Просто ходи в удобном для себя темпе по пересеченной местности (если таковая есть от дома в доступности до 2 км). Например, я живу в Павлодаре. У нас высокий берег Иртыша и развитая, ухоженная набережная. До набережной от дома 1.7 км. Пока иду в быстром темпе, хорошо разогреться успеваю. На набережной можно подобрать разные по уровню пересечёнки круги. Я себе выбрал несколько и хожу по самочуствию. Иногда упарываюсь прям в подъемы, иногда просто гуляю по равнине. Есть круг примерно 900 метров, где одна его половина почти незаметный подъем менее 5 градусов, вторая половина подъем под 10 градусов и резкий спуск к началу круга. Использую его когда делаю тренировку на скоростную выносливость, когда надо минут 40 держать один темп не смотря на изменение перепадов. Есть круг чуть более 1 км, на котором три крутых подъема и спуски, почти без равнины. Это для развития дыхалки и сердца. Главное - не загонять себя, следить за пульсом. А руки и спину можно держать в тонусе, если совмещать тренировки по ходьбе с упражнениями на уличных тренажерах или с собственным весом.
В зале я тоже не могу. Ходил зимой в зал на регулируемую дорожку, но не то совершенно. Теперь и зимой хожу по улице на набережной. Одежду подобрать по погоде и делов-то. И сам себе хозяин.
