Углеводы - один из трех основных макроэлементов, наряду с белками и жирами, которые играют важную роль в нашем организме. Каждая молекула углевода состоит из атомов углерода, водорода и кислорода, и эта комбинация создает многообразие вкусов и текстур в еде, которые мы так любим!
Углеводы служат источником энергии для организма. Когда мы употребляем пищу, пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу - основной источник энергии для наших клеток. Избыток глюкозы сохраняется в печени и мышцах в виде гликогена, чтобы использоваться позже, когда понадобится дополнительная энергия (так себя ведет "работающий" гомеостаз).
Углеводы помогают контролировать метаболизм глюкозы в крови и инсулина, участвуют в метаболизме холестерина и триглицеридов, которые являются частями нашего липидного обмена, что помогает регулировать уровень холестерина в крови и предотвращает образование опасных жировых бляшек в наших сосудах.
И, наконец, углеводы способствуют ферментации. Похожим эффектом обладают продукты, такие как йогурт и квашеная капуста, которые проходят процесс ферментации, для того что бы служить пищей для определенных типов бактерий в нашем ЖКТ, что способствует здоровью микробиоты.
Углеводы - обобщающий термин, включающий в себя множество групп продуктов: бобовые, сахар, овощи, фрукты, клетчатка итд.
Углеводы классифицируются на структуры и типы(группы).
Структуры.
1. Моносахариды: это самые простые формы углеводов, которые состоят из одной молекулы сахара. Они имеют общую химическую формулу C6H12O6. Являются основными строительными блоками для других форм углеводов.
Примерами моносахаридов являются глюкоза, галактоза и фруктоза.
2. Дисахариды: это сложные сахара, состоящие из двух молекул моносахаридов, связанных вместе. Они образуются путем конденсации между двумя моносахаридными единицами с образованием гликозидной связи. (связанных вместе с удалением молекулы воды). Примерами дисахаридов являются сахароза (глюкоза + фруктоза) и лактоза (глюкоза + галактоза).
3. Олигосахариды: это полимеры, состоящие из трех до десяти молекул моносахаридов, связанных гликозидными связями. Они являются промежуточной ступенью между дисахаридами и полисахаридами. Примерами олигосахаридов являются мальтодекстрины и рафиноза.
4. Полисахариды: это наиболее сложные формы углеводов, состоящие из длинных цепочек моносахаридов, связанных гликозидными связями. Они обычно образуются путем полимеризации моносахаридных единиц.
Примерами полисахаридов являются амилоза и целлюлоза.
Амилоза - это линейный полисахарид, состоящий из молекул глюкозы, связанных α-гликозидной связью. Она находится в крахмале и является одной из форм запаса энергии в растениях.
Целлюлоза - это также полисахарид из молекул глюкозы, но эти молекулы связаны β-гликозидной связью. Целлюлоза служит структурной составляющей растительной клеточной стены и является важной частью нашей пищи в виде пищевых волокон.
Типы.
Простые углеводы — это сахара, также известные как моносахариды и дисахариды, которые объединены в простую химическую структуру. Они являются быстрым источником энергии, поскольку легко расщепляются и усваиваются в организме. При их употреблении сахар в крови быстро повышается, что приводит к высвобождению(секреции) инсулина поджелудочной железой.
Примеры простых углеводов:
- Фруктоза
- Лактоза
- Мальтоза
- Сахароза
- Глюкоза
- Галактоза
- Рибоза
Примеры продуктов питания:
- Конфеты
- Газированные напитки
- Кукурузный сироп
- Фруктовый сок
- Мед
- Столовый сахар
- Печенье
- Выпечка с использованием рафинированной муки.
Друзья внимание!!!
Не нужно фрукты относить к промышленной фруктозе, в газировке фруктоза изолирована, поэтому и вредна. Так же как и в любом "диетическом" овсяном печенье не фруктозе!
Во фруктах и ягодах фруктоза не изолирована(содержится вместе с клетчаткой), следовательно не является быстрым углеводом! Есть редкие исключения, такие как переспелые бананы, финики.
Вынужден был это упомянуть, так как некоторые диетологи и нутрициологи живут в какой то информационной пещере, и продолжают распространять байки про фрукты, хотя все что связанно именно с фруктозой давным давно известно…
Сложные углеводы, представляют собой сахара (олигосахариды или полисахариды), которые объединены в более сложные химические структуры.Переваривание таких углеводов требует больше времени, поэтому они постепенно влияют на повышение уровня сахара в крови.
Примеры сложных углеводов:
- Целлобиоза
- Рутинулоза
- Амилоза
- Целлюлоза
- Декстрин
Примеры продуктов питания:
яблоки, брокколи, чечевица, шпинат, нерафинированные цельные зерна, коричневый рис итд.
Крахмалы(полисахариды), разновидность сложных углеводов, содержащих большое количество молекул глюкозы.
Больше всего крахмала содержит картофель, нут, ростки пшеницы, макароны из твердых сортов пшеницы.
Да друзья, картофель это медленный углевод, все зависит от того как вы его приготовили, чтобы он оставался медленным, он должен быть запеченным или отваренным в мундире.
Клетчатка:
- Неперевариваемые сложные углеводы, которые способствуют здоровому росту бактерий в толстой кишке и действуют как наполнитель, облегчая дефекацию. Основными компонентами являются целлюлоза, гемицеллюлоза и пектин.
Нерастворимая клетчатка:
- Остается в кишечнике, тем самым смягчая и уплотняя стул.
- Преимущества включают регулярность дефекации и снижение риска дивертикулеза.
- Примеры: отруби, семена, овощи, коричневый рис и картофельная кожура (по этой причине ее счищать не нужно и необходимо есть вместе с корнеплодом)
Растворимая клетчатка:
- Помогает снизить уровень холестерина в крови и ЛПНП (низкоплотно-липопротеиновый холестерин).
- Уменьшает напряжение при дефекации.
- Снижает уровень глюкозы в крови после приема пищи.
- Примеры: мясистые фрукты, овсяные хлопья, брокколи и сушеные бобы.
Клетчатка, которая содержится в пище, не переваривается нашим организмом, так как у нас отсутствуют необходимые ферменты для ее разложения. Вместо того, чтобы обеспечивать организм калориями или энергией, клетчатка имеет другие полезные свойства для нашего здоровья.
При переваривании углеводов происходит ряд процессов:
1. Расщепление углеводов начинается уже во рту. С этой задачей справляется фермент амилаза, которая содержится в слюне. Амилаза начинает разбивать углеводы на более мелкие компоненты.
2. Затем эти мелкие компоненты проходят через пищеварительную систему, где происходит их полное расщепление. Этот процесс осуществляется ферментами, выделяемыми поджелудочной железой и тонким кишечником. В результате углеводы превращаются в моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза.
3. Полученные моносахариды всасываются в кровоток через стенки тонкого кишечника. Там они могут быть использованы нашим организмом в качестве источника энергии.
4. После приема пищи и увеличения уровня сахара в крови, поджелудочная железа активируется и начинает вырабатывать гормон инсулин. Инсулин выполняет важную функцию в организме - он сигнализирует клеткам о том, что нужно поглощать глюкозу. Клетки могут использовать глюкозу для получения энергии или сохранять ее в виде гликогена в печени и мышцах.
5. Если уровень глюкозы в крови падает, поджелудочная железа вырабатывает другой гормон - глюкагон. Глюкагон стимулирует печень к высвобождению накопленной глюкозы. Таким образом, организм регулирует уровень глюкозы в крови, поддерживая его в оптимальном диапазоне.
Продолжение следует!
Статья получилась объемной, что бы легче было читать, разбил на две части.
Подписывайтесь на группу в телеграм
"Худеть Правильно"
https://t.me/MoveEatSleep
Будьте здоровы!)
