Здоровье + Креатин

Источник: Journal of the International Society of Sports Nutrition

Креатин — кислота, которая вырабатывается в организме человека, участвует в энергетическом обмене в мышцах и нервных клетках. Многие спортсмены принимают его дополнительно, т. к. креатин улучшает физическое функционирование мышечной ткани и повышает выносливость. Также дополнительное употребление креатина повышает объём свободного креатина и креатинфосфата (фосфокреатин), необходимого в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ).

Креатин учёные исследуют уже более ста лет. Главная его особенность в усилении кратковременных спортивных показателей, таких как взрывная сила и увеличение выносливости. Также он приводит к более быстрому восстановлению мышц, приросту веса и объёму мышц, меньшей утомляемости. При этом было много раз показано, что он безопасен даже в больших дозировках. Недостаток креатина связан с физическими и мышечными расстройствами.

Поэтому атлеты всего мира употребляют дополнительно креатин, чтобы улучшить свои результаты и увеличить интенсивность тренировок. Спортсменам-вегетарианцам обязательно нужно употреблять креатин в виде добавки к пище, чтобы улучшить свои спортивные показатели, потому что в растительных продуктах количество креатина чрезвычайно мало.

Креатин изучали много раз и в сочетании с другими соединениями, например, с бета-аланином. Но исследований, которые показывают, как он сочетается с электролитами не очень много. Одно из таких провели учёные из Университета Теннесси и Западного Вашингтона.

Исследование

Цель исследования — определить, как сочетание креатина и электролитов в качестве добавки влияет на силу и мощность в сравнении с плацебо.

Участниками исследования стали 22 человека в возрасте от 19 до 24 лет. Все испытуемые регулярно тренировались с отягощениями в течение как минимум 6 месяцев до начала исследования, не имели каких-либо травм, которые могли бы помешать тренировкам, не употребляли добавки креатина в течение не менее 1 месяца до участия и не имели каких-либо эндокринных или почечных заболеваний.

Продолжительность эксперимента — 6 недель.

До начала исследования у всех участников определили одноповторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа и приседании.

Участники были поделены на группы:

1. MIPS — группа, которая употребляла добавку из креатина и электролитов (4 г креатина, 857 мг фосфора, 286 мг магния, 171 мг кальция, 171 мг калия и 114 мг натрия);

2. PLC — группа с плацебо.

После первой поверки не было значительной разницы между двумя группами при предварительном тестировании.

Дополнительно: заказать моногидрат креатина можно в интернет-магазине CMTech в капсулах и в порошковой форме.

Результаты исследования

Группа MIPS, которая принимала добавку, во много раз увеличила свои силовые показатели в приседании — на 13,4%, тогда как у группы плацебо они упали на 0,2%. Эти изменения можно увидеть на графике ниже.

В жиме лёжа результаты тоже показали значительную разницу. В группе MIPS силовые показатели увеличились на 5,9%, а в группе PLC всего на 0,7%. При вторичном тесте результаты оказались такими же.

В большинстве материалов о дополнительном приёме креатина содержится в основном информация об отдельном употреблении креатина. Это исследование связало креатин и разные электролиты, которые, вероятно, способны повысить абсорбцию креатина, транспорт в мышцы и его эффективность.

Выводы

• - Добавка полезна для рекреационно обученных людей в сравнении с плацебо;

• - максимальные результаты увеличения силовых характеристик были обнаружены в приседании и жиме лёжа;

• - в группе MIPS, которая принимала добавку, увеличилось количество подходов в жиме лёжа во время теста на усталость;

• - в исследовании было доказано, что дополнительный приём креатина повышает объём креатинфосфата и увеличивает анаэробную мощность.

Дополнительно: о том, какие добавки можно включить в диету, читайте в этой статье.

Перепробовав большое количество разного вида спортивных добавок я пришел к некому выводу об их пользе, надобности и важности. Обо всех я рассказывать не буду, но о некоторых популярных напишу свое мнение. Так же напишу для чего они нужны в армрестлинге.

Предтрены.
Видел часто в спортзале, как люди заряжаются перед тренировкой, разгоняют своё сердечко, повышают давление, будоражат нервную систему, а некоторые просто всаживают банку энергетика. Как по мне - это больше вред чем польза. На ровном месте вы разгоняете свой организм еще до начала тренировки, а затем вы добавляете сверху еще и физическую нагрузку. Это не есть хорошо. Вы должны постепенно разгонять свой организм увеличивая физическую нагрузку это нужно для минимизации стресса и для того, чтобы организм во время тренировки привыкал к нагрузке. Это не нормально когда у вас повышается достаточно высоко давление и вылетает сердце из груди на первых подходах первого упражнения. Предтрены вызывают привыкание, без него в скором времени вы попросту не начнете тренировку. Пропадет желание, будет вялость и отсутствие настроения. Для армрестлинга такое не подходит.

Гейнер.
Как по мне можно выпить потому, что вкусненько и не более. Куча углеводов, сладкий. Дает энергии но по большей части не понятно, что дало энергии: еда которая переварилась или гейнер. Используется для набора массы, но скорее жировой чем какой-либо другой.

Протеин.
Является самой популярной добавкой, который обеспечивает нас белком - строительным материалом для мышц. Особого эффекта для арм-тренировок я не заметил т.к. первоначальная задача укрепить связки и сухожилия. Но является хорошим подспорьем в наборе необходимой нормы белка. Или же полноценной заменой перекуса если с собой ничего нет кроме шейкера с протеином. Протеинов великое множество и сейчас их делает, кто как хочет и из чего хочет. Стоит подходить основательно к выбору т.к. велик шанс нарваться на пустышку.

BCAA.
Достаточно хорошая добавка для тренировки в целом и не только для армрестлинга. Даёт энергию, снижает распад мышечной ткани, помогает восстановлению. Принимаю до тренировки и после тренировки. А так же иногда и в дни отдыха. Исследования по правдивости действия ведутся, они как обычно спорные и поэтому тут индивидуально всё. Кому то нужно горсть или горку, а кому и понюхать достаточно, а для кого-то и действительно бесполезны будут. Но как по мне, иногда не понятно работают они или нет. Много нюансов: хорошее настроение, хорошо покушал, выспался и по этому эффект БЦА становится непонятным и покажется незаметным..

Креатин.
Великолепная добавка для вашего организма. Одна из немногих, которую я бы рекомендовал каждому. Дает силу и выносливость, объем мышц, увеличивает темпы роста и восстановления, положительно влияет на сердце и сосуды. Так же вы прибавите в весе за счет накопления жидкости в клетках.

Бета-аланин.
Совсем недавно решил попробовать эту добавку и скажу вам, что мне она понравилась. Тренировка стала дольше, боль в мышцах практически пропала. Прибавилось выносливости и активности. Появилось чувство легкости и уверенности. Можете почитать про нее отдельно, но ее я советую - 100%. Эффект этой добавки вы почувствуете даже не начав тренировку.

Хондропротекторы.
Т.к. тренировки армрестлинга направлены на укрепление связок и сухожилий, а чтобы они стали крепче их нужно повредить, то активно использую различные хондропротекторы для восстановления соединительной и хрящевой ткани. Незаменимая вещь.

Витамины и минералы.
По поводу витамин и минералов я не особо заморачиваюсь и просто принимаю комплексы, где содержится как можно больше различных полезных веществ. Принимаю не каждый день, а время от времени, что позволяет принимать их постоянно и не делать месячные перерывы.

Омега-3 кислоты.
Очень полезна для суставов. Принимаю периодически вместе с витаминами и минералами. В армрестлинге - обязательно.

Подводя итог могу выделить из этого списка несколько добавок, которые нужны новичку при занятии армрестлингом: креатин, бета-аланин, хондропротекторы, витамины и минералы, Омега-3. Не стоит заморачиваться с гейнерами, протеинами, предтренами и прочими прочими рекламируемыми спортивными добавками. В армрестлинге даже не особо важно так называемое правильное питание, кушать можно все подряд. А первое время можно обойтись вообще без каких-либо добавок.

Наверняка все слышали о такой «спортивной» добавке, как креатин, но некоторые до сих пор не понимают, как и зачем. Расскажу о нескольких исследованиях.

Однажды, Австрийские ученые решили проверить, как креатин будет действовать на выносливость профессиональных гребцов. Взяли 16 человек, заставили их плыть 3 отрезка продолжительностью 90, 150 и 300 секунд с максимально возможной скоростью. Между каждым отрезком они полностью восстанавливали силы. Затем разделили всех на 2 группы, одной давали по 5 гр креатина моногидрата 4 раза в день, другой – плацебо. Спустя 5 дней данные 3 отрезка повторились. Затем всем спортсменам дали восстановиться, чтобы концентрация креатина в мышцах нормализовалась (около 4 недель), и группы поменяли местами, т.е. первой давали плацебо, второй – креатин моногидрат, и так следующие 5 дней. Отрезки вновь повторились.

В результате, каждый раз, когда спортсмены принимали креатин, они набирали примерно 2 кг веса за 5 дней, эффект от плацебо не наблюдался. Кроме того, результаты спортсменов «на креатине» в 90 секундном отрезке были лучше на 16%, в 150 секундном – на 14%, в 300 секундном – на 7%, чем на «плацебо».

Таким образом, при увеличении времени под нагрузкой, роль креатина снижается, но если вы обычный кОчка (лифтер, билдер, жимовик или еще кто подобный), то креатин вполне может повысить мышечную выносливость, соответственно, и интенсивность самого тренинга. Плюс ко всему, увеличивается общий вес спортсменов, но с некоторыми оговорками. При долгосрочном приеме растет именно мышечная масса (благодаря увеличению интенсивности тренировки). Если же принимать креатин с, так называемой, «фазой загрузки», т.е. по 20-30 гр в день, то будет наблюдаться резкая задержка воды в организме. Но исследования показывают, что результат приема креатина от 3 до 6,5 гр (в зависимости от массы спортсмена) в течение 30 дней будет сопоставимым с приемом 20 гр в день, только при этом увеличение веса и задержка воды будет несущественной.

Вот и выходит, хочется вам просто повысить выносливость своих мышц, без увеличения общей массы тела (бегуны, к примеру) – креатин в помощь. Хочется вам мышц поднабрать, повысить интенсивность тренировок – и тут креатин в помощь.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3584