Вопрос голодания является спорным в похудении.
Часто многие думают, что голоданием смогут решить проблему лишнего веса, устраивают разгрузочные дни или же хотят компенсировать срывы и этим делают себе только хуже.
✅Моя задача рассказать как делать не нужно, а также объяснить как делать правильно.
Есть множество видов голодания, обозначу сразу про что буду писать➡️
1⃣ Голодание через день или же по графику 5:2, где 2 дня едим и 5 дней голодаем;
2⃣ Водное голодание (длительное);
3⃣ Периодическое голодание (приём пищи с ограничением по времени).
Ну а теперь по порядку:
➡️Голодание через день или же по графику 5:2 очень распространено.
Часто его предлагают на различных марафонах, плюсом указывают то, что не нужно считать калории, потому что таким способом остаться в дефиците за неделю довольно просто (конечно, если не есть 5 дней то).
✅В этом исследовании голодание через день не показало никаких отличий с обычным контролем питания, правда качество похудения под вопросом, на таком голодании большая вероятность слить мышцы и усугубить ситуацию в дальнейшем [1].
➡️Длительное водное голодание, как раз более чётко показывает за счёт чего уходит вес.
2/3 веса (что составляет 2-10% массы тела), потерянного на водном голодании, длительностью 5-20 дней, это "сухая масса тела", то есть вода, мышцы, гликоген и лишь 1/3 потерянного веса - жир.
✅Таковы выводы обзора контролируемых исследований [2].
Дело в том, что мышцы регулярно нуждаются в притоке аминокислот, для поддержания синтеза белка (анаболизма).
Для этого нужно получать белковую пищу, желательно в каждом приёме.
Если этого не происходит, организм склонен "разбирать" мышцы на аминокислоты, чтобы затем превратить их в глюкозу для энергии (глюконеогенез).
Что мы и видим в практических исследованиях водного голодания (голодания на воде).
Безусловно есть много нюансов. Больше жира на теле - меньше мышц будет потеряно. Есть силовые тренировки - будет меньше мышц потеряно.
Но в любом случае, подобное голодание как минимум не оптимально для сохранения мышц, при избавлении от жира.
➡️ Другой вопрос - периодическое голодание. Это самый адекватный вид голодания при похудении, который не раз показал себя в действии.
По сути периодическое голодание это режим питания, который может вам подходить под график и биоритмы или же не подходить.
Распространено голодание 8/16, это самый эффективный и рабочий вариант. Когда 8 часов у нас есть на приём пищи, а остальные 16 часов (включая сон) мы голодаем.
Суть в удобстве и в том, что за промежуток времени в 8 часов, мы можем есть как угодно, полноценными приёмами пищи или же небольшими порциями.
Определенно словим сигнал насыщения и будет больше шансов остаться в дефиците.
✅Но это не значит, что мы можем есть что попало, принцип сначала дать организму всё необходимое, а потом порадовать себя - остаётся.
Лучше всего дополнительно считать, следить за белком.
В итоге получается, что голодание это очередной способ попасть в дефицит калорий и снизить вес. Для тех, кому не хочется сливать мышцы, но поголодать хочется я бы рекомендовал использовать периодическое голодание с подсчётом белка.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37377031/
