Диета + Рецепт

Ограничение энергетической ценности потребляемой еды - дефицит калорий(ДК), длительное время, состоит в топе популярных методов борьбы с избыточным весом.

Опять двадцать пять!

Снижение веса = дефицит калорий, а дефицит калорий = снижение веса. Это практически синонимы. Настолько синонимы, что если у человека отпилить ногу - он потеряет и вес и калории содержащиеся в этой ноге, это одно и то же.

А вот ограничение энергетической ценности потребляемой еды - это НЕ дефицит калорий. Это один из способов его создать.

Тут на самом деле важно понять совершенно огромную разницу. между этими понятиями: ограничение калорий может "не работать". Это случается на самом деле не так уж редко, например когда просто неправильно подсчитано количество необходимых калорий. Человек зашёл в калоризатор, тот ему насчитал 2500 Ккал, а человек малоподвижен, человек на этих калориях продолжает увеличиваться.

Или вот человеку сказали, понизь калорийность на 300 Ккал и это сработает, а он на радостях перешёл с работы ходячей на сидячую и остался в балансе.

А дефицит калорий "не работать" не может. "Дефицит" это просто короткий способ сказать, что общая калорийность тела этого человека уменьшается со временем, то есть человек худеет, а значит его вес уменьшается.

Господа и дамы, это не правило. Вот правило может выполняться, может нарушаться, а тут не оно. Это просто одно и то же понятие изложенное разными словами.

А вот пример правила: если вес человека уменьшается значит человек худеет.  Тут уже на самом деле существуют исключения. Например если допустить обезвоживание, то вес снижается, иногда даже существенно. А вот происходит ли похудение? Тут уже есть что обсудить. Или бывает что человек даже увеличил вес, но за счёт мышечной массы. И вроде как вес увеличился, а сказать что человек потолстел как-то даже язык не поворачивается.

А если вдруг с лицом полным серьёзности рассказывают о дефиците калорий как способе борьбы с лишним весом...

Ограничение энергетической ценности потребляемой еды - дефицит калорий(ДК), длительное время, состоит в топе популярных методов борьбы с избыточным весом.

Если рискнуть и в социальных сетях заговорить о том что ДК далеко не самый полезный для здоровья способ похудения, а есть более разумные альтернативы, которые дают лучший результат и не повергают тело в состояние голода - лучше заранее приготовиться к сильному негодованию. Рискнем?

Мне часто попадались сторонники ДК, которые с настойчивостью религиозного фанатика утверждали о том, что это единственный гарантированный, адекватный и результативный способ похудеть. Этот фанатизм настораживает и оказывает отталкивающий эффект. Настолько, что невольно появляется мысль, а не существует ли секта “свидетелей дефицита калорий”? Впрочем, в своем коллективе(персональных инструкторов коррекции веса) мы их так и называем. Если Вы один из "свидетелей", не обижайтесь - мы любя. ))

К сожалению, на данный момент, никто из “свидетелей ДК” так и не смог(может не захотел) предоставить убедительных доказательств того, что ДК положительно влияет на основные причины избыточного веса(работу гормонов), полезен для здоровья и не вызывает усиленного набора веса после похудения. А вот обратное подтверждено многими исследованиями.

Исследование №1 + исследование №2

говорят нам о том, что в ответ ДК снижается уровень лептина, который считается гормоном сытости, и повышается уровень грелина - гормона голода. Таким образом, при ДК люди сильнее испытывают голод. Также ощущение голода у них остается повышенным даже после употребления нормального, по энергетической ценности, количества пищи. Получается таким людям тяжелее сдерживать переедание, а для насыщения требуется больше еды чем раньше. Организм сам склоняет человека к потреблению большего количества пищи, руководствуясь желанием выжить. Видимо тело не может понять что энергии в виде жира много(особенно если она не доступна за счет высокого уровня инсулина), но реагирует на соотношение “получено\потрачено”.

Исследование №3

показывает что тело адаптируется к нехватке энергии, пытаясь достичь состояния гомеостаза. По своей сути, ДК расценивается как нежелательный фактор, воздействие которого нужно минимизировать. Простыми словами, тело старается выжить, ограничивая расход энергии. Затормаживается метаболизм, меньше ресурсов направляется на синтез иммунитета, гормонов, обновления клеток, обогрева тела, работы цнс, прочее.

Исследование №4

приводит неприятную для тех кто соблюдает\соблюдал ДК статистику, согласно которой, люди, практиковавшие ДК, со временем(2-5 лет), в большинстве своем, не только достигают отметки веса которая была до похудения, но и набирают, в среднем, на полкило больше, чем те, кто никаких ограничений в питании для похудения не придерживался. Получается, если вы ограничиваете себя в калориях, то высока вероятность, что через 2-5 лет вес к вам не только вернется, но и будет больше, чем если бы не следовали подобным ограничениям.

Исследование №5

говорит о том, что режим работы организма в условиях голода(замедление метаболизма и нарушения синтеза гормонов голода и сытости) могут быть у человека даже через 6 лет после того, как он перестал себя ограничивать в энергетической ценности потребляемой еды. Это значит, что даже через несколько лет, после того, как вы перестали использовать ДК для похудения вам может больше хотеться есть, а тело будет тратить меньше энергии чем могло бы.

Еще пару интересных моментов, для тех, кто утверждает, что ДК гарантированно окажет эффект похудения, а переизбыток калорий неминуемо ведет к набору веса:

Исследование №6

основано на том, что участникам исследования делали инъекции инсулина, для поддержания уровня сахара в крови. При этом их рацион по калорийности был уменьшен на 300ккал от нормального для каждого из них. При ДК, но при повышенном уровне инсулина, вес участников эксперимента увеличился за 6 месяцев, в среднем, на 8.5кг.

Это очередной раз подтверждает, что ожирение или похудение это в первую очередь работа гормонов, а не дисбаланс калорий поступающих с едой.

Также можете ознакомиться с интересной серией экспериментов Сема Фелтхэма над собой,

который ежедневно потреблял 5800ккал, а тратил, почти, вдвое меньше. Сначала он 3 недели питался, преимущественно, цельными продуктами с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров(LCHF) и даже похудел в талии(при профиците в 2300ккал ежедневно). Потом Сэм начал питаться так, как рекомендует “Руководство по правильному питанию” в США(64% углеводов в рационе) и после трех недель такого питания заметно растолстел(при том же профиците 2300ккал ежедневно). Идеей третьего раунда было 3 недели потреблять нормальное количество калорий при котором вес, согласно теории изменения веса за счет дефицита или профицита калорий, не должен был изменяться. В этом случае был выбран LCHF рацион питания. И за 3 недели Сем похудел на 5.5кг.

Многие люди за деревьями леса не видят. В погоне за похудением и модными трендами мало кто задает себе вопрос:

1. Полезен ли ДК для работы нашего организма? Если да, почему тогда тело старается всячески препятствовать похудению при ДК(замедляется метаболизм, усиливается выработка гормонов голода, уменьшается насыщение от еды)?

2. Является ли дисбаланс калорийности потребляемой еды гарантом изменения веса за счет жировой ткани и влияет ли на основные причины избыточного веса? Если да, то почему люди не набирают веса на LCHF рационах, даже если потребляют ежедневно намного больше калорий с жирной пищей, чем сжигают? Почему не теряют вес при ДК, но при повышенном уровне инсулина?

3. Способствует ли ДК к стройной фигуре в длительной перспективе? Если да, почему спустя годы, согласно статистике вес не только возвращается, но и становится больше прежнего? Почему обменные и гормональные процессы меняются и долго не могут прийти в норму?

Задавайте себе правильные вопросы всегда, когда хотите что-то предпринять для похудения. И это касается не только ДК, но и многих других популярный способов, которые могут противоречить биохимии и физиологии нашего тела.

Для тех, кому интересна тема здорового похудения, материалы с наших YouTube и Instagram каналов придутся по вкусу :)

В человеческом организме(и не только) вырабатывается важный для работы тела гормон - инсулин. У него много задач которые он выполняет. В контексте липидного обмена, он играет главную роль в накоплении и хранении энергии, то есть жира в жировых тканях.

Путем повышения инсулина организм делает клетки более восприимчивыми к впитыванию глюкозы, способствует превращению глюкозы в жир и гликоген, а также блокирует собственные жиры в жировых клетках, чтобы они не использовались. Проще говоря Когда инсулин высокий вы толстеете. Когда низкий - худеете ну или же ваш вес держится в норме.

Инсулинорезистентность начинает развиваться если высокий уровень инсулина держится в организме длительное время. Если потреблять много усвояемых углеводов, после приемов пищи будет высокий уровень инсулина. Если делать частые приемы пищи - он будет высоким длительное время. Сумма этих двух факторов и определяет интенсивность развития проблемы.

В долгосрочной перспективе, повышенный инсулин и инсулинорезистентность, это прямая дорога к диабету второго типа, гипертонии, хроническим воспалительным процессам, раковым опухолям, болезни альцгеймера, атеросклерозу и метаболическому синдрому.

У людей, которые имеют избыточный вес длительное время, почти всегда диагностируют инсулинорезистентность разной степени. При одинаковых усилиях им намного трудней похудеть, чем тем, у кого ее нет. Также высока вероятное отсутствия результатов от методов коррекции веса, которые, казалось бы, помогают другим. Люди использующие ограничение калорий или физические нагрузки, как основные рычаги влияния на фигуру, могут, даже, получить больше вреда чем пользы.

Большинство современных методов похудения просто игнорируют инсулинорезистентность, как таковую. Например, некоторые специалисты и “худеющие” считают что дефицит калорий, это единственный адекватный и действенный способ похудеть. От них вы никогда не услышите про инсулинорезистентность. Они или не знают что это такое, или не считают, что ожирение это гормональная проблема. Все крутится исключительно вокруг энергетической ценности еды.

Хотя в 1993 году был проведен эксперимент во время которого людям повышали дозу вводимого инсулина чтобы преодолеть развившуюся инсулинорезистентность. И при ежедневном дефиците в 300 Ккал, через полгода вес подопытных увеличился в среднем на 8.5 кг.

Как вы можете понять что у вас есть инсулинорезистентность:

Самые точные показатели конечно будут если вы сделаете соответствующий анализ - индекс HOMA-IR (Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance). Большинство клиник сейчас имеют его в списке предоставляемых услуг.

Также высокий уровень сахара в крови, как и высокий уровень инсулина, тоже могут быть одними из симптомов. Правда среднестатистический человек обычно не может понять что у него высокий сахар самостоятельно. Это обнаруживается в процессе планового медицинского осмотра или когда проблема уже слишком серьезная. В наше время, рекомендуется, хотя бы раз в год, профилактически, контролировать уровень инсулина и сахара в крови.

Симптомы инсулинорезистентности которые можно заметить без без анализов:

1. Жир в области живота и на боках, выпирающий округлый живот(у мужчин). В этих случаях человек как бы и худой, но вокруг талии имеет заметные отложения жира;

2. Жировой гепатоз;

3. Вес не опускается ниже определенной отметки, не смотря на прилагаемые усилия для похудения. Изменения в питании не дают результата, а вес увеличивается, казалось бы, без причины;

4. Навязчивое чувство голода, острое, резкое иногда нервное. Плохая переносимость чувства голода;

5. Полноценное насыщение пищей происходит только если в рационе присутствуют выпечка, картофель, сладости, макароны или другие простые углеводы;

6. Больше гастрономического удовольствия от еды содержащей углеводы;

7. Сытость приходит с запозданием. Желудок уже полон, а ощущение голода по прежнему присутствует;

8. Сонливость после еды, а особенно после обеда;

9. Трудности с памятью и концентрацией внимания, затуманенность сознания;

10. Нестабильное эмоциональное состояние - режим “бей или беги”. Плохое настроение, стрессы, депрессии без причины, низкая стрессоустойчивость;

11. Быстрая усталость даже при незначительных физических нагрузках;

12. Головокружения после резкого подъема с места;

13. Трудности с засыпанием, тревожный и прерывистый сон;

14. Потеря мышечной массы, суставной ткани и коллагена. Все это характеризует слабую усвояемость аминокислот и микронутриентов, например: калия, магния, витамина C и D.

15. Темные складки или бархатистые участки кожи на шее, в подмышках и в паху;

16. Папилломы, красные точки или темные пятна на коже, пигментации, высыпания, акне;

17. Высокое артериальное давление, потеря эластичности сосудами и повышение уровня холестерина;

18. Частые походы в туалет ночью;

19. Апноэ во сне;

20. Воспалительные процессы костно-мышечной системы. Например: бурсит, тендинит, артрит, не гибкие суставы, прочее;

21. Низкий тестостерон у мужчин;

22. Синдром поликистозных яичников и другого рода кисты в разных местах;

23. Преддиабет.

Разумеется, у вас не будет абсолютно всех перечисленных симптомов, но если появляются 3-4 или больше - высока вероятность что у вас есть инсулинорезистентность. Эту проблему ни в коем случае не рекомендуется пускать на самотек.

Инсулинорезистентность является проблемой обусловленной образом жизни. Её не будут лечить, потому что она не лечится медикаментами. Изменить ситуацию может только перемена образа жизни, а особенно питания. Более подробно, что и как нужно делать, чтобы избавиться от инсулинорезистентности, получить хорошие результаты в похудении и улучшить здоровье, мы описали на нашем YouTube канале Slim Body Workshop в видео про инсулинорезистентность.

Привет) Сегодня приготовим низкокалорийную версию того самого чесночного соуса, который все знают в качестве составляющей классической шаурмы. Хотя на самом деле такой соус достаточно универсальный - он хорошо подойдет под рыбу, мясо, пасту, как заправка для салатов и т.д.
Что нам понадобится:
- Греческий йогурт (у меня 7% и 350грамм, от этого количества я отталкиваюсь касательно определения количества остальных ингредиентов).
- Чеснок. Полторы головки, очищенного около 30грамм (
- Укроп. 30 грамм.
- Перец горошком. 10грамм (можно и обычный, какой больше нравится)
- Орегано и итальянские травы. Суммарно около 5 грамм (хмели-сунели тоже хорошо подойдет).

Выливаем йогурт в посудину, отсыпаем в него необходимое количество специй и соли, измельчаем и отправляем туда же 30 грамм укропа.

Затем измельчаем чеснок и отправляем его на разогретую сковороду. Никакого масла добавлять не нужно. Чеснок необходимо несколько минут прокалить на среднем огне периодически помешивая. Доводим его до легкой степени обжарки и закидываем ко всему остальному.

Осталось только достать блендер и довести всё до однородной массы.

На выходе получаем 425 грамм достаточно густого, насыщенного, универсального чесночного соуса с калорийностью около 90Ккал на 100 грамм, стоимостью примерно 1$, который готовится за 8-10 минут.
Если хочется сделать еще более густым, то можно взять греческий йогурт 10% вместо 7% и/или измельчить чеснок с укропом отдельно и смешать их с йогуртом и специями вручную, без блендера.
Если дать ему день/ночь настояться в холодильнике, то вкус будет еще более насыщенным. В холодильнике спокойно хранится около 5 дней.
Спасибо за внимание)
Скоро, на тему рецептов, что-то сделаю с рыбой или мясом, ну и в ближайшую неделю напишу небольшие обзорные статьи на тему гликемического индекса, кортизола, инсулинорезистентности и т.д. О чём-то точно напишу)
Так же есть часть контента, которая не подходит для публикации на пикабу, зато подходит для публикации на моём канале в ТГ:
https://t.me/SenseiGray