ЗОЖ + Марафон

Почитываю я тут периодически разного рода посты - одни от тех кто начинает свой тернистый путь, другие о тех, кому уже удалось, ну и естественно мелькают постики и комментарии от "недомотивированных".

Сразу оговорюсь, я не врач, не тренер, не провожу марафоны и не консультирую на эту тему за деньги. Я скорее из тех, у кого, кое-что уже получилось, но до окончательного результата еще шагать и шагать (30 кг уже минусом, еще  20-30 впереди).

Однако же кое-что имею сказать. Все написанное ниже - результат собственного опыта и переработки огромного потока информации на заданную тему.

Возможно написанное ниже кому-то поможет избежать очередной ошибки и разочарования.

Пункт 1. Мотивация или "как начать".

Ребята, запомните раз и навсегда - внешняя мотивация тупо не работает, вообще, совсем. Пока вы не поймете что ваше похудение нужно только вам - ну нихрена у вас не получится.  Внешняя мотивация крайне скоротечна, даже если вы сильно внушаемы. Месяц, ну два, ну три - дальше стоп или откат назад.

Но как только решение созревает внутри - оно приносит надежду и радость, но никак не оджидание полного ада на следующие месяцы. В этот же момент вы начнете осознавать что у вас есть силы, желание, а главное предвкушение кайфа от происходящего. И этот кайф будет, поверьте мне.

Пункт 2.Диета. Еда.

Забудьте все, что вы знали о диетах, а еще заодно посылайте нахуй всех тех, кто предлагает вам питание по какой-то проверенной опробованной схеме с жестким ограничением продуктов,  якобы выверенным британскими учеными количеством выпиваемой воды и приемов пищи. 

По большому счету это все лютейшая хуйня, которая будет забирать время и силы, вам срочно будет хотеться "запрещенки", вы будете нервничать, ненавидеть людей, которые жрут при вас тортики и тыды и тыпы. Все это ведет к неизбежному срыву, разочарованию и  набору веса.

Безусловно, рацион нужно будет пересмотреть, но не так все может быть страшно - могут быть и сникерсы, и мороженка, и пиво с водкой.

На самом деле все просто. Вы должны соблюсти небольшой дефицит калорий, при этом ни в коем случае дефицит не должен быть ниже минимальной потребности организма. Для расчета этих показателей существуют несколько неплохих ресурсов и приложений.

К сведению - я никогда не потребляла меньше 2000 калорий в день. И худела. И кушала все, что хотелось (а когда не хотелось - не кушала, т.к. перестала жрать на автомате).

Пункт 3. Физическая активность.

Вот тут не про тренировки, а про физическую активность просто в течение дня.

Для начала нужно просто больше двигаться - почаще поднимать жопу с офисного стула, проходить пешком до магазина или пару остановок до дома. 10-12 тыс шагов в день. Это не так страшно как кажется, на это нужно себя настроить, но в итоге когда появляется привычка - легко набегает и 15, и 17 тысяч шагов.

Уже после реализации этих пунктов вес начнет двигаться вниз. Как видите, еще не потрачено ни рубля.

Пункт 4. Тренировки в зале/бассейне.

Вот тут все немного сложнее. Просто поделюсь своим опытом.

Мне было так страшно идти в зал, просто жесть. Мне казалось, что я выгляжу тупо, что все будут говорить - куда ты толстая жопа вообще приперлась и тыпы. Но я таки пошла (да еще абонемент дешевый подвернулся). И начала я с самомго простого - чтобы оглядеться, привыкнуть к обстановке - я неспешно крутила элипс и привыкала к периодичности тренировок.

Возможно мне фортануло, но после тренировки я испытываю реальный "приход" (отличное настроение, море сил и желания жить и работать).

Ну и параллельно я всасывала килотонны различной информации от самых разных гуру и недогуру фитнеса и похудения. Спасибо врожденной аналитической жилке, переваривала я эту инфу качественно.  Нашла несколько приличных, вменяемых источников информации и поняла что вот оно - без надрыва, без страданий, без ненависти, в абсолютный кайф - я становлюсь такой, какой давно хотела быть.

Пункт 5. Тренеры.

Лютый пиздец. Я не нашла в реале ни одного вменяемого, который бы не советовал бы сесть на куросиськи и огурцы, не пытался бы посадить меня на 800-1000 калорий, и не требовал бы ежедневных несколькочасовых тренировок где кардио+силовая+функционал+в конце еще 40 минут кадио. Ебала я такие заходы, я не лошадь ломовая.

Благо нашла людей онлайн и строила программы и тренировки под чутким руководством по видеоотчетам (да, я как дебил ставила телефон на треногу и снимала выполнение каждого упражнения).

Но в онлайне каждая декретная мамаша которая похудела на 10 кг уже составляет программы тренировок и питания (перехерачила бы каждой такой мартышке лопатой по спине), или недоделаннная участница категории бикини, или еще какая шелупонь громко орущая о том что она то именно и знает как вам лучше и вы похудеете за неделю на 20 кг.

Пункт 6. Марафоны

Избавило меня мироздание от участия в этом аду. Но все что я смотрела опять таки строится на невменяемых нагрузках, адском голоде и ограничениях и общему насилию над собой. Итог - срыв и откат не то что к началу, а далеко назад, а еще ненависть к физнагрузкам и самому себе.

Безусловно есть люди достигшие результата и таким способом, но это скорее исключение, нежели правило.

От блин, накатала простыню.

Еще чуть.

Что вынесла для себя:

1. Насилие над собой приводит не к достижению цели, а к обратному результату.

2. Можно жрать и худеть (в рамках разумного).

3. Три тренировки в неделю - достаточно.

4. Кардио - бессмысленно и беспощадно, штанга рулит.

5. Бассейн - это круто (но скорее для кайфа и расслабления)

6. Быстрое похудение - это слив воды. Жир уходит очень долго.

7. Ко всему нужно относиться критически и не впадать в крайности.

Чтобы понять, почему вес возвращается, можно со стороны понаблюдать за соревнованиями худеющих.

Обычно такие соревнования длятся 6-12 недель.

Что можно сбросить за 6 недель?

По рекомендованным нормам люди должны сбрасывать 1,5 кг жира.

Вы будете смотреть конкурс худеющих, если человек за 6 недель сбросит с 91,5 до 90 кг? Скучно же!

Темп снижения веса

Часто люди говорят, что поначалу вес уходит быстро. Так происходит не только с весом.
Приведу пример о не любимых мне циклических видах занятий.
Я не люблю бегать.
"Нормальные" люди могут бежать расслабленно со скоростью 1км за 4 минуту. И это может длиться несколько часов.
Я могу бежать с такой же скоростью, но только 3 км и 12 мин.
И в самом начале я научился бежать легче и расслабленно, но со скоростью в 4 раза медленнее, чем "нормальные" люди.
Если я бегу легче, то я бегу дольше.
А теперь вернемся к диете.
Любой человек может снижать вес достаточно долго, если будет это делать достаточно расслабленно.
Я не могу бежать напряженно и долго, а обычные люди не могут держать диету напряженно и долго.
Напрягая волю и отказываясь от всего: работы, семьи и друзей, - профессионалы напряженно сжигают жир до одного килограмма в неделю в течение 12 недель. Так действуют профессиональные бодибилдеры.
Обычные люди могут сбрасывать вес достаточно долго со скоростью 250 грамм в неделю.
Новички в диетах, как и новички в беге действую в 4 раза медленнее, чем профи. Новички могут держаться в темпе профессионалов, но недолго.

Почему же вес возвращается после диеты?

В профессиональном спорте есть понятие цикла. Обычно 4 недели нагрузка наращивается, потом снижается.
В диете можно действовать так же. 4 недели диету ужесточать, потом немного ослаблять.
Профессиональные спортсмены не начинают и бросают тренировки, а повышают и понижают нагрузку, давая телу «перевести дыхание».
Так и при правильных тренировках у новичка вес не падает линейно, а как у всех нормальных людей скачет ото дня ко дню, но снижается от недели к неделе несколько недель с передышками на одну-две недели.

Диета - это своего рода вид спорта, к которому нужно относиться так же серьезно, как к многодневной гонке.
Если вы привыкли сидеть на диване, то вы не можете в 30 лет просто встать и побежать марафон в темпе 4 минуты километр.
Если вы привыкли жить на 4000 килокалорий, то вы не можете просто сесть на диету в 1000 килокалорий. Обычно это заканчивается быстро и плохо.
70% начинающих бегунов получают травмы и 95% людей, которые садятся на диету, срываются с нее и набирают вес больше, чем был до диеты.
И сход с дистанции и срыв с диеты - это суть одного явления: неправильно выбранный темп.

Лишний вес - это не лишние мышцы, а лишний жир.
Главное при правильном снижении веса это не задеть мышцы.
Если в вашем теле голодает только жир, то это терпеть можно, а если мышцы, то это терпеть тяжелее.
Когда начинают голодать мышцы снижается метаболизм: понижается пульс, понижается температура тела и куда-то уходят жизненные силы.
Если вы довели себя до признаков снижения метаболизма, то вероятность, что вы сорвётесь с диеты и вес возвратиться, начинает стремиться к 100%.
У большинства людей мышление «Жрать надо меньше!» не работает.

Мышцы сохранять, жир сжигать означает, что вы не только следите за калорийностью, но так же считаете белки и жиры.Чтобы диету можно было вытерпеть долго и вес не возвращался, нужно следить, чтобы в тело поступало не более одного грамма жира на килограмм здорового веса и не менее 1,5 грамм белка, если вы делаете 3часа силовых упражнений для сохранения мышц в период снижения веса.
Итог:
Если вы хотите надежно сжигать жир и сохранять мышцы, то вам нужно вести дневник питания и дневник тренировок, следить за показаниями на весах и сопоставлять их с весами на штанге и калориями в тарелке, и и своим самочувствием, а так же периодически от недели к недели их регулировать. Если вам сложно разобраться во всех этих хитросплетениях, то будьте моим другом и пишите на почту, помогу и подскажу. Abtankbkru@gmail.com

После того, как мы начали приучать себя бегать, самое время заняться техникой, так как неправильная техника, это таймер с обратным отсчетом, причем у каждого свое начальное значение.

Каждый из описанных моментов надо тренировать отдельно, так как уследить даже за двумя зонами достаточно сложно.

Начинать надо со спины. Мне кажется, это проще всего, и позволит проще освоить другие моменты. Спина начинается с шеи. Голову держим прямо, взгляд прямой на 20 -30 метров перед собой. Если начинаете смотреть под ноги, опущенная шея утащит за собой всю спину, заставит поднять плечи и напрячь пресс.

Плечи должны быть опущены, а лопатки сведены. Представьте, что вы грудью режете воздух перед собой. Такое положение позволит держать спину ровно без лишних усилий, а у ребер появится возможность расширяться больше, что положительно скажется на глубине дыхания.

Движения рук должны осуществляться строго вдоль оси движения. При этом важно минимизировать скручивающие движения позвоночника. Махи руками делаем от плеча, а не от позвоночника. Угол сгиба в локте подбирается в зависимости от скорости и рельефа, но не должен быть меньше 90 градусов. Кулаки должны быть в районе тазобедренных суставов.

Поясница должна сохранять естественный прогиб, тоесть крестец должен быть слегка отведен назад. Это снизит вертикальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, раскрепостит таз, что снимет часть нагрузки со спинных мышц и позволит не задействовать пресс для поддержания корпуса. Расслабленный пресс нам нужен, чтобы иметь возможность задействовать нижние отделы легких, где эффективность дыхания самая высокая. Раскрепощеный таз нам позволит увеличить амплитуду шага, а значит и его длину. Ну и дополнительно при раскрепощеном тазе лучше амортизация, так как большая часть нагрузки ляжет на мышцы и связки, а не хрящи и кости.

Постановка ноги должна осуществляться так, чтобы вес на нее ложился строго под собой. Тоесть нога вперед выносится незначительно.

Ноги должны двигаться вдоль оси движения, и при толчке не отскакивать в стороны.

Стопу начинаем ставить на область коренного сустава мизинца, после чего прижимаем носок, а затем ставим пятку на опору. Прижим пятки должен совпасть с точкой "под собой" и в этот момент на ногу должен быть перенесен весь вес.

Шаги должны выполняться таким образом, чтобы вертикальные колебания были минимальны. Толкаться надо вперед, а не вверх. Во время бега должно складываться ощущение скольжения по волнам, а не скачек с препятствиями.

Частота шагов должна быть около 180 шагов в минуту. Больше можно, меньшее число шагов приведет к прыжкам и поаышкнию ударной нагрузки на спину и колени. Да и чем короче шаг, тем экономичнее бег.

Выполнение этих простых правил позволит снизить нагрузку на спину и суставы, а так же сэкономить часть энергии.

Всем ЗОЖ, всем здоровья!)

Что ж, ну вот и подошла к концу вторая неделя моего марафона без алкоголя. Только недавно приехал домой и сейчас ложусь спать, так как сил у меня практически не осталось. В своем предыдущем отчете я в основном негативно отнесся к своему решению на время бросить пить, и тому что за этим последовало, да и сейчас мало что изменилось с тех пор, однако очень незначительные перемены все же есть. Начнем по порядку.

1)Тяга к алкоголю немного снизилась. По сравнению с предыдущей неделей, когда мне ОЧЕНЬ, ОЧЕНЬ хотелось выпить что-нибудь, сейчас я уже стал спокойно относиться к этому вопросу. Почему? Я просто смирился. Смирился с тем что в этот промежуток времени пить я не буду. Вот и все. И если раньше была прям вообще тоска и скука, то сейчас все стало немного спокойнее, однако та же тоска и скука все же присутствует. Можно привести анологию с геймером, у которого во время игры отключили свет в квартире. Сначала он будет беситься, скучать и т.д, но потом он просто смериться с этой ситуацией и будет ждать когда свет включится. У меня то же самое.

Ну вот и все. Больше ничего не изменилось. Неожиданно, правда?) Всего один пункт) Денег у меня больше не стало, новые знакомства у меня появляются, но это по работе, и с моим марафоном это никак не связано. Новых хобби у меня не появилось. Я бы стал уделять больше времени своим старым хобби, но на это просто не хватает времени. Короче, как вы поняли с момента написания моего первого отчета не изменилось практически ничего) И волшебства, о котором писали "новоиспеченные трезвенники" в своих статьях типа: "Как изменилась моя жизнь когда я бросил пить" не произошло. Конечно прошло всего две недели, однако если их послушать - то изменения в лучшую сторону начнутся уже через несколько дней.

Вывод 2: Вывод особо не изменился. Не бросайте пить)) В этом просто нет смысла. И я в этом убедился. Лучше от этого вам не станет - это уж точно. Конечно если же у вас нет серьезных проблем с алкоголем. А все эти зожные статьи, о которых я писал выше - полная туфта.

Вот и подошел к концу мой второй рапорт. Я сейчас очень устал, так что сразу после его написания буду спать. Что ж, всем удачи, с Вами был Logan, до новых встреч!