Диета + Саморазвитие

В этой статье разберем какие упражнения лучше всего помогают бороться с ожирением

Существуют десятки видов аэробных тренировок, и проверка эффективности каждой займёт целую жизнь. Давайте разберёмся, что же выбрать.

Ходьба(в среднем темпе) за пять минут сжигает 25-30 калорий
Это самое простое и безопасное упражнение для жиросжигания и укрепления здоровья. Оно подходит тем, кто начинает свой путь в фитнесе или имеет травмы опорно-двигательного аппарата. Людям с лишним весом рекомендуется использовать ходьбу вместо бега.

Бег за пять минут сжигает 50 калорий
Бег эффективнее сжигает калории, чем ходьба. Это крутой способ терять жир и развивать сердечно-сосудистую систему. Бег улучшает кровообращение и стимулирует метаболизм, укрепляет мышцы и связки нижней части тела. Однако он подойдёт не всем. Необходимо освоить правильную технику, чтобы суставы оставались здоровыми.

Велосипед за пять минут сжигает 50 калорий
Велосипед задействует те же мышцы, что и бег. Преимущества в том, что позвоночник получает меньшую нагрузку. При беге происходит многократное соприкосновение ноги с землёй, из-за чего импульс удара идёт на позвоночник. Дополнительно велосипед прорабатывает переднюю поверхность бедра. Заниматься можно на тренажёре или на обычном велосипеде.

Гребля за пять минут сжигает 75 калорий
Очень эффективное упражнение для сжигания жира. Оно прорабатывает все мышечные группы. Отлично подходит тем, кто хочет не только сбросить вес, но и набрать мышцы.

А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi

Алкоголь и тренировки, находятся по разную сторону. Сложно представить здоровый образ жизни и алкоголь вместе.

Влияние алкоголя на тренировки

Снижается синтез белка на 37%
Обезвоживание. Алкоголь вызывает сильное обезвоживание, в результате чего организм теряет жидкость. Вместе с жидкостью из организма выходят и электролиты: соли калия, магния, кальция. А они необходимы для эффективной работы мышц. Потеря жидкости в мышцах приводит к быстрой утомляемости.

Замедляется метаболизм. Это происходит из-за того, что организм воспринимает алкоголь как токсин и бросает на борьбу с ним все свои силы. В это время метаболизм жировой ткани замедляется. Особенно снижается способность сжигания жира вокруг живота. Как раз в результате такого замедления и появляется «пивной живот».

Алкоголь фактически полностью блокирует выработку гормона роста и тестостерона. Увеличение выработки кортизола, так же является тем фактором, чтобы не совмещать алкоголь и тренировки.

Алкоголь мешает усвоению питательных веществ. Так как организм задействует в борьбе с ним жкт, печень и почки, то для правильного переваривания пищи уделяется меньше времени, выделяется меньше пищеварительных ферментов. Ко всему этому, прибавляется то, что алкоголь содержит много пустых калорий.

Алкоголь отрицательно влияет на выработку гликогена, А это напрямую влияет на выносливость и силовые показатели. Поэтому крайне нежелательно употреблять алкоголь до и после тренировки.

Алкоголь и спорт это две противоположности.

А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок, вы найдете в нашем телеграмм канале -> https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi

Если касание пальцев ног на ногах кажется невыполнимой задачей, то стоит задуматься о развитие гибкости.

Гибкость – это способность наших мышц и других тканей временно растягиваться. Так же существует такое понятие как подвижность. Что в свою очередь представляет собой способность суставов свободно вращаться в определенном диапазоне. Вместе гибкость и подвижность превращаются в мобильность.

Зачем нужна гибкость

В повседневной жизни гибкость нужна, чтобы наклониться, поднять что-нибудь, потянуться за вещью на полке. Если мышцы не эластичные, то сделать это будет сложнее. Так же гибкость нужна для снятия мышечного напряжения и болезненности и расслабления. Чувство скованности и забитости никому не приносит комфорта. К тому же развитие гибкости способствует улучшению мышечной силы и выносливости. Гибкость позволит делать более легкими глубокие движения. Отсюда выходит ещё один плюс: гибкость обеспечит широкий диапазон движений, что положительно скажется на технике выполнения упражнений. Люди с низкой гибкостью не могут выполнять некоторые упражнения в полную амплитуду.

Для повышения общей гибкости можно сочетать статическую и динамическую гибкость. Лучше всего растяжку сочетать с силовыми тренировками. Динамическая растяжка выполняется перед тренировкой. Она представляет собой активные движения, которые помогают разогреть мышцы и подготовить их к упражнению. Статическая растяжка выполняется в конце тренировки.

А больше про спорт, а также бесплатные программы тренировок вы можете найти в нашем телеграмм канале -> https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi

Широкие плечи нужны для формирования более пропорциональной фигуры за счёт расширения верхней части тела. Сильные и крепкие плечи помогут в различных видах спорта, в выполнении повседневных задач и уберегут от травм.

Про ширину плеч

К сожалению нельзя изменить структуру костей, которая определяется генетикой. Наш скелет уже не изменить. Но можно увеличить и накачать мышцы плеч. С помощью тренировок можно укрепить плечи и сделать их шире, чтобы они выглядели больше и эстетичнее. Для этого следует прорабатывать все части плеча, чтобы они были развитыми спереди, сзади и сбоку.

Дельтовидные мышцы плеча делится на 3 части:

> Передняя дельта
> Медиальная или боковая дельта
> Задняя дельта

Упражнения:

Разведение гантелей в наклоне. Это упражнение можно выполнять как в наклоне, так и сидя на скамье.

Тяга рукоятки-каната в кроссовере. Для этого блок выставляется на уровне груди и осуществляется тяга к подбородку. Кроссовер можно заменить на резиновый эспандер.

Подъем гантелей перед собой. Руки попеременно поднимаются перед собой до параллели с полом.

Тяга гантелей под 45 градусов. Упражнение можно выполнять на скамье или стоя. Для этого необходимо принять положение тела под 45 градусов, и тянуть гантели, акцентируя внимание на работе дельт.

А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок и упражнения, вы найдете в нашем телеграмм канал -> https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi

Плиометрические упражнения – это мощные аэробные упражнения. Они используются для увеличения взрывной силы, выносливости и скорости. Эти упражнения состоят из максимального напряжения мышц за короткий промежуток времени.

Плиометрические упражнения так же называются прыжковыми. Их выполняют высококвалифицированные спортсмены или люди в очень хорошей физической форме. Но эти упражнения могут использовать и те, кто хотят улучшить свои физические показатели. Но стоит учитывать тот факт, что на связки, сухожилия и суставы, в особенности лодыжки колени, оказывается сильная нагрузка. Следует постепенно переходить к плиометрическим упражнениям.

Преимущества:

В большинстве своем, плиометрические упражнения не требуют какого-либо оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно. Для их выполнения не требуется много места. Эти упражнения позволят быстрее бегать, выше прыгать и быстро менять направления. Будут улучшены результаты в различных видах спорта, где требуется подвижность.

Плиометрика укрепляет всё тело, сжигает калории, улучшает сердечно-сосудистую систему. Повышает выносливость и метаболизм.

Обычные люди также могут применять эти упражнения для улучшения своего физического состояния. Это поможет в обычной повседневной жизни за счёт улучшения координации движений.

Перед выполнением обязательно хорошо разминайте связки и суставы.

А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок, вы найдете в нашем телеграмм канале -> https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi

Всем известно такое упражнение, как подтягивание. Мы выполняем его со школы. Кроме того, везде, где требуется сдать экзамен по физической подготовке, присутствуют подтягивания. Но это упражнение дается не всем. Кто-то не может сделать и одного подтягивания, грустно повиснув на турнике, созерцая свою беспомощность. Рассмотрим с чего начать подтягиваться и добиться результатов.

Почему это упражнение такое сложное?

Потому что приходится поднимать вес тела, сопротивляясь гравитации во время всего подъема. Большинства людей делают это упражнение неправильно. Стоит отметить, что это очень мощное упражнение, направленное на укрепление верхней части тела.

Какие мышцы участвуют:

Руки – они отвечают за хват.
Запястья и предплечья – помогают в подъеме и направляют тело.
Пресс – помогает стабилизировать корпус от раскачивания.
Спина и плечи – мышцы спины выполняют основную работу по подтягиванию тела.

Учиться подтягиваться стоит лучше с из упрощенной версией а именно: Негативные подтягивания, Подтягивания с помощником, Частичные подтягивания, Подтягивание в прыжке.

Советы:

Стоит избегать махов ногами. Это, несомненно, поможет подтянуться, но если цель укрепить верхнюю часть тела, то стоит избегать этого.

Не стоит напрягать шею в попытке поднять подбородок над перекладиной. Это приведет к лишнему напряжению и деформации шеи.

Так же стоит дополнительно тренировать бицепсы. Так как они принимают активное участие в выполнении подтягиваний.

А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок и упражнения, вы найдете в нашем телеграмм канале -> https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi

Езда на велосипеде – это не только приятное времяпрепровождение, но и замечательное аэробное упражнение. Где можно менять интенсивность в зависимости от поставленных задач. Неспешная езда по делам или активное участие в соревнованиях, всё зависит от навыков и желания.

Преимущества:

Регулярные поездки способствуют (особенно интенсивные) уменьшению уровень жира в организме, улучшают метаболизм.

Укрепляются ноги. Они становятся сильнее и выносливее. Тренируются квадрицепсы, ягодицы, задняя часть бедра и икры. Помимо этого укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Подходит для новичков. В езде на велосипеде нет ничего сложного – это доступно для каждого. Начинать можно с легкой интенсивности и по мере необходимости увеличивать нагрузку. Для тех, кто не умеет ездить на велосипеде всегда есть возможность начать с тренировки на велотренажере.

Помимо ног, в езде участвуют мышцы пресса и спины. Они поддерживают корпус тела в вертикальном положении.

Езда на велосипеде прекрасно справляется с плохим настроением, стрессом или депрессией. 10 минут на велосипеде и уже начинают высвобождаться эндорфины, которые повышают настроение.

Отсутствие нагрузки на колени. Улучшение координации движения, баланса и осанки.

Безопасность и недостатки:

Они связаны в основном с велосипедом и экипировкой. Велосипед необходимо где то взять, это же касается и велошлема и аксессуаров.
Существует зависимость от погоды и времени года.
Риск, связанный с авариями. Поэтому требуется соблюдение правил дорожного движения.
Легко получить солнечный ожог.

А больше про спорт, а так же упражнения, для улицы, зала и дома, на набор мышц и похудение, вы можете найти в нашем телеграмм канале -> https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi