Задумывались когда нибудь что лучше, поднять вес или опустить? Для роста силы и объемов мышц. Как выяснилось, подконтрольно опустить - важнее.
В исследовании ( PMID: 36107233 ) сравнили позитивную фазу (подъем веса), негативную (опускание), и обе фазы.
Испытуемые работали в схожей интенсивности на равное число повторов, в подъеме и опускании веса на бицепс.
В группе, где делали только позитивную фазу, отставали в росте объемов и силы бицепса от групп, где делали только негативную фазу, и обе фазы.
Интересно что в группе, где только опускали вес, получили такой же прирост объемов и силы, как и в группе, где выполняли и подъем и опускание. Важно подметить то, что испытуемые без тренировочного опыта.
Выводы такие : негативная фаза важнее для роста объемов мышц и их силы, чем подъем веса.
Не бросайте вес после того, как его подняли. Ещё на тяжёлых неделях попробуйте добавить форсированные негативы в ваши тренировки.
Например:
. партнер помогает вам поднять неподъемный вес, а опускаете вы его медленно сами.
. поднимаете неподъемный вес с читингом, а потом чисто, медленно опускаете.
. поднимаете сами, а потом партнер аккуратно давит на отягощение, делая его тяжелее, а вы подконтрольно опускаете.
Имейте в виду, что такая практика со свободными весами может быть крайне травмоопасно.
У меня в тг канале много интересных статей и мемов подписывайтесь)
