Белок – это не только строительный элемент для ваших мышц, но и для каждой клетки организма, от костей до вашей кожи. Недостаток белка может привести к разнообразным последствиям. Белок содержит 20 аминокислот, включая 9 незаменимых, которые организм не может синтезировать сам, поэтому они должны поступать с пищей. Несмотря на то, что настоящий, тяжёлый дефицит белка встречается довольно редко, многим всё равно стоило бы увеличить долю белка в рационе.
На самом деле, при дефиците белка могут проявляться такие симптомы, как слабость, утомляемость, рецидивирующие инфекции из-за снижения иммунитета, ломкие волосы и ногти, и прочее.
Количество необходимого белка варьируется в зависимости от возраста, пола, болезней, физической активности и других факторов. Но если приводить общие цифры, то можно сказать, что для здорового взрослого человека с минимальной физической активностью, суточная норма должна составлять 0,8 г/кг в сутки [1].
Если человек систематически тренируется, ему нужно больше белка – 1,2-2 г/кг [2].
Как понять, что у вас мало белка в рационе?
1. Тяга к сладкому
Как известно, белок (вместе с жиром) переваривается медленнее, чем углеводы. То есть если ваш рацион состоит, в основном, из углеводов, пища переваривается быстрее, повышается сахар в крови. Из-за постоянных скачок сахара постоянно хочется есть. То есть если потреблять белок вместе с углеводами, они будут перевариваться дольше, и колебания сахара будут не такими значительными.
2. Постоянный голод
Помимо долгого переваривания, белок снижает уровень гормона «голода» грелина, стимулируя выработку гормонов «насыщения» [3]. То есть недостаток белка увеличивает аппетит, и вы едите больше.
3. Слабость и утомляемость
В короткий промежуток времени, малое количество белка особо роли не сыграет, но в долгосрочной перспективе, ещё и при отсутствии физической нагрузки, вы будете терять мышцы. Организм воспринимает это как угрозу, пытаясь восстановить мышцы повышенным спросом на еду. Кроме того, чтобы обеспечить нормальную работу организма, он будет ещё больше разрушать мышцы, чтобы обеспечить остальной организм необходимым белком.
Низкое потребление белка связано со слабостью у людей в возрасте 60 лет и старше, что проявляется в слабости, медлительности, низкой активности и непреднамеренной потерей веса [4].
4. Потеря мышц
Как уже упомянуто выше, нет белка – мышцы не восстанавливаются, что ведёт к их потере. Особенно актуально для людей старшего возраста. Для нормальной работы организма, восстановления тканей и создания необходимых ферментов, необходим белок. Если он не поступает из пищи, организм жертвует мышцами.
5. Проблемы с кожей, волосами, ногтями
Достаточно данных, когда люди потребляли менее половины необходимой нормы белка, и наблюдались проблемы с кожей, волосами, включая их выпадение, акне, мелазма (пятна на коже) и преждевременное старение [5]. Ибо белок – это строительный элемент для всего этого.
6. Снижение иммунитета, медленное заживление травм
Иммунные клетки – это всё белок. В долгосрочной перспективе замедляется их восстановление, как следствие, влияет на заживление ран, не давая вашему телу быть здоровым [6].
7. Повышенная ломкость костей
Клетки костей – это тоже белок. Соответственно, дефицит белка связан с переломами костей, что тоже более заметно у пожилых людей [7]. Как пример, распространённый перелом шейки бедра более чаще встречается у людей с низким потреблением белка [8].
Кроме того, тяжёлый дефицит чреват различными болезнями, типа жировой дистрофии печени [9], или даже опухоли, когда жидкость скапливается в ногах, ступнях и животе, что вызвано крайне низким уровнем альбумина (белок в крови).
Выводы:
- практически все клетки организма состоят, в том числе, из белка, соответственно, дефицит белка пагубно сказывается на здоровье организма в целом.
Нужно написать статью про продукты с высоким содержанием белка?
