КБЖУ того что на фото: 762 ккал, Белка 60 г, Углеводов 76 г, Жиров 23 г.
Мне нравится тем, что у нее очень насыщенный вкус. Помогает легко держаться диете, точнее она таковой перестает восприниматься, а рис дает хорошее чувство насыщения (ну лично мне), в отличии от булгура, гречки или перловки.
Брокколи 0,7-0,8 кг наверное
Фасоль 400г (можно заменить на цветную капусту)
Кунжутное масло, Оливковое масло, Соевый соус, Мука, кунжутные семечки, Чили (половинка стручка), соль, черный перец
500г басмати, с чайной ложкой розмарина и 1л воды закинуть в мультиварку. Готовился 40 минут на режиме крупа. Басмати использую потому, что с ним нет мороки, не промыв закинул в мультиварку, нажал на кнопку и он готов, при этом всегда рассыпчатые получается, даже без промывки. С другими сортами риса у меня такого не получалось.
Брокколи помыть и нарезать как нибудь
В Вок 3 столовых ложки оливкового масла
Закинуть брокколи, посолить и готовить до готовности.
Готовность определяется только собственными предпочтениями. Я могу брокколи и сырыми есть и хрустеть, но именно в этом блюде, хочется мягкости добавить. Цель этого этапа сделать брокколи мягкими, солеными, и что бы присутствовал вкус оливкового масла. Ориентиры для готовности. Они уменьшаться в объеме, они поменяют оттенок с холодно-зеленого на салатовый, станут помягче и местами появится корочка.
Заняло это у меня минут 7-10 наверное. Если захочется снизить калорийность, то вместо жарки можно пробланшировать (опустить на 1 минуту в кипяток), масло не потребуется. Брокколи откинуть в большую миску, и все тоже самое сделать с фасолью (на 2х столовых ложках оливкового масла), и так же скинуть в миску.
Скинуть к лимонному соку, вместе с 125 мл бульона, 30 мл соевого соуса, 80г меда, столовой ложкой муки (нужна для того, что бы соус загустел), 2 столовые ложки кунжутного масла, черный перец. Перемешать.
Как то порезать, кусками по 3-4 см.
И начать тушить с 3 столовыми ложками оливкового масла. Тушение отчасти вынужденная мера, отчасти полезная. 1,8 кг филешки обжарить-у меня нет такой плиты, что бы была именно жарка. Ну и тушение вроде менее вредное чем жарка. Жарить по частям пробовал, очень геморно получается. Такой объем у меня тушился примерно 30 минут, дольше всего упаривался бульон.
Дальше влить соус и помешивать несколько минут. Соус должен начать густеть
Как загустеет добавить 2 чайные ложки кунжутных семечек, перемешать, выключить огонь и оставить на 5 минут.
Вместе с овощами разложить по контейнерам
Мне приходится считать калории, сейчас правда не для похудения, а наоборот для набора массы, поэтому желательно примерно знать, сколько ккал в приеме еды, но так как готовлю массово с запасом, то в целом мне все равно сколько в конкретном контейнер еды, если за абстрактную неделю я съем все контейнеры. Поэтому щипцами овощи примерно равными кучками выкладываю в контейнеры, а курицу небольшим черпачком. По 1 черпачку в каждый контейнер, потом снова начинаю с первого и тд, пока вся курица не закончится.
Получилось 8 контейнеров. Обычно если планирую съесть в течении 3х дней то храню в холодильнике, если дольше то кидаю в морозилку, за ночь или утром достаю, к обеду успевает оттаять. На вкус влияет в умеренной степени. На всякие там полезные вещества-не знаю.
1,8 кг филе на 8 порций получается по 225г. Дальше это значение вбивается в фэтсикрет. В одной порции 254 ккал, Белки 53, Жиры 4, Углеводы 1.
Рис, 500г, 5 порций: 340 ккал, Белки 7.6 г, Жиры 0.6 г, Углеводы 76.4 г. Если худею то порцию риса уменьшаю до 70-80г. Калорийность уже будет 272 ккал.
Дальше масла. По упрощенной формуле 1г - 9 ккал. Всего было 10 столовых ложек масла, это примерно 150г, всего 1350 ккал. На 1 порцию 168 ккал
Итого на 1 порцию еды получается 762 ккал. Если готовить без масла то получится 594 ккал. Овощи не считал.
Рецепт нашел на ютубе, ссылка на оригинал.
