Мышцы любят необычные виды нагрузок. Единственное «НО». Эта техника — продвинутая, так что её следует использовать с умом, чтобы избежать перетренированности.
ДРОП-СЕТ НАОБОРОТ
Дроп-сет – техника очень хорошо известная, заключающаяся в понижении рабочего веса от подхода к подходу; сами подходы при этом выполняются без отдыха между ними. Основным преимуществом этой техники считается возможность проработать практически все волокна целевой группы мышц, но на практике это получается очень редко. В этой статье я хочу предложить вашему вниманию технику выполнения дроп-сета, которая с вышеуказанной задачей справляется на все сто.
Я не знаю, кто является автором этой методики, но человек этот явно обладал мазохистскими наклонностями – выполнить все то, что он придумал, очень нелегко. Я бы даже сказал, практически невозможно. Но уж если сумеете, отдача будет просто огромной. Особенно, в плане тренировки плеч на массу.
ИДЕЯ ЭТОЙ МЕТОДИКИ
Суть экспоненциального дроп-сета заключается в том, что в каждом последующем подходе выполняется в два раза больше повторений, чем в предыдущем. Собственно говоря, отсюда и название. Для первого подхода вы берете вес, равный примерно 95-98 процентам от вашего разового максимума в данном упражнении и выполняете одно повторение (вообще-то, больше вы и не сможете выполнить).
Сбрасываете весна 10-15% и выполняете подход на два повторения. Еще один аналогичный сброс веса – и подход на 4 повторения. Отдыхаете вы при этом только тогда, когда сбрасываете вес. В исполнении Ронни Колемана это выглядит вот так:
Когда я испытывал экспоненциальный дроп-сет, то до этого места добрался относительно легко. Самое сложное началось дальше. Еще один сброс веса (к этому времени у вас должно остаться что-то вроде 65-70 процентов от вашего разового максимума) – и 8 повторений. Они даются уже очень нелегко, но самое тяжелое еще впереди.
Следующий сброс веса должен быть уже более значительным, иначе не вытянете. Я сбросил вес до 50 процентов от разового максимума, но желанные 16 повторений одолеть не смог. Однако попробовал пойти и на 32 повторения – при этом вес снаряда составлял уже порядка 30 процентов от разового максимума. Получилось едва преодолеть границу двадцати повторов…
ЗАЧЕМ ТАК СЕБЯ МУЧАТЬ?
В первых трех сетах основную работу выполняют мышечные волокна типа IIa; в четвертом и пятом нагрузку принимают на себя волокна типа IIb; наконец, в шестом сете активно включаются в работу медленносокращающиеся мышечные волокна. В результате, масса прет, как на дрожжах. Почти, как у Ронни Колемана. Шутка!
На деле у вас в целевой группе мышц «медленных» волокон может быть очень мало, поэтому вам и не удастся одолеть заданные 32 повторения в последнем сете. А может быть очень мало волокон типа IIa, тогда лучше прибегнуть к вариации, о которой речь пойдет ниже.
УПРАЖНЕНИЯ
Больше всего для этой техники подходят многосуставные упражнения, вроде всевозможных жимов штанги или гантелей, приседаний, тяг, подтягиваний. Однако, тут нужен очень тщательный подход к выбору упражнений, ибо тяга узким хватом, выполняемая дроп-сетом может просто убить плечи.
Изолирующие упражнения не так хороши хотя бы потому, что сделать в них подход с весом, близким к разовому максимуму, достаточно сложно. Хотя вот сгибания рук со штангой вполне могут подойти.
Из сказанного выше вытекает возможная вариация метода для изолирующих упражнений и для тех, у кого мало в целевой группе мышц волокон типа IIa. Она весьма проста – это все тот же экспоненциальный дроп-сет, но без первых двух сетов. Если же вы желаете оставить все шесть сетов, то можно прибегнуть к такой вот вариации:
Сет Повторения Вес
1. 3 85-90% РМ
2. 6 80% РМ
3. 9 70% РМ
4. 12 60% РМ
5. 15 40-50% РМ
6. 30 20-30% РМ
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Обратные дроп-сеты - крайне тяжелая, болезненная и изнурительная методика тренировки на массу. Но реально работающая. Использовать ее или нет, решайте сами, но по мне уж лучше шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить их расти таким образом, нежели глотать таблетки.
Источник: Тренировка Колемана для плеч. Экспоненциальный дроп-сет
