Диета всегда начинается завтра

Друзья, хочу поделиться своим опытом по контролю аппетита людям, стремящимся привести себя в форму и сбросить несколько лишних кило. Постоянство - ключ к успеху. Диета - это очень хорошо, но она не будет работать, если вы смогли продержаться 3 дня, а потом очнулись , окруженные коробками из БургерКинга.

Итак, поехали, в порядке убывания важности:

• ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
  Один из самых действенных, безопасных и физиологичных способов контроля уровня сахара в крови - движение и нагрузка. Идея в том, что в нас самих достаточно много ресурса и источников энергии, которые просто требуют мобилизации( даже жир мобилизируют :О). Во время занятий спортом или даже простой ходьбы гликоген распадается на сахар, помогая поддерживать его стабильный уровень в крови. Во время простой кардионагрузки, например ходьба, жиры преобразуются в жирные кислоты, глицерин и воду, что тоже позволяет им служить источником энергии. Помните про умеренность, принцип постепенности и адекватной нагрузки. Подберите себе то что сможете делать в долгосрок, без напряга и вреда для суставов.
  

• УГЛЕВОДЫ,БЕЛКИ,ИНДЕКСЫ И ТД
  Здесь можно долго не останавливаться, все всё знают. Высокие белки меньше откладываются в жир, лучше контролируют уровень сахара в крови, обладают неспецифическим динамическим воздействием(30% энергии авансом тратится на усвоение) и вообще всё здоровье становится лучше.
  Быстрые углеводы, наоборот, начинают колебать уровень сахара, а соответственно аппетит, обладают как правило низким содержанием витаминов, минералов и микроэлементов, и не слишком сильно насыщают.
  Личные рекомендации:
  1. Не делите мир на черное и белое. Нету злых продуктов и добрых. Универсальное правило Паретто тоже никто не отменял. Никакой катастрофы не случится, если 80% вашей еды будет полезной и 20% вредной. Съедая один торт на ночь вместо двух - вы уже запустите процесс жиросжигания. Отказываться от привычек можно постепенно, аккуратно добавляя полезные и белковые компоненты питания. На адаптации нужно время и терпение - ваш главный спутник.
  2. Высокобелковый безуглеводный завтрак. Моё лучше открытие, которое позволило мне доползти до соревнований. Оставляя все углеводы на обед и ужин, вы не только лучше будете контролировать аппетит, но еще и ускорите жиросжигание и нормализуете сон.
  3. Объем пищи имеет значение. Отдавайте предпочтение продуктам с низкой плотностью, т.к. кол-во еды в желудке через механорецепторы так же влияет на ощущение сытости. Картофель, овощи, батат, гречка имеют более низкую плотность и бОльший объем по сравнению, например, с рисом.
  4. Психотип имеет значение. Не существует единой стратегии, которая работает на всех. Если ты терпишь рутину и монотонность, тебе нравится чувство контроля, ты дружишь с цифрами - тебе подходит подсчет калорий. Если у тебя тревожный тип личности, перепады настроения и нет постоянства - забудь про подсчет калорий, тебе подходит метод тарелки и питание "списком". Хороша та диета, которой ты можешь долго придерживаться. Стратегия питания не должна идти в разрез с привычками, вызывать стресс, чрезмерно отнимать временной и моральный ресурс.
  

• СТРЕСС
  Человек в стрессе и без стресса - это 2 разных человека. Будь то хронический или острый , он вносит свои интервенции в гормональный уровень, аппетит, сон, метаболические процессы. Зачастую стресс является как причиной набора веса, особенно у девушек, так и причиной того что вес не удается сбросить.
  

• СОН
  Среди всех методов восстановления, я бы поставил сон на первое место. Жизнь меняется на ДО и ПОСЛЕ когда приучаешь себя ложиться в 22-00. Улучшается пищеварение, жизненный тонус, кровообращение, процессы передачи импульсов. КПД съеденной пищи может улучшаться в несколько раз только благодаря хорошо работающей нервной системе.
  

• СМЕНА ОКРУЖЕНИЯ, СОЦИУМ И АДАПТИВНАЯ СРЕДА
  Я не слишком люблю аналогию раков в ведре, но зачастую это так. Мы существа социальные и, впридачу, еще и адаптивные. Приспосабливаться к окружению является нормальным механизмом адаптации и существования. Если 9 из 10 ваших друзей пьют - с высокой долей вероятности вы выпьете вместе с ними. 90% вашего окружения ходит в тренажерный зал - с высокой вероятностью вы там тоже окажетесь. Попытки вылезти из жизни в гедонизме будет вызывать непонимание, непринятие и токсичность вашего поднабравшего килограммы окружения. Абстрагирование ментальное и физическое является сильным бустом к вашему прогрессу и оценки к выбору окружения.
  

• БАДЫ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ И ВОЛШЕБНАЯ ТАБЛЕТКА
  Как ни странно, волшебные таблетки, действительно, существуют. Но описывать я их, разумеется, не буду. Препараты, которые напрямую воздействуют на альфа и бета рецепторы адипоцитов, выписывают либо по назначению врача, либо для подготовке к сцене. Жиросжигатели, которые можно найти в спортивных магазинах - либо термогеники, либо адренмиметики и прямым эффектом сжигания жира не обладают, только косвенным. Аноретики вообще до свидания, там еще и поднабрать с них можно.
  Из того что бы я мог посоветовать - это добавки, восполняющий дефициты и способствующие восстановлению:
  Поливитаминный комплекс
  Магний
  Ниацинамид
  NAC
  D3
  Витамин Ц
  

• ВОДА, МАССАЖ И ЗАКАЛИВАНИЕ
  Наименее очевидные, местами дискуссионные, но, на практике, работающие методы:
  Повышение водного режима до 30мл/кг в день без тренировки и 40мл/кг в день тренировки. Все метаболические процессы в организме происходят с участием воды, кроме того малок кол-во потребляемой воды приводит к тому, что организм начинает экономить ее в себе и может создаваться избыточной отек.
  Закаливание/контрастный душ - по мере воздействия на бодрость, я бы поставил их повыше кофе и энергетиков. А еще хорошая тренировка морально-волевых качеств. В диете точно полезно.
  Массаж - дает временный, но тем не менее, эффект. Как финальный штрих к выводу последних литров и проталкивании лимфы. Плюс позитивный эффект на тонус мышц и профилактика триггерных точек.
  
  На полезном всё. Теперь RED FLAGS:
  
  Голодания
  Кефирные/гречневые/водные диеты
  Жиросжигатели
  Редуксин/Сибутрамин
  Липолитики
  Сахарные/медовые обертывания
  Криотерапия
  Детокс-схемы
  Добавки с ускорением обмена веществ
  Кето диета
  
  (!) Помните, маркетинг подкупают скоростью - обещания быстрых результатов обосновано только желанием быстро вытащить из вас деньги.
  

Интервальное голодание (ИГ) – это ограничение времени приёмов пищи, когда есть разрешено только в определённый период времени, всё остальное время – голодовка. Есть несколько схем ИГ с различными интервалами от 12 до 36 часов. Наиболее распространённой является схема «16/8», когда 16 часов в сутки пьём только воду, а есть разрешено только в восьмичасовой период. Всё бы ничего, если бы современные «нутрициологи» не устраивали очередное маркетинговое шоу вокруг этой ахинеи.

Если загуглить «Интервальное голодание», появляется множество статей о неимоверной пользе сей херни, основателем которой, якобы, является биолог Ёсинори Осуми, получивший Нобелевскую премию за изучение аутофагии (условно говоря, это процесс регенерации и очищения организма на клеточном уровне). Теория заключается в том, что когда запасы питательных веществ извне заканчиваются, клетки начинают делиться своими органеллами и макромолекулами, что приводит к синтезу новых белков и т.п. Короче говоря, старые, говняные клетки уходят, создавая новые, девственные клеточки.

И вот все «голодальщики» стали ссылаться на Ёсинори, ведь именно он изучал аутофагию, а Нобелевсвую премию просто так не дают. Не поленитесь, загуглите 2 момента:
1. «Автор методики уникального интервального голодания» - и вы увидите всё того же Ёсинори Осуми.
2. «Открытая лекция «Аутофагия и особенности голодания, продлевающего жизнь» - и вы увидите запись конференции с Ёсинори.

Теперь смотрим лекцию, и ближе к концу, учёному был задан вопрос о том, действительно ли он имеет отношение к данной методике голодания? Ёсинори несколько о*уел с этого вопроса, но прямо ответил, что никакого отношения к диетическому голоданию не имеет. С каждым последующим «диетическим» вопросом, Ёсинори о*уевал ещё больше (оно и понятно, представьте, что вы получили Нобелевку за изобретение колеса, а вам задают вопросы о том, правда ли, что трусы нужно надевать так, чтобы сзади коричневый кружочек, спереди жёлтый).

Суть в том, что Ёсинори работал с клетками ДРОЖЖЕЙ, и он прямо заявил, что понятия не имеет как кому нужно питаться, и каким образом голодание, аутофагия и все подобные вещи должны влиять на человеческий организм.Так вот, интервальное голодание с целью похудеть может сработать лишь в том случае, если вам получится таким образом создать пресловутый дефицит калорий. Поверьте мне, даже за 8 разрешенных часов питания, можно перебрать суточную калорийность в несколько раз.

В одном исследовании люди потребляли свою норму калорий для поддержания веса, распределяя их либо на 3 приёма пищи, либо на 1 приём пищи, потребляемый между 16:00 и 20:00, в течение 2-х месяцев [1]. Вес у всех остался прежним. Те, кто питался 1 раз в сутки, показали более высокие уровни глюкозы натощак, нарушения толерантности к глюкозе, и повышенные уровни грелина. Как только люди повысили частоту приёмов пищи, толерантность к глюкозе быстро вернулась в норму.

В другом исследовании сравнили влияние голодания через день и ежедневного ограничения калорий на потерю веса и показатели риска сердечно-сосудистых заболеваний [2]. Участники одной группы через день потребляли 25% («голодание») и 125% калорийности, участники второй группы ежедневно потребляли 75% калорийности. Первые полгода группы находились в фазе потери веса, вторые полгода – в фазе поддержания веса.

Во-первых, самый высокий % выбывших из эксперимента людей был в группе «голодания», потому как не каждый выдержит эти мучения. Во-вторых, потеря веса была одинаковой в обеих группах, что опять же говорит о том, что рулит калорийность, а не количество приёмов пищи, либо их ограничение. В-третьих, не было существенных различий между группами в артериальном давлении, частоте сердечных сокращений, триглицеридах, глюкозе натощак, резистентности к инсулину и прочих измеряемых вещах.

Сами учёные отметили, что ИГ может быть менее устойчивым в долгосрочной перспективе, по сравнению с ежедневным ограничением калорий, потому как для большинства людей очень тяжело переносить голод. А при отсутствии каких-либо преимуществ, вообще непонятно зачем эти пи*дострадания.

Спустя год, эти же исследователи решили проверить, как интервальное голодание будет влиять на состав тела, дескать, вдруг, люди похудели одинаково, но при ИГ уйдёт больше именно жира, а не мышц [3]. Но нет, половой орган там плавал, никаких преимуществ ИГ не показало.

Выводы:
- различного рода длительные голодания могут иметь массу противопоказаний при определённых проблемах со здоровьем. Учитывая, что здоровых людей (особенно среди людей с лишним весом) – кот накакал, это нужно обязательно учитывать;
- вопрос снижения веса – это всегда вопрос калорийности. Интервальное голодание – лишь один из способов создания этого дефицита, который может сработать ровно настолько, насколько может и не сработать. Поэтому, если вы спокойно переносите ограничения во времени приёмов пищи – вы можете использовать ИГ. Учитывая тот факт, что для большинства людей, «голодание» - это очень сложная стратегия похудения, лучше выбрать более подходящие для вас способы ограничения калорийности;
- возможно, когда-нибудь, будет доказана «оздоровительная» польза ИГ, но, на данный момент, ИГ не имеет никаких преимуществ, ни в части снижения веса, ни в плане здоровья (если, конечно, вы не дрожжи).

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety