактором долголетия. Одним из самых известных методов теплового лечения является сауна. Когда вы подвергаетесь воздействию контролируемого тепла при температуре от 80 до 100 градусов по Цельсию, активируются так называемые белки «теплового шока» шапероны, которые связаны с продолжительностью и качеством жизни, посредством взаимодействия с теломерами.

Рекомендуется посещать сауну один раз в неделю, сочетая посещение сауны с воздействием низких температур.Но крио и тепловая терапия - тоже имеют свои противопоказания, поэтому если собрались нырять в прорубь или париться в бане, лучше бы знать состояние своего организма или проконсультироваться у врача. Подробнее про пользу от криотерапии и метод Вима Хоффа, читайте в этой статье.

Меньше стресса - дольше жизнь

Тут все просто, чем меньше стресса в нашей жизни, тем качественнее и дольше жизнь. И тут имеется ввиду длительный, сильный стресс, который приводит к снижению иммунитета, обострению заболеваний, снижение когнитивный функций.

Стресс вреден даже в очень раннем возрасте. Исследования показали, что беременные женщины, подвергшиеся сильному стрессу, рожали новорожденных с очень короткими теломерами.

У испытуемых с высоким уровнем воспринимаемого стресса теломеры в среднем короче, чем у людей, которые испытывают меньше стресса. Это эквивалентно как минимум одному десятилетию дополнительного старения по сравнению с людьми с низким уровнем стресса.

Есть исследования, которые демонстрируют, что люди, которые медитируют, имеют более длинные теломеры. Еще стресс можно снимать с помощью дыхательных методик, добавок, занятий любимым делом (чтение, спорт и т.д)

Выводы

Для тех кто листает в самый низ

- Спите шесть-восемь часов в сутки, тратьте меньше времени на засыпание и не спите после обеда долгое время.
- Придерживайтесь средиземноморской диеты, принимайте добавки, снизьте потребление калорий
- Занимайтесь спортом, чем активнее, тем лучше.
- Попробуйте принять сауну, а затем холодный душу или просто ванну с ледяной водой
- Снизьте уровень стресса с помощью подходящих для вас инструментов

По факту все эти пункты соблюдать не сложно, но добавить в свою жизнь новые привычки сходу непросто. Поэтому делайте все постепенно, чтобы это приносило вам пользу и удовольствие.

Про нашу биохимию, добавки и мозг читайте в сообщество RISE в Telegram и группе в ВК, новейшие обзоры, кейсы участников и общение.

Решила моя девушка сесть на диету - пару лишних килограмм у себя нашла, ей это не нравится, нужно срочно привести себя в форму и т.д.

Я сам по себе любопытный, мне же стало интересно, какую диету она выберет, чем и по какому расписанию будет питаться (ведь когда девушки худеют, ограничения в питании затрагивают и мужчин - надо же поддерживать свою половинку и питаться так же, как и она 😂).

Начали вместе смотреть сайты о диетах, правильном питании, здоровом образе жизни и т.д.

И что я хочу вам сказать - найти что-то актуальное и стоящее - большая проблема.

Первое, что сразу смутило - сайтов о диетах оказалось не так уж и много. В большинстве случаев попадаются целые интернет-порталы, где есть абсолютно всё - новости, мода, спорт, рецепты и где-то между прочим затесались некоторые статьи о той или иной диете. Для человека, который всерьез решил поправить свой вес и следить за здоровьем - такой вариант не очень убедительный.

Второе - те сайты о диетах, тематические, которые удалось найти - практически все "заброшены", последние обновления и публикации были сделаны в 2019, 2020 или 2021 году. Опять же, не совсем понятно, можно ли доверять таким сайтам... Да и вообще, доверия больше к тем сайтам, которые актуальны, которые часто обновляются и на которых регулярно появляется новый материал.

Третий момент - эстетический. Да, пускай он не самый важный, но тем не менее - если сайт сделан в стиле 1990-х или начале 2000-х, всё ужасно оформлено, с ошибками, текст разъезжается в разные стороны, а половина его вообще где-то за пределами экрана - очень трудно подобрать диету и, честно говоря, не очень верится в ее безопасность и эффективность.

Еще одна проблема - уйма рекламы, куча всплывающих окон, одна реклама перекрывает другую и т.д. Пока дойдешь до статьи - потратишь много нервных клеток, а то и вообще уйдешь с такого сайта.

Так вот, переходим непосредственно к исследованию.

Изначально я отобрал 20 сайтов из поисковика. После 15 минут изучения их осталось всего-навсего 8. Я их сразу расположил в порядке приоритетности - от лучшего к худшему (повторюсь, это мое субъективное мнение):

1. https://dietsforeveryone.ru/ (Диеты для всех)

2. https://www.diets.ru/ (Худеем нескучно)

3. https://www.ayzdorov.ru/ (А я - здоров!)

4. https://10diet.ru/

5. https://nadieteprosto.ru/

6. https://na-dietu.ru/

7. https://vse-diety.com/

8. https://diet-diet.ru/

Не буду много расписывать, более детально остановлюсь на ТОП-3 этого рейтинга, а по остальным дам комментарий касательно общих недочетов.

Итак, первый сайт - "Диеты для всех" - КЛАССНЫЙ сайт. Стильное оформление, диет пока еще не так уж много, как на других ресурсах, но статьи появляются часто и в целом можно узнать оттуда много полезного (думаю, что сайт создан недавно и материала будет только больше). Что особенно понравилось - отлично описана ЛЮБАЯ диета, любая статья - все подробно, по полочкам, четко и ясно, материал структурирован, ЕСТЬ ПОДРОБНОЕ МЕНЮ, ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, СОВЕТЫ и многое другое. Кроме того, на сегодняшний день там нет навязчивой рекламы.

Второй сайт - "Худеем нескучно" - тоже ХОРОШИЙ вариант. Оформление и внешний вид, конечно, оставляют желать лучшего, но сайт "живой", люди пишут комментарии, периодически появляется новый материал. Хотя это своего рода социальная сеть, где люди обсуждают свои проблемы, задают вопросы и делятся рекомендациями - строго в рамках темы - диеты, похудение, правильное питание и т.д. Можно найти много полезного или спросить совет. За счет своего возраста - материала, конечно, больше, чем на первом сайте, но это, думаю, дело времени.

Третий сайт - "А я - здоров!" - ХОРОШИЙ портал. Всё четко разбито по секциям и категориям, внешний вид довольно-таки симпатичный, современный. Помимо диет много других материалов медицинской тематики. Что мне еще понравились в этом сайте - как и в первом - хорошая подача материала, объемные статьи, много полезной информации. Единственный момент - не смог определить как часто появляется новая информация и появляется ли вообще. Этот вопрос немного смущает. В целом - порталом доволен.

Что касается ОСТАЛЬНЫХ сайтов - как и писал ранее - непрезентабельный внешний вид; последние записи опубликованы 2-3 года назад, на некоторых - аж 6 лет назад; статьи о диетах написаны "абы как" - либо вкратце о чем диета и на этом всё, либо только меню, без объяснений, кому диета подходит, а кому нет, как правильно питаться и т.д.; куча рекламы - по теме и без.

На этом в принципе всё, кто дочитал - спасибо за внимание! Надеюсь статья была для Вас полезна. Рекомендуйте своим девушкам, сестрам, мамам, бабушкам и просто знакомым. 😉

Автор: Максим Иванников, научный редактор CMT

Источник: на базе данных ВОЗ, инфографики ourworldindata.org

В глянцевых журналах или блогах «нутрициологов» часто можно слышать про всевозможные «французские парадоксы», «средиземноморские диеты» и т.п.

Удивительно, правда — люди едят себе досыта багетов и круассанов со сливочным маслом, наворачивают спагетти с экстра-жирными соусами или пиццу с четырьмя видами сыра… И всё худеют?!

Оставайтесь стройными и молодыми всю жизнь, добавляя в еду простой итальянский…

Ничего удивительного. Просто это неправда, связанная исключительно со стериотипами о dolce vita и искажёнными стандартами персонажей массовой культуры этих стран.

Средние температуры по больнице

Чтобы понять, действительно ли люди в одних странах стройнее, чем в других. нужно обратиться к статистике. Для первого приближения можно взять средний ИМТ (индекс массы тела) — соотношение веса к квадрату роста. Для оценки собственного веса он недостаточно достоверен (у бодибилдера, например, будет «ожирение» при абсолютно сухих мышцах). Но если мы берём популяцию, бодибилдеров от них не самый значительный процент. Можно верить.

Возьмём данные из отчётов Всемирной организации здоравоохранения, удобно представленные на ourworldindata.org в виде графиков.

Существенных различий между итальянцами (25,6), французами (26) и россиянами (26) не наблюдается. А вот греки тяжеловеснее будут (27,6), несмотря на «средиземноморскость».

Среди женщин выделяется ряд европейских стран: помимо средиземноморских Франции (24,3), Италии (24,8) и Испании (24,9) там ещё есть Швейцария (23,8), Австрия (24,7) и Дания (24,8).

Кажется, что разница очевидна. Но и более тяжеловесные Россия (26,7), Германия (26) или Британия (27,1) отличаются всего на пару пунктов, хоть и попадающих под стадию лишнего веса. Но и средиземноморские девушки лишь на десятые доли не доходят до границы (ИМТ 25).

Не менее средиземноморская греческая кухня явно не становится панацеей стройности по статистике...

Таким образом, разница в индексе массы зависит больше от пола, чем от географических особенностей.

Более полная картина

Средние данные — всегда «средняя температура по больнице». Если двое человек недоедают, а у третьего ожирение, то в целом всё вроде бы ОК. К счастью, есть ещё более приближенный к нужному нам результату источник: процент популяции с лишним весом (ИМТ >25) или ожирением (ИМТ >30).

Итальянцев и итальянок с лишним весом (58,5% популяции) даже немного больше, чем россиян (57,1%). Испанцы вовсе вырываются вперёд: аж 61,6% любителей паэльи имеют лишний вес.

Поэтому если вы до дрожи боитесь «эпидемии ожирения» и хотите гастрономически от неё сбежать, не утруждая себя подсчётом калорий и питаясь «как все», то заменить пельмени и вареники пиццой и пастой недостаточно; бежать придётся от Европы подальше.

Помимо экстремальных вариантов (центральная Африка с 22-23% и Индия с 20% страдают от всего кроме лишнего веса) можно перейти на партия миска рис (всего 32% людей с лишним весом, главное не станьте кошкажена).

И особое раздолье в Японии! Всего 27,2% людей с лишним весом! Но не спешите хвататься за смартфон и заказывать роллы - самые популярные и калорийные Филадельфия (за счет авокадо) и Калифорния (сдобренная сливочным сыром) придуманы в США с 67,9% полнотелой популяции. Не говоря уж о наших любимых запеченных с майонезом.

Выводы

Никакой «чудесной» кухни, которая позволит вам переедать, но «оставаться стройными и здоровыми» не существует. Не суть важно, что в основе вашей национальной кухни — пельмени, пицца или хлебобулочные изделия, какие у вас есть национальные рецепты — ваш вес зависит только от количества получаемой энергии (которую проще всего измерять в калориях).

Не забывайте, вес — не единственный критерий: для здоровья нужно побольше есть белка и не допускать дефицита микронутриентов. А «эпидемия ожирения» — скорее побочка более высокого уровня жизни.

Жиры являются одним из трёх макроэлементов, необходимых для жизни человека и составляют значительную часть нашего тела. Мы не смогли бы поглощать витамины A, D, E или K без жира в нашем рационе. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, могут даже помочь вам бороться со стрессом, улучшить перепады настроения, уменьшить умственную усталость, осуществлять лечение псориаза и на самом деле помочь вам справиться с лишним весом. Хотя жир в целом получает плохую репутацию, не все жиры плохи, (на самом деле они хороши), вам просто нужно сделать правильный выбор! Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует принимать здоровые жиры.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО ПЕРВОГО ОТЖИМА

Ученые считают, что есть 2 столовые ложки оливкового масла в день могут снизить риск сердечных заболеваний из-за содержания мононенасыщенного жира. Оливковое масло также содержит полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, снижая окислительный стресс во всем теле. Небольшое количество жирных кислот Омега-3 и Омега-6 также присутствует в оливковом масле высшего качества, которые необходимы для здоровья мозга. Витамин Е (также известный как токоферол), который отлично подходит для здоровья кожи, также содержится в оливковом масле. Было обнаружено много преимуществ для здоровья, связанных с потреблением оливкового масла.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ БОЛЕЗНЬ

Функции нашего сердца, естественно, начинают ухудшаться с возрастом. Недавно испанские исследователи обнаружили, что эндотелиальная функция артерий у пожилых людей может быть улучшена за счет потребления мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло первого отжима.

КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ

Оливковое масло первого оттжима, как показано, помогает уменьшить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Одно исследование показало, что четыре столовые ложки оливкового масла в день уменьшают потребность в препарате для нормализации кровяного давления у пациентов.

ХОЛЕСТЕРИН

Показано, что только две столовые ложки оливкового масла первого отжима помогают снизить общий холестерин, помогая снизить уровень плохого холестерина и триглицеридов. Более того, исследования показали, что оно помогает улучшить хороший холестерин, тем самым улучшая критический баланс между плохим и хорошим холестерном.

ГОЛОВНОЙ МОЗГ

Исследования показали, что олеоканталь, полифенол, содержащийся в оливковом масле, обладает потенциалом для борьбы со снижением когнитивных функций, которое сопровождается старением, включая болезнь Альцгеймера. Полифенолы, мощные антиоксиданты, обнаруженные в оливковом масле, также помогают бороться с окислительным стрессом, связанным со старением.

ДЕПРЕССИЯ

По словам испанских исследователей диета, богатая оливковым маслом, может защитить от психических заболеваний, включая депрессию. Жир служит важным строительным блоком для клеточных мембран. По существу он действует как мягкая защита органов и клеток, а также, как нервная изоляция. Фактически, жир содержит 60% головного мозга.

ИНСУЛЬТ

Новое исследование, проведённое во Франции, показало, что у участников, которые потребляли оливковое масло, риск наступления инсульта стал 41 процент меньше, чем у тех, кто не включал оливковое масла в свой рацион.

РАК КОЖИ

Наряду со средиземноморской диетой, оливковое масло первого отжима способствовало предотвращению опасной формы рака кожи, злокачественной меланомы. Антиоксидантные свойства оливкового масла первого отжима помогают противодействовать ультрафиолету.

ОСТЕОПОРОЗ

Потребление оливкового масла первого отжима может помочь улучшить минерализацию и кальцинирование костей. Это помогает организму абсорбировать кальций, который является ключевым элементом в профилактике остеопороза, помогая укреплять кости.

ДИАБЕТ

Симптомы диабета могут быть смягчены диетой, богатой растворимой клетчаткой из фруктов и овощей, мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло первого отжима, с низким содержанием насыщенных жиров и умеренными углеводами. Она помогает регулировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину. Средиземноморская диета богата оливковым маслом первого отжима показала, что снижает риск диабета типа II почти на 50 процентов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

ОЖИРЕНИЕ

Диета из питательных плотных продуктов, как основной источник калорий, помогает улучшить сытость, которая предотвращает перекусывание едой с высоким содержанием калорий, что может привести к перееданию и, в конечном итоге, ожирению. Конечно, жир является большим фактором для получения сытости, которую мы чувствуем после еды. Не только это, но и жир помогает стимулировать желудочный рефлекс, чтобы помочь нам переваривать продукты, которые мы потребляем. Оливковое масло первого отжима является примером полезного плотного жира, который помогает вам чувствовать себя более насыщенным.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА

Средиземноморская диета включает в себя оливковое масло практически во всем. Она также предлагает питание, богатое целыми зернами, фруктами и овощами. Польза для здоровья после средиземноморской диеты, подкреплённая многочисленными исследованиями, включает профилактику метаболического синдрома и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эта диета полезна при таки коррекции питания в связи с кожными заболеваниями, такими как экзема, псориаз головы и тела, атопический дерматит и другие.

ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС

Воздействие загрязнения воздуха и сигаретного дыма, а также потребления жареной пищи или алкоголя может привести к образованию свободных радикалов в организме. Витамин Е, находящийся в оливковом масле, является мощным антиоксидантом, который помогает защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, называемыми окислительным стрессом. Со временем окислительный стресс может привести к раку, а также усугубить симптомы псориаза. Оливковое масло также содержит полифенолы, другой тип антиоксиданта, которые также борются с окислительным стрессом во всем вашем теле.

РАК

Было доказано, что олеокантхал, фитонутриент, обнаруженный в оливковом масле, уменьшает воспаление, ведущую причину рака. Воспаление обычно вызвано диетой, богатой сахаром, обработанными и жареными продуктами, алкогольными и экологическими токсинами, такими как сигаретный дым. Другие компоненты оливкового масла, такие как сквален и лигнаны имеют дополнительные свойства, эффективные для защиты от рака.

ПСОРИАЗ

Сухая кожа, общий симптом псориаза, может вызвать раздражение и привести к шелушению кожи. Из-за присутствия мононенасыщенных жирных кислот оливковое масло первого отжима может действовать как замечательный увлажняющий крем и держать сухую шелушащуюся кожу под контролем.

Псориаз вызывает раздражительное жжение и воспаление на некоторых участках кожи. Оливковое масло содержит витамин Е, который уменьшает воспалительные реакции. При псориазе много антиоксидантов теряется при защите клеток от повреждения. Оливковое масло состоит из полифенолов, которые являются отличными антиоксидантами и помогают устранить этот дисбаланс.