Если коротко: слишком большой тренировочный объём, мало отдыха, совмещение разных нагрузок (силовой и кардио) и это ещё и на сушке с низкой калорийностью, ну и тренеры видимо не всё понимают до конца, очень часто любят давать что-то усреднённое (силовуху, выносливость, похудение сразу), поэтому и явного результата нет. Ниже будет большущая портянка текста с советами и нюансами :)
Если в натураху, то 3-4 тренировки по полтора-два часа это избыточно, либо уровень уже мастера спорта, который объёмами (недельным тоннажом) держит форму. В лёгкой атлетике (бег) такие же принципы, ты не можешь каждую неделю бегать марафон 42.2 км за раз, замучаешь организм. Ты бегаешь каждый день, но по 10-12 км. И когда твой недельный километраж становится х2 от дистанции, она становится тебе комфортной. Если за неделю набегаешь 80 км, то марафон 42.2 км финишируешь с хорошим результатом. А если набегаешь х3 (т.е. 120 км), то марафон пробегаешь в лидерах за отличное время.
Я раньше как и все тренил по "качковскому". Делал по 16-20 подходов, кучу упражнений, большие веса (по 80-90% от ПМ - повторного максимума) и в отказ. В итоге топтался на месте или даже ухудшал силовые, т.к. мышцы не успевали восстанавливаться. Сейчас тренируюсь как пауэрлифтер, точнее, по методикам из тяжёлой атлетики (да и лёгкой). Очень понравился Цикл Бутенко. Я его под себя немного настроил, приложил ниже классическую версию на 16 недель с картинкой.
На примере жима лёжа (тренировки жима 2 раза в неделю, т.к. объём на 1 тренировку небольшой):
1. Делается проходка и определяется ПМ (повторный максимум). Например, пожал 100 кг.
2. Расписывается 1 цикл, например, на 4 месяца. И этот цикл делится на 4 микроцикла. Т.е. каждый месяц это "микроцикл" и они друг от друга отличаются объёмом (кол-во подходов, повторений) и интенсивностью (весом на штанге). Это принцип периодизации нагрузки. Нельзя давать одинаковую нагрузку и прогрессировать.
3. У Бутенко схема применяется какая (вся тренировка на мышцу, без учёта разминки):
1 месяц - жим 60% от ПМ (т.е. 60 кг) на 10 раз в 4 подходах. Если легко, можно делать паузы, замедления, т.е. увеличивать время под нагрузкой. В этот месяц залечиваются микротравмы, воспаления суставов проходят, плюс накапливается выносливость, шлифуется техника.
2 месяц - жим 70% от ПМ на 6 раз в 5 подходах. Это такая силовая выносливость, промежуточный цикл.
3 месяц - жим 80% от ПМ на 5 раз в 6 подходах. Тоже силовая выносливость, но веса поприличнее.
4 месяц - жим 90% от ПМ на 3 раза в 3 подходах. Силовой цикл, если идёт легко, можно тоже делать замедления, паузы при жиме. Увеличивать время под нагрузкой (что показательнее, чем "повторения", которые можно делать с разной скоростью).
Финал: сделать проходку, определить новый ПМ, например, пожал 105 кг, теперь относительно этих 105 кг пересчитать веса в микроциклах и пройти их заново.
Что нравится тут: есть периодизация нагрузки (циклы на выносливость и восстановление, на массу и на силу), всё довольно ёмко и логично, 60-70-80-90% от ПМ. Цикл легко настраивать, например, сделать микроциклы не по 1 месяцу, а 2 недели. Или оставить только циклы 70-80-90% если хочется. Тут нет лошадиной нагрузки, рабочих подходов всего 4-6 за тренировку, но зато тренировки 2 в неделю (тем самым ты не переутомляешься за раз, но набираешь общий недельный тоннаж, как в лёгкой атлетике для марафона). Если есть силы - просто медленнее и подконтрольнее всё делаешь, отрабатывая технику и нервно-мышечную связь, отказ можно получить просто делая медленнее и с паузами, чувствуя мышцы.
Цикл Бутенко на 16 недель (4 месяца) с периодизацией
Небольшой лайфхак, я перестал тренировать ноги (присед, становая с большими весами). В натураху не хватает сил на серьёзный кач и низа и верха. Всякие блогеры была мода говорили, что тренинг ног вызывает выброс гормонов, что нужно и для роста верха. В реальности - я перестал тренировать ноги и у меня появилось больше восстановительных ресурсов для верха. И ЦНС перестала утомляться тяжёлыми приседами, становыми тягами (которая на самом деле качает ноги и задницу, а не спину) и прочим лишним. Ноги тренить кайф и драйв, но лично у меня и у большинства людей ресурсов организма не хватит угнаться за всем и сразу. И обычному человеку перекаченные ноги только неудобства. Можно их держать в тонусе, может даже приседать около 100+ кг, но не упахиваться.
Что мне ещё помогло - я понял, что у меня цикл восстановления мышц где-то 3-4 дня. Когда я делал трёхдневный сплит, например, грудь-спина-ноги в пн-ср-пт, мышцы работали 1 раз в 7 дней, это мало. А если делать фулбади 2-3 раза в неделю, тоже выходит неудобно, часто. В итоге стал делать фулбади (грудь/спина без ног) раз в 4 дня. Три дня отдыхаю, 1 день тренирую жим/тягу на спину и подсобку (руки, плечи по желанию). Ну и с верным дозированием нагрузки, не переутруждаясь. Натуралу лучше недотренить, чем перетренить.
Вообще фазы восстановления очень важны, ты можешь не прогрессировать, т.к. не попадаешь в свой пик восстановления. Картинку приложил ниже, словами опишу:
1 фаза - ты потренил, разрушил мышцы, происходит падение силы.
2 фаза - ты восстанавливаешься, сила восстанавливается до исходного момента. Если сейчас начать тренироваться, сил либо будет мало, либо они будут на том же месте, на каком и были, без прироста.
3 фаза - ты избыточно восстановился (суперкомпенсация), т.е. сил восстановилось даже с запасом, т.к. организм на нагрузку откликнулся адаптацией к ней и приростом силы, а не просто восстановлением до старого уровня.
Выводы: После восстановления, тренировка должна приходиться в фазу суперкомпенсации и прироста результатов (силы, выносливости). Если слишком рано потренироваться, ты не выйдешь на пик. Если слишком поздно потренироваться - суперкомпенсация пропадёт, т.к. станет ненужной по ощущениям организма. Нужно, чтобы график постоянно прирастал вверх, а не вниз. Вниз он будет прирастать, если ты систематически не восстанавливаешься даже до базового уровня силы, но начинаешь новую тренировку с разрушением мышц.
График восстановления и суперкомпенсации
Про то, что силовые растут, а масса нет. Вопрос какие силовые, насколько они честные, в каких упражнениях. Если ты на бицепс поднимал гантель 10 кг, а стал с читингом поднимать 15, это возможно и не рост силовых, а изменение техники. На самом деле как раз таки самое объективное - рост силы и объёма нагрузки. Если ты жал 80, а стал жать 100, там без вариантов мышцы выросли. И если ты за неделю делал "тоннаж" 2000 кг, а стал делать 3000 кг, значит мышцы увеличились (как сократительными волокнами, так и запасами энергии). Делай проходку в базовых многосуставных упражнениях (жим лёжа, подтягивания, приседания) без читинга и суди по этим силовым (или недельным объёмам).
А вообще если хочется именно "массу", то это больше качковский тренинг, где упор делается на объёме, то есть количестве подходов, но это для натурала очень нереалистичный план, не даром в большом ББ все химичат. Нарастить сильные мышцы ещё можно (выполнить КМС или может даже МС если хорошая генетика и образ жизни), а вот нарастить прям объёмные мышцы без фарм-поддержки тяжело. К тому же очень частый кейс, что топовые бодибилдеры сидят ещё на антидепресантах, наркотиках, ведут максимально ленивый образ жизни и всячески разгружают ЦНС (нервную систему), так как она от высокообъёмного тренинга тоже выгорает (как вот у тебя режим, задолбался морально, заболел на этой почве, потом откатил). Одно дело нервной системе пару-тройку раз поднять тяжёлую штангу на силу, другое дело ей 2-3 часа 3-4 раза в неделю заставлять мышцы сокращаться до изнеможения. Натуралу проще думать о силовых результатах, а масса приложится насколько сможет и природой заложено. У бодибилдеров масса во многом состоит из саркоплазмы (топливных резервов, проще говоря воды и углеводов (гликогена), а не сократительных волокон. Поэтому у них и перед выступлением главная фишка - будучи просушенным в финальные дни загрузиться солью и сахаром, чтобы наполнить мышцы "саркоплазмой" и быть "налитым", а не плоским. В общем, много ухищрений, чтобы быть и сухим и с массивными мышцами. Если ты на дефиците калорий, у тебя уходит гликоген из мышц и они в любом случае будут "плоскими" и слабыми. И на один-два раза поднять штангу им будет хватать сил (т.к. там энергообмен не гликолитический, а креатин-фосфатный, но которого хватает на 10-15 секунд нагрузки), а на полноценные тренировки нет.
Если ты пробовал стероиды и всё равно не развился, вопрос что за стероиды вообще были, точно ли рабочие. И препараты тоже есть более "заливающие" или менее. При этом при росте силовых результатов сантиметры могут и не расти, т.к. мышцы становятся просто "плотнее". Раздуваются мышцы больше от топливных резервов, а если калорий было недостаточно и тренинг был не высокообъёмным, то логично, что фарма просто "уплотнила" сократительные волокна, а не надула мышцы топливом, что больше увеличивает сантиметры. Какие-то стероиды больше "уплотняют", а какие-то надувают, в том числе из-за задержки воды. Но я не химичил, просто читал и интересовался. Если хочется прям сантиметров и массы, нужно выбрать более подходящие для этого препараты, и тренироваться высокообъёмно, те самые 20 подходов на мышцу по 3-4 раза в неделю, ну и кушать 2-3-4 тысячи калорий, при том белков и в основном углеводов. А то набрать жиром эти калории легко, но и бестолково. Энергетические резервы мышц восполняются углеводами, ну и белок для строительства тканей нужен. Жиры скорее просто для здоровья, нормального функционирования и выработки гормонов. В случае использования стероидов для набора преимущественно массы, после их отмены будет сильнее "откат", потому что без них держать такой тренировочный объём и восстанавливаться просто не сможешь, т.к. травмируешься и утомишь ЦНС, а раз не будешь поддерживать такой образ тренировок, значит и мышцы "упростятся". Курс стероидов - история без конца. Ты либо постоянно на них, периодами, либо это бессмысленно, т.к. без них мышцы и объёмы не удержать будет.
Про дефицит калорий - набирать массу на дефиците нельзя, даже со стероидами. Если дефицит, то ты сушишься и самый максимум это просто сохранить старые силовые, в лучшем случае, а вероятнее всего будут падать. Если набирать массу, нужно кушать в профицит, жирок тоже немного может откладываться. Поэтому билдеры на постоянных качелях - набрал, подсушился, опять набрать, опять подсушился. А лифтёры просто не парятся и набирают, набирают, набирают... Билдеры чем качественнее набирают, тем меньше потом "грязи" сбрасывают. Но это уже опыт, генетика и препараты. Например, некоторые препараты позволяют удерживать силовые и на минимальной калорийности и используются в период сушки. Но тоже, скорее удерживают, но точно не добавляют силовых, физику и биологию не обманешь.
Про темп тренировок после болезни и прочее. Показалось, что как-будто у вас тренировки ещё и мудрёные, с большим кардио или там кроссфит, круговые, может с единоборствами совмещаете. Вообще если задача силовые результаты или масса - тренировки на выносливость типо бега или кроссфита, это табу. Кроссфит пишу в смысле серьёзной соревновательной дисциплины, а не как сейчас распространено в виде круговой физкультуры. Нельзя за всем угнаться, я когда решил заняться бегом, у меня силовые очень сильно упали. Ну вот разные механизмы, аэробная и анаэробная нагрузка. Для "железа" нужно, чтобы мышцы были наполненные гликогеном (углеводами, энергией), а если вы постоянно бегаете длинные дистанции, у вас первым делом сжигается весь этот гликоген, в том числе из печени, где его больше всего запасы, а потом уже организм переходит на окисление жиров, молочной кислоты и прочее. Либо нужно бегать на низком темпе (пульсе), что тоже не всегда результативно и актуально, если у вас не куча свободного времени. В общем, слово "темп" как-то веет историей про избыток кардио и смешанные нагрузки, которые плохо сочетаются с наращиванием мышц. Чем больше ты на чём-то сконцентрирован одном, тем лучше будут результаты.
