Диета + Рецепт

Рацион на 5 дней

Потихоньку прихожу в себя после болезни, поэтому на эту неделю готовил только завтраки и обеды + перекус экспонентой. Неделя полуфабрикатов =)

Стоимость продуктов 3193 рублей = 638,4 руб/день

Завтрак

Обед

В последнее время, к сожалению, очень много людей страдает от непереносимости глютена, казеина или лактозы. Так вышло, что мою семью это тоже не обошло стороной. И если взрослым ещё как-то легче, маленькому ребенку сложно объяснить почему ему многое нельзя(. И именно поэтому решила создать свой блог с различными полезными рецептами.
Итак, погнали).
1. Альтернативное молоко.
Не спорю, его проще купить, чем заморачиваться. Но качественное нелегко найти, да и стоит оно недешево.
КОКОСОВОЕ МОЛОКО.
С вечера заливаем стружки кипятком ( примерно 1 стакан стружек и 2 стакана воды). Но если нет времени возиться, можно залить кипятком и ждать пока остынет до комнатной температуры.
Все это взбиваем блендером до измельчения стружек. И процеживаем через марлю.
Молоко храниться в холодильнике 4 дня. Жмых можно добавлять в каши, или приготовить выпечку. Я складываю в морозилку. Потом как наберется необходимое количество готовлю с ним печенки или конфетки).
2. Ореховое молоко.
Промываем орехи под проточной водой. С вечера заливаем кипятком. С утра сливаем воду, промываем орехи. Добавляем воды и измельчаем блендером. Если хотите понежнее вкус, то оболочку с ореха необходимо снять и потом взбивать. Проще это сделать уже у набухшего ореха с утра. Жмых добавляю в каши или в выпечку.

Вчера готовила блинчики. Очень вкусные. Пропорции к сожалению не скажу. Делала "на глазок".
яйца ( куриные или перепелиные)
рисовая мука
Цедра апельсина
щепотка сахара ( сахзама) и соли
вода или альтернативное молоко.
Яйца взбить с сахаром, солью и цедрой апельсина. Добавить рисовой муки и перемешать. Потом разбавляю молоком или водой до консистенции сметаны. Даю постоять минут 10. Все еще раз перемешиваю и выпекаю. Периодически перемешиваю тесто, тк мука оседает на дно.
если интересно, лайкните)

Видимо третий пост из серии?

На меня подписалось довольно внушительное количество пикабутян, большое спасибо за оказанное доверие!

Мои посты на Пикабу всегда отличаются от того что я пишу в тг, в том числе и по этому посты выходят нечастыми, но стараюсь делать их информативными (в том числе отталкиваясь от обратной связи через личные сообщения и комментарии). Обычно я стараюсь структурировать информацию в тг по блокам: 1. кое что из научно доказанного и интересного 2. динамика изменения веса 3. текущий рацион или какой нибудь супер не сложный рецепт из разряда ПП 4. моя тренировочная программа (и текущие изменения в ней).

Сегодня в первую очередь хотел бы обратить внимание на успехи конкретного пикабушника @OrcaPuss,

Около месяца назад я выложил пост о том каких успехов в формировании формы и похудении мне удалось достичь, предложил всем желающим обратиться ко мне за бесплатной консультацией (для особенных скажу сразу - никому ничего продавать я даже не пытался, это был акт альтруизма). В ходе нашей с ним беседы мы выяснили что как зачем и почему, составили для него предварительный план действий на неск месяцев. Нам было важно что бы результат был достигнут не путем слива лишней воды и временных потерянных килограмм, а навсегда. Вот собственно его комментарий касательно нашего созвона. OrcaPuss действительно был заинтересован и даже вел личные заметки что бы структурировать итоги нашей беседы, это очень круто (лично мне становится сразу ясно что он не сольется с намеченного пути). С настолько мотивированными людьми действительно хочется работать и помогать, поддерживать! Я не совру если скажу что по сей дей мы с ним списываемся и немного корректируем его действия (при необходимости). Думаю он уверенно достигнет своей цели, и поставит перед собой новые, к тому же с "соткой" на весах он уже распрощался, это абсолютно точно достойно уважения! Так что стоит ли откладывать на завтра то чем стоило заняться еще вчера?

В данный момент я придерживаюсь рациона в 2600-2800ккал. При составлении ежедневного, ну или просто основы рациона придерживаюсь следующих значений: не менее 2г белка на 1кг веса, сдерживаю потребление жиров в диапазоне от 0.5г до 1г на 1кг веса, остальное пускаю на углеводы (угли в 90%+ случаях это макарошки/рис/греча). При этом стараюсь не забывать про важность клетчатки.

На фотках некоторые приемы пищи которые я себе позволяю и не ленюсь приготовить, но вообще чаще всего я просто не заморачиваюсь и делаю на постоянку индейку/овощи/макароны/сыр:

При таком подходе сохраняется адекватное соотношение макронутриентов и общая калорийность, и что является немаловажным - я остаюсь сытым (это как оберег от разного рода срывов, да и просто разумный подход).

Самый "жирный" скачек веса был до 99кг с начала этого проекта, но сейчас подзаливает на пару кг из за глобальной перестройки тренировочной программы. Пересмотр текущих тренировок был необходим, ведь чем больше и дольше я урезаюсь по дефициту, тем сложнее будет переваривать текущие нагрузки (стараемся быть дальновидными). Фото пока делать не планирую, но думаю что сделаю это на первый месяц, второй и так далее.

Общее количество тренировок не изменилось, изменилось их наполнение. Если раньше я делал 4-5 упражнений на одну (основную в этот день) группу мышц, то сейчас не более 3 (исключение - день ног). Кратко опишу состав моей тренировочной недели: пн - грудь(3)/спина(2); ср-ноги (6); пт-спина(3)/грудь(2); сб-ноги (5). Конечно помимо основополагающих групп я делаю дополнительные упражнения на руки/плечи и тд, но все таки главные акценты я обозначил. Так как я тренировался долгое время по другой программе, мне оказалось сложным корректно дозировать нагрузку и не уходить в перегруз - вот от сюда растут ноги с залистостью. Вообще унывать не о чем, все двигается согласно плана.

О том почему может заливать а вес не остается стабильным; статистика травматизма в силовых видах спорта (и какие занятия спортом безопасные); почему важно прокачивать свое кардио; как эффективно самостоятельно адаптировать тренировочные процессы, и о прочих интересностях и в том числе более детально про тренировочный процесс, питание, режиме, пишу в своем телеграмм канале.

Если есть желание облегчить свое бытие путем прямого сброса "балласта" в виде драгоценно накопленных и греющих душу килограмм - подписывайтесь, там уютно и каждый получит ответы на любые вопросы в комментариях.

Что вам нужно:

- ½ стакана свежевыжатого сока лайма или лимона
- ¼ стакана свежевыжатого апельсинового сока
- 1 столовая ложка белой пасты мисо
- 1 -1,5 стакана отварного или консервированного нута
- 1 ½ стакана очищенных от семян и нарезанных кубиками помидоров
- ½ стакана зеленых оливок, фаршированных перцем, разрезанных пополам
- ½ стакана нарезанного красного лука (асафетида/луковый порошок)
- ¼ стакана нарезанной свежей кинзы
- 1 перец халапеньо, очищенный от семян и мелко нарезанный
- 1 средний авокадо, нарезанный кубиками
- соль по вкусу

Что вам нужно делать:

✅ Взбить сок лайма, апельсиновый сок и пасту мисо в небольшой миске или мерном стакане для жидкости.

✅ В большой миске смешать нут, помидоры, оливки, красный лук, кинзу и халапеньо.

✅ Вылить смесь сока лайма на салат и перемешать, пока ингредиенты не распределятся равномерно.

✅ Накрыть миску и поставить в холодильник минимум на 1 час.

✅ Добавить авокадо, приправить солью по вкусу и подавать.

Что вам нужно:

- 200 г творога
- 1,5 стакана замороженной клубники
- 1 стакан миндального молока
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1 столовая ложка подсластителя

Что вам нужно делать:

✅ Добавить жидкие ингредиенты в блендер.

✅ Затем добавить творог и замороженную клубнику и взбивать 2–3 минуты до получения ✅ однородной кремовой массы.

✅ Если смузи кажется слишком густым, добавить еще молока, пока он не приобретет нужную консистенцию.

✅Отрегулировать сладость и разлить по стаканам.

Я к вам с новым простым салатом 😁

Ингредиенты:
1. Филе куриное 400 г
2. Огурец 1 шт
3. Помидоры 1-2 шт
4. Маслины 100 г
5. Сыр фета 150 г
6. Лук красный 1 шт
7. Масло оливковое 5 столовых ложек
8. Салат зеленый
9. Соль, перец, пряности

Приготовление:
1) Готовое куриное мясо нашинкуйте, фету порежьте кубиками, нарежьте помидоры, огурец, лук и салат;
2) Соедините все ингредиенты и заправьте маслом.

Приятного аппетита!

А как часто вы готовите салаты?

Тирамису без сахара и подсластителей 🍮

После опроса о сахаре почему бы не выложить рецепт десерта 😁
Раньше я обожала тирамису. Но теперь он кажется каким-то приторным, поэтому я его приготовила сама. Рецепт ну очень простой 🙂

Ингредиенты:
1. Овсянка
2. Банан
3. Какао
4. Кокосовый йогурт (сливки или жирное кокосовое молоко)

Приготовление:
1) Разомните вилкой банан, смешайте с овсяными хлопьями;
2) Полейте кокосовым йогуртом, посыпьте сверху какао;
3) Оставьте на ночь в холодильнике, так десерт получится нежнее.

Приятного аппетита!

P.S. Веду свой блог со здоровыми рецептами, буду рада видеть всех https://t.me/sk_zdorovi