И так, что же по моему (скромному) мнению вы должны учитывать в своей диете и не попадаться на такие вот псевдодиеты.
1) Для начала вы должны рассчитать свою калорийность, ту, которая необходима вашему существованию. В ней должны учитываться пол, возраст и вес. Формулы вы все спокойно можете найти в интернете, их великое множество. К базовому расходу калорий необходимо добавить коэффициент в калькуляторах он тоже есть на подобии:
- 1.1 сидячий образ жизни;
- 1.3 средней активный;
-1.5 активный.
И вот уже после этого , чтобы не травмировать и не сильно стрессовать ваш организм снижайте калорийность на 10-15% , НО для мужчин вилка не более 2000 ккал и не менее 1700, для женщин не более 1800 и не менее 1500.
2) Вторым пунктом вы должны определить для себя планы на похудение. Если вы хотите типа «похудеть» , а фактически слить воду из организма, и вскоре это все вернуть назад и прибавить больше, то можете этот пункт пропустить.
Если же вы собираетесь худеть планомерно, то вам необходимо заниматься силовыми упражнениями.
Специально для тех, кто в танке и обидчивым диетологам.
У организма есть две функции размножаться и выживать. Ваши похудения и хотелки о красоте тела его не интересуют и снижение процента жира в организме воспринимается организмом в штыки.
1 кг мышц потребляет 13 ккал в день,
1 кг жира потребляет 4.5 ккал в день.
Теперь внимание вопрос.
Что проще использовать организму при дифиците калорий для сохранения своего выживания : жир или мышцы ? Думаю вы тут ответите сами.
Поэтому занятия с отягощениями - обязательно, без этих занятий ваш организм не поймёт для чего ему нужны эти самые мышцы и отправит из в топку. (это разговор отдельной темы, она очень длинная, основной тезис - спорту быть).
3) Определившись со всеми этими факторами составляем себе диету. Всегда читайте состав продуктов, всегда читайте БЖУ и старайтесь учитывать ГИ ( гликемический индекс).
У многих людей в голове забито : вот я сожру эту шоколадку, я же все равно попаду в калорийность (а то, что за место этой шоколадки можно съесть тарелку гречки и кусок мяса, голова то не работает). В калорийность то попадёте, только без БЖУ ваша калорийность никому не нужна, можно и на шоколадках худеть, но что потом будет с организмом?
4) Основой диеты для меня служит пропорция 2 гр белка на 1 кг веса, 0.5 жира на 1 кг , тут я считаю свою калорийность и уже отталкиваясь от оставшихся свободных калорий я догоняюсь по углеводам.
Все, больше для диеты вам знать ничего не надо . При запредельных весах снижайте количества белка, но и углеводов тоже. С жиром можно играться в диапазоне 0.5-0.8.
Это тема для отдельного разговора.
5) Основа основ - есть только то, что вы можете посчитать, т.е приготовленное собственноручно.
6) Внимательно читайте состав продуктов которые вы покупаете и БЖУ.
7) Чем ниже ГИ вашей корзины, тем проще пойдёт похудение и более планомерно.
8) В овощах больше витаминов, чем во фруктах, овощей едим много.
Вообще, на диете фрукты лучше минимизировать.
Бананы, виноград - гроб, гроб, смерть, смерть.
Хочется фруктов - два три яблока в течении дня, но разносите приемы этих яблок по времени. Это связано с гликогеном печени.
( не забудьте учитывать это в калорийность и бжу).
9) Употребляйте больше клетчатки и сложных углеводов. ( зеленушка и крупы ( по крупам смотрите с низким ГИ)).
10) Ешьте больше рыбы, и не жирные сорта мяса ( постная говядина, курица, индейка). Не обязательно есть красную рыбу, например в селедке Омега 3 больше, чем в красной рыбе.
11) Обязательно употребление творога.
12) Соки, газировку - не употребляем. Жидкие калории для вас зло.
13) Все продукты с сахаром исключаем, не можете без сахара используйте сахарозаменитель.
14) Сухофрукты, мёд, орехи, йогурты, глазированные сырки и т.д - нельзя, сахар, знаете ли.
Вот, что в кратце хочется сказать о диете и питании для похудения. Вам нужно осознать, что нет такой диеты, чтобы она вот так прям работала на 100% у всех , все организмы разные и условия разные.
Я вот, например, живу в Китае , в не особо крупном городе и блин, творога, говядины, нормального сыра и хорошего молока, как и красной рыбы тут нет, селедки тоже, одна тилапия и караси с пираньями.
Поэтому, включайте голову, не обращайте внимание на такие вот «диеты». . Этих диет тысячи и каждый день появляются новые и новые. Если бы была такая диета, которая работает на всех, тогда бы она была одна и все на ней бы худели.
Сам раньше страдал такой же херней, был в поисках диет и другой магии, но наткнулся в ютубе на Я.Брина и вот работаю по его методике, и это работает. Всем удачи, всем спасибо.
Ох, жду миллионы минусов.
