Марафон. 42км 195м. Особая дистанция, овеянная легендой. И цифра такая не круглая. И не всегда это было именно 42км 195м. Изначально было меньше, но однажды эта цифра зафиксировалась и вот теперь столько и не метром больше не метром меньше.
«Гвозь программы - Марафон» (с) В.Высоцкий
Типичная цифра на старте полумарафона в нашем городе-миллионнике Красноярске 1000 человек. А на марафоне примерно 30 - 50 спортсменов. Всего лишь. Уж очень это сложная дистанция. Сложная и непредсказуемая. И даже олимпийские чемпионы, выходя не старт, не знают, добегут или не добегут до финиша в данном конкретном случае.
А ведь спортивная честь требует для каждого, кто вышел на старт, добежать до конца. С хорошим результатом или с плохим, но до конца. Ох как порой бывает это не просто. Однако для марафонцев все же действует исключение, потому что это действительно исключительная дистанция. И на каждом марафоне есть сходы с дистанции, примерно от 10 до 40 процентов от стартовавших. И у каждого спортсмена, вышедшего на старт, есть интрига. Добежит или не добежит!
Дело в том что на марафоне легкоатлета поджидает так называемая марафонская стена. Это действительно серьезный противник. Встреча с ним страшит. Но в то время очень хочется встретиться с ним лицом к лицу. Встретиться и преодолеть!
Марафон - это не просто дистанция 42км 195м.
Марафон - это Вызов!
2. Немного биохимии. Углеводы. Жир
Давайте подумаем на тем, что является своего рода топливом у легкоатлета когда он бежит на дистанции.
Для примера двигатель автомобиля во время езды превращает химическую энергию топлива в механическую. Топливо бывает разным. Дизельное топливо. Бензин. Газ. Спирт наконец)
У легкоатлета есть два вида «топлива», это углеводы и жиры. Углеводы представлены глюкозой в крови, а также запасом гликогена в мышцах и в печени. Жир есть и в мышцах и много где еще, в том числе подкожный жир.
Организму использовать углеводы явно проще, потому что для выработки каждой единицы энергии кислорода надо меньше, чем при выработке той же единицы энергии путем переработки жира, примерно на 15%. И поэтому организм легкоатлета предпочитает использовать углеводы. А также еще и потому что углеводный обмен веществ как правило более натренирован чем жировой обмен.
Запаса углеводов в организме обычно хватает примерно на 20 - 25 км. А вот запаса жиров теоретически может хватить и на несколько марафонов подряд.
На дистанциях до 20 км включительно углеводный обмен безусловно является лучшим выбором. Но марафон то явно длиннее! И когда исчерпается запас углеводов, организм перейдет на использование жира для работы мышц, не вопрос, просто скорость будет меньше. Но нюанс в том, что головной мозг может работать только на глюкозе, то есть на углеводах. И если они заканчиваются, то это грозит потерей сознания и необходимостью медицинской помощи.
На что же похожа эта марафонская стена? Вот представьте себе, бежишь дистанцию с лайтовой скоростью 5 - 10 - 15 - 20 км, и даже 25км и все так хорошо, радостно и легко, а потом вдруг по ощущениям дорога как будто бы в горку пошла. Еще совсем недавно бег был легким, совершенно без усилий, а тут теперь вдруг нужны усилия чтобы просто продолжать бежать. И постепенно этих усилий нужно больше и больше, потому что эта невидимая горка постепенно становится все круче и круче.
Сжав зубы, на воле можно потерпеть и пробежать еще километра два-три в таком режиме, но больше ну очень трудно, и сход с марафона становится неминуемым. Очень волевые люди могут продержаться больше, и если финиш близко, то могут и добежать, порой добегают в таком состоянии, что и родную маму не узнают.
А если же до финиша далеко, то такие волевые люди через какое-то время просто теряют сознание, потому что углеводы в организме закончились, а головной мозг может работать только на глюкозе, то есть на углеводах и больше никак.
Чтобы преодолеть марафон, нужно быть к нему готовым, нужно натренироваться должным образом.
Для того чтобы марафонец смог пробежать марафон, надо чтобы он бежал на жировом обмене, а не на углеводном. Точнее сказать так, что доля живого обмена была существенной, скажем более 50% в обеспечении энергии организмом.
Кушать во время забега не вариант, пища не успевает перевариваться за время марафонского пробега. И подпитка быстрыми углеводами типа сахара тоже не вариант, потому что употребление сахара может вызвать резкое поступление в кровь инсулина и уровень сахара в крови как раз упадет, это так называемая инсулиновая яма.
Так что да, пить на марафоне рекомендуется, а кушать нет. Ну если кому-то очень хочется совместить пробежку и еду, то мы к этому вернемся позже в последующих статьях в рассказе об ультрамарафоне. Там это как раз будет в жилу.
Итак, чтобы добежать марафон до финиша надо задействовать жировой обмен веществ. Для этого надо его натренировать, и тренировка достигается медленным бегом. Медленным это не когда вдох на три шага а выдох на четыре, а когда дыхание весьма немного усиливается по сравнению с обычным дыханием.
Здесь полезен так называемый разговорный тест. То есть в любой момент во время бега можно говорить о чем угодно и это совершенно не сбивает дыхания, потому что никакого организованно ритмичного дыхания нет и в помине. И да это лайтовый бег. Очень даже лайтовый бег. И вот таким бегом регулярно бегать по 10 - 20 км раз или два в неделю.
Возникает вопрос, а как долго так тренироваться надо? Тут все зависит от физического состояния на начало тренировок, и от того, как быстро организм будет «расти надо собой» (с). Это может быть и пять лет. Это может быть и один год.
В следующей статье напишу о тактике прохождения марафона.
А пока всем приятных пробежек!
