Тренировка

Главное правило спорта: входи плавно, сразу сильно не нагружайся.

Первое время работай многосуставными упражнениями.

Для новичков допустимо фулбади, ибо смысла изолировать нет, т.к. еще нечего изолировать.

Базовая схема: 2 подхода разминочных на 10-15 повторов, 3 рабочих на 8-10 повторов.

Разминка (машем-крутим всем что вертится крутится во все стороны)

В идеале ходьба минут 10-15

Гиперэкстензия без веса 3 подхода 10-15 раз

Пресс без веса 3 подхода 10-15 раз

Упражнения:

Жим лежа штанги горизонтально (шаг 10 кг)

Жим ногами (шаг 10 кг)

Жим с груди стоя/сидя (шаг 5 кг)

Подъемы на носки (шаг 10 кг)

Тяга верхнего блока к груди (шаг 1 блок)

Заминка. Можно что-то на отработку техники поставить с пустым грифом, например приседания.

Растяжка (не обязательно прям в шпагат, но надо)

В первые дни начинай с маленького веса и накидывай по шагу между подходами.

Естесно в первые дни разминочных выйдет больше, пока не доберешься до своего рабочего веса.

Как рабочий вес определился, то от него отсчитывай 3 шагов назад-это и будет твой начальный вес на 1 разминочный подход на след.тренировке.

И от этих 5 упражнений первые пару недель ДОМС будешь славливать нехилый, так что целей пожать/поднять свой максимум даже и не ставь.

Через боль свой максимум никогда не сделаешь.

Ну а дальше уже начнешь чувствовать свое тело, свои резервы и уже начнешь сам определять где подкинуть по блинчику, какое упражнение заменить в другой угол или штангу на гантели для разнообразия.

Ты замечал, что во время бега может быть не очень? Такое бывает раз в неделю, а иногда и преследует тебя. И причин для этого может быть много:

– плохое самочувствие

– снижение мотивации

– не сбалансированная нагрузка

– перетренированность

– погодные условия и др.

Но в числе этого могут быть и твои сомнения. Это капец какой враг.

Только представь спортсмена, который готовится к соревнованиям. Он каждый день бегает, тренируется и думает только про старты, где покажет лучшее свое время или возьмет кубок.

Ты знаешь, что если выполнить большую часть тренировок, то будешь готов на 100%. Каждая тренировка чему-то служит. Одна направлена на развитие выносливости, другая на мощность, третья на силу. Может быть интегрированной, когда прокачивается несколько качеств. И понятно, что они все они так или иначе делают атлета сильнее.

Качественные тренировки показывают готовность.

Но если спортсмен начинает сомневаться, то всё, можно не тренироваться! Весь труд идет насмарку.

Давай рассмотрим позицию на примере как надо и как не надо:

«Я приду, а там все крутые»

«В день старта я буду крут»

«Я покажу плохое время»

«Я покажу хорошее время»

«Во время бега развяжутся шнурки»

«Я завяжу свои шнурки на два узла»

Думать забудь о плохом. Оно того не стоит.

Вот хоть убей, но бывает такого, что все идет через жопу. Даже если это действительно так, то скажи себе, в какую классную погоду ты сделал тренировку или что встретил бегуна, который тебе помахал рукой.

Враг сомнений не нытье, не плохие мысли, а ты сам. Разверни голову на позитив, наслаждайся этим, кайфуй от тренировок и увидишь классные результаты!

Сейчас давай замутим интерактив. Напиши в комментариях свой страх и попробуй переформулировать его на позитив. Посмотрим что получится. Не стесняйся.