Бег + Тренировка

Подъёмы в гору - это аспект езды на велосипеде, который любят некоторые велосипедисты, а другие не любят. Хотя соотношение мощности и веса оказывает значительное влияние на эффективность велосипедиста при подъеме, это ни в коем случае не единственная переменная. В этой статье будут обсуждаться тактики и переменные, связанные с восхождением.

Разные типы подъемов подходят для разных типов гонщиков. В зависимости от того, что велосипедист считает «подъемом», подъем может быть маленьким, как, например, 100-метровый подъем, или 20-мильный (32 км) подъем или что-то среднее между ними. Для этой сертификации мы сгруппируем восхождения на три категории в зависимости от длины:

1. Короткий: всё, что меньше 0,5 мили (0.8 км)

2. Средний: от 0,5 мили (0.8 км) до 2 миль (3,2 км)

3. Длинный: всё, что длиннее 2 миль (3,2 км)

Конечно, длина не является единственной переменной для подъемов; другой основной переменной является процент наклона. Еще одна переменная, которую часто не обсуждают, является волна подъема. Например, некоторые подъемы имеют одинаковый по своему подъёму градиент, в то время как другие резко различаются по своим высотам и наклонам.

Длинные подъемы, как правило, подходят именно для горняков ; короткие подъемы сможет осилить просто сильный гонщик, а подъемы средней длины (в зависимости от наклона и частоты подъемов) могут вызвать некоторые затруднения и у сильных гонщиков не горняков.

Трасса и финиш

Подход к гонке и восхождению на 100% зависит от трассы, реакции на соревнования и цели гонщика. Например, если трасса имеет несколько подъемов с одним большим финишным подъемом к финишу, желательно не тратить всю свою энергию на начальные подъемы.

И наоборот, предположим, что роль гонщика/гонщиков заключается в ослаблении соперников. В этом случае его работа может заключаться в том, чтобы заставить соперников держать высокий темп на подъемах, которые предшествуют финишному подъему для того, чтобы существенно ослабить соперника (соперников) для фаворита своей команды.

В некоторых гонках первый гонщик на вершину подъема может выиграть приз и/или очки в соревновании короля горы (KOM) или королевы горы (QOM) - по сути, гонке в рамках гонки. В этом случае KOM/QOM может быть оспорен горсткой гонщиков и является полномасштабным спринтом на вершину подъема. После этого подъема, как правило, те гонщики, которые ускорились для KOM/QOM, расслабляются и ждут, пока их догонит пелотон. Оговорка к этому заключается в том, что если финиш находится близко к подъему KOM/QOM, то в этом случае гонщики, которые оспаривали KOM/QOM, могут продолжать борьбу до самого финиша.

Сильные и слабые стороны

В любом виде спорта или деятельности принято фокусироваться на том, в чем вы хороши - то же самое относится и к восхождению. Часто горняки сосредотачиваются на восхождении, в котором они лучше всего проявляют себя (т.е. на длительных, устойчивых подъемах). И наоборот, многие гонщики НЕ горняки предполагают, что они никогда не будут хорошими альпинистами и, таким образом, не пытаются стать лучше в этом. В велоспорте есть поговорка: «Тренируй свою слабость, не тренируй свою силу». И в этом есть доля правды. Важно также тренировать свои сильные стороны, но тренировки своих слабостей невозможно избежать.

Примером этого может служить отличный горняк, который, как правило, является лучшим альпинистом в любой гонке, в которой он выступает, но часто проигрывает в финальном спринте. Для этого гонщика было бы рекомендовано сосредоточиться на улучшении его спринта, сохраняя при этом некоторый объём тренировок подъёмов в гору в его программе. Результатом будет то, что, хотя он и не будет финишировать первым в каждом подъеме, но он все еще будет находится в лидирующей группе, и благодаря своей работе на спринте он мог бы обойти всех других горняков-соперников на финише.

Три наиболее распространенные области, где гонщики стремятся улучшить свое скалолазание, - это взрывное усилие, силовые/крутые подъемы и длительные подъёмы. Как вы можете видеть, нельзя говорить, что этот конкретный гонщик - это хороший альпинист, так как разные типы восхождений подходят разным гонщикам.

Конкретные тренировки, предназначенные для отработки подъёмов в гору (взрывное усилие, силовые подъемы и длительные подъемы) будут указаны ниже..

Обычно велосипедисты классифицируют себя как хороших или плохих альпинистов. В то время как генетика играет роль в определении того, кто будет отличным альпинистом (или плохим альпинистом), необходимо указать, что независимо от генетики, благодаря конкретной подготовке любой может стать лучшим альпинистом и часто довольно опытным.

Тренировки

Тренировка мышц кора/торса

Для подъема на холм требуется много крутящего момента на педали. Поскольку педали противоположны друг другу, верхняя часть тела имеет тенденцию вращаться от ноги, нажимая на педаль для поддержания стабильности. Хотя это не является «хорошей» формой езды на велосипеде, это естественное движение. Подумайте об этом - когда вы бежите, а ведущая нога ударяется о землю и толкается вниз и назад (как при ударе педали), туловищ поворачивается в противоположную сторону.

В то время как большинство лучших велосипедистов не имеют большого движения торсом во время восхождения, (это, вероятно, связано с бесчисленными часами в седле, которые тренировали их торс для стабилизации силы из их ног). Если вы будете смотреть достаточно внимательно, вы также заметите, что у них нет сильной хватки на руле. Поскольку мышечное напряжение требует энергии, чем меньше ненужного мышечного напряжения, тем больше энергии доступно для более важных областей, таких как ноги.

Отличный способ тренировать торс для функциональной стабилизации торса во время восхождения - это поместить ладони на верхнюю часть руля, но с пальцами прямо вперед, вместо того, чтобы схватить руль. Выберите короткий подъем, который не слишком крут, чтобы тренироваться для начала. Первое, что заметит гонщик, это то, насколько это сложно. Также, вероятно, придется ездить на одну или две передачи ниже, чем обычно, на том же подъеме. По мере того, как они становятся сильнее, они могут увеличивать длину/крутизну подъемов и использовать более высокие передачи.

Атака и удержание позиции

Успешная атака или отрыв требует от гонщика или гонщиков держаться подальше от преследующих гонщиков. То же самое относится и к атаке на подъеме. Однако одно дело - иметь возможность начать короткую атаку в гору, а совсем другое - поддерживать темп достаточно высоко и долго, чтобы держаться подальше. Хотя это в основном функция фитнеса и кондиционирования (дыхания), это упражнение - отличный способ потренироваться для этого сценария.

Найдите подъем длиной около 1 мили (1,6 км). Проехав примерно четверть пути вверх, начните жесткую атаку, встав из седла примерно на 10-20 секунд, затем сядьте обратно и снизьте интенсивность, но только примерно на четверть. Цель состоит в том, чтобы поддерживать эту интенсивность в сидячем положении до конца подъема.

Стабильный каденс

Этот тип тренировки больше всего ассоциируется с более длительными и менее крутыми подъемами и часто с относительно стабильным градиентом. В то время как разные велосипедисты будут более эффективными на разном каденсе, эта тренировка направлена на повышение эффективности велосипедиста при педалировании на относительно высоких оборотах (~ 90 оборотов или выше) в гору.

Высокий каденс требует большей аэробной подготовки, чем низкий каденс (требует большей мышечной силы), но это сохраняет мышцы ног более свежими. Это позволяет велосипедисту более эффективно начинать и реагировать на атаки.

Для этой тренировки найдите подъем длиной 1-2 мили (1,6 - 3,2 км) и сосредоточьтесь на езде на нем с каденсом ~ 90 или более. Если велосипедист не привык к езде с таким высоким каденсом, это, скорее всего, будет очень трудно и прерывисто. Однако по мере того, как он адаптируется к этому более высокому каденсу, он станет более эффективным. Это упражнение должно быть выполнено сидя в седле.

Если велосипедисту, кажется, что он не может чувствовать себя комфортно при таком высоком каденсе, то он может снизить его (< 90 об/мин), но все же этот каденс должен быть выше, чем тот, к которому он привык.

Силовая тренировка

Не важно какого типа подъём предстоит преодолеть гонщику, очень важно при этом уметь приложить значительные усилия для восхождения. Необходимо иметь способность генерировать повышенную мощность в гору.

Для этого упражнения найдите трассу, которая состоит по крайней мере из пяти холмов (или подъемов на дороге) в достаточной близости друг от друга. Цель состоит в том, чтобы подняться на холмы, сидя, используя ту же передачу, которую используете на плоских участках. Кроме того, при включении подъемов сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать торс и верхнюю часть тела как можно более неподвижными.

Повторяющиеся ускорения

Эта тренировка с короткими атакующими интервалами и с короткими периодами восстановления и всё это в гору. Эта тренировка используется для горняков, чтобы развить свою способность изнурять других гонщиков (как психологически, так и физически), неоднократно атакуя на подъеме. Для неальпинистов или альпинистов, которые более эффективны в устойчивых усилиях, эта тренировка используется для повышения их способности ускоряться и восстанавливаться на подъеме, чтобы реагировать на резкие, повторяющиеся атаки.

Для этой тренировки найдите подъем длиной от полумили (0.8 км) до одной мили (1,6 км) и в идеале крутой (~ 5% наклона или более). В рамках того же подъема атакуйте с усилием 85-90% в течение 10 секунд встав из седла, а затем восстанавливайте себя сидя в течение 15-20 секунд. Повторите эти интервалы атаки/восхождения еще четыре раза на том же подъеме. По мере того, как гонщик адаптируется к этому, он может увеличить продолжительность атаки и сохранить продолжительность восстановления прежней или уменьшить ее, а также увеличить количество интервалов.

Езда стоя

Вставание из седла во время восхождения в подъём требует много энергии. По этой причине наиболее длительные восхождения обычно выполняются в седле, так как это требует меньше энергии, чем езда стоя. Согласно биомеханике, правильная форма при езде стоя заключается в том, чтобы держать верхнюю часть тела неподвижной. В то же время велосипед наклоняется вбок, в основном от плеч, используя мышцы груди и спины. Форма восхождения стоя сочетает в себе несколько точных движений, которые максимизируют биомеханическую эффективность велосипедиста при правильном выполнении. Однако, когда велосипедист устает из-за общей усталости или из-за того, что он провел слишком много времени вне седла, его техника ломается, что замедляет его.

Смысл этой тренировки заключается в том, чтобы увеличить время и выносливость велогонщика при педалировании стоя.

Для этой тренировки велосипедист должен найти подъем (~ 2-3 процента), который занимает не менее трех минут. Если такой подъем недоступен, то можно покататься на равнине с высокой передачей.

Цель состоит в том, чтобы научиться педалировать стоя с хорошей техникой все три минуты. Велосипедист может увеличить свое время педалирования стоя только после того, как он сможет ездить так в течение трех минут с хорошей техникой, а затем увеличить это время ещё на 30-60 секунд.

Финишный спринт в подъём

Как и плоские спринты, многие KOM/QOM и гоночные финиши в верхней части подъемов включают в себя не только один последний спринт в гору. Они ещё включают атаки, контратаки и постепенное увеличение скорости до окончательного спринта на вершине подъема.

Эта тренировка сосредоточена на отработке финишного спринта в гору. Для этой тренировки найдите подъем длиной примерно полмили (0.8 км). Начните восхождение на «нормальной» скорости восхождения и по мере продвижения подъема продолжайте увеличивать скорость, сидя. Цель состоит в том, чтобы, при нахождении гонщика примерно в 100 метрах от вершины, его скорость не была намного медленнее, чем скорость спринта. Как только гонщик находится в 100 метрах от вершины, он должен встать из седла и приложить 100% усилий к финишу. Поскольку он должен быть близок к своему максимуму перед спринтом, скорость спринта не может быть намного выше, чем скорость до того, как он начал свой спринт.

Повторные подъёмы в гору (наименее эффективны)

Повторные подъёмы в гору являются основным видом тренировок среди многих велосипедистов.

Это делается по двум основным причинам. Во-первых, этот вид тренировки почему-то считается основной тренировкой для преодоления подъёмов. Во-вторых, для гонщиков, у которых нет длинных подъемов в их распоряжении, повторные восхождения в подъём могут служить для воспроизведения длинных подъемов, когда их нет.

Обычное повторное восхождение выглядит так: подняться в подъём, развернуться на вершине и вернуться вниз и повторить «X» несколько раз.

Некоторые гонщики выполняют повторы с одинаковой скоростью, в то время как другие проявляют более творческий подход и варьируют свою скорость с каждым подъёмом.

Несмотря на всё это, если только данные тренировки не используются исключительно для увеличения времени, затрачиваемого на накопление усилий в подъём, другие тренировки, которые указаны в этой статье выше, гораздо более функциональны для сценариев гонок.

Таким образом рекомендуется меньше фокусироваться на простых заездах в гору и больше на разнообразных тренировках в подъём, как было рекомендовано выше.

Использование ветра при тренировке подъёмов в гору

Было бы здорово, если бы все гонщики имели в своем распоряжении подъемы в пределах досягаемости, но реальность такова, что это не всегда возможно. Например, в Нидерландах бОльшая часть страны не имеет подъемов, но зато у них много ветра.

Использование встречного ветра, высоких передач и спринта на небольших холмах может помочь велосипедисту в не холмистой местности адаптироваться к стрессовым способам подъема. Для упражнений, которые рекомендуют подъемы на 'x' миль/километров в длину, попробуйте воспроизвести это, используя ветер, большие передачи и любые небольшие холмы, которые может найти гонщик. Если вы в процессе тренировки используете ветер, то так как цель состоит в том, чтобы максимизировать сопротивление, то можно сидеть как можно более вертикально, чтобы увеличить сопротивление ветра.

Тактика

Предотвратить потерю позиции в пелотоне

Для гонщиков, которые не очень хорошие горняки, часто используются две тактики, чтобы уменьшить вероятность того, что их отцепит пелотон на подъеме:

• Начните восхождение будучи в передней части пелотона, чтобы потихоньку теряя позиции по мере преодоления подъема, надеяться на то, что к тому времени, когда подъем закончится, вы будете в хвосте пелотона, а не далеко позади.

• Постарайтесь попасть в отрыв, который набирает скорость и уходит вперёд, чтобы к тому времени, когда отрыв достигнет начала подъема, у вас был приличный запас времени . Как и в первом случае, это похожая тактика заключается в том, что когда вы начинаете подъём раньше основной группы, у вас есть шанс не быть отцепленным на подъёме.

Если гонщик отличный горняк, но не очень хорошо разбирается в резких ускорениях, рекомендуется не следовать всем ускорениям внутри пелотона и не реагировать на атаки, а сохранять тот же темп подъема, но сохранять его устойчивым. Это сведет к минимуму вероятность усталости ног до такой степени, что гонщик больше не сможет ехать с возможной скоростью.

Использование слабости соперников

Ниже приведены несколько действий, которые могут выполнить велосипедисты, чтобы воспользоваться слабостями своих соперников.

• Если велосипедист может быстро ускориться и хорошо восстанавливается, он может продолжать постоянно ускоряться, чтобы измотать соперников.

• Если велосипедист может держать высокую мощность длительное время, то сосредоточьтесь на этом, чтобы сбросить соперников, которые могут быстро ускоряться, но не могут держать постоянной высокую скорость подъема.

Ездить спереди (блефовать)

Иногда лучший способ предотвратить отставание от пелотона - это ехать впереди.

Хотя это может показаться нелогичным, если темп, устанавливаемый гонщиком спереди, не слишком быстрый, но и не слишком медленный, то большинство гонщиков будут комфортно ехать с этим темпом.

Эту тактику обычно называют «блефом», так как ведущий гонщик блефует о том, насколько он силён (в данном случае слаб). Уровень усилий, который выдает ведущий гонщик, должен быть трудным для него, но вполне приемлемым и устойчивым на время подъема, на который они поднимаются.

Кроме того, цель блефующих гонщиков - выглядеть как можно более легко и расслабленно, чтобы не выдавать, что им тяжело и они блефуют. Пока эта тактика работает, блефующий гонщик сможет подняться на подъем в компании других гонщиков.

Проверка соперников

Полезно знать, как другие велосипедисты чувствуют себя на подъеме, так как это само по себе может помочь определить тактику гонщика.

Один из лучших способов сделать это - запустить тестовые атаки или ускорить темп на короткое время, чтобы увидеть, какие гонщики могут следовать за вами, и если да, то насколько легко.

Это не 100% точный способ оценки силы гонщиков, так как некоторые гонщики могут быть сильными, но не хотят тратить энергию на погоню. И наоборот, есть некоторые слабые гонщики, которые реагируют из последних сил, чтобы не казаться слабыми.

Эта тактика требует, чтобы гонщик был достаточно сильным, чтобы проверить своих соперников. И хоть она не является точной на 100%, но она может дать гонщику довольно хорошее представление о том, кто слаб, а кто силён.

Коллеги, спасибо за внимание.
Надеюсь, что эта статья была полезной.
Если понравилось, то делитесь информацией с друзьями - велогонщиками.

Удачи на дорогах и успехов в делах!

База Знаний | Чат для вопросов по велоспорту | YouTube

Наш ковёр — футбольная поляна,
Наши стены — трибуны-великаны.
Наша крыша — небо стадиона,
Наше счастье — жить такой судьбою!

Все дети-футболисты буквально живут футболом, проводя на полях не меньше времени, чем в гостиных, кухнях и на домашних диванах!

Каждая мама стремится сделать свой дом самым уютным, тёплым и светлым. Каждый папа старается сделать его крепким, надёжным, удобным!

А как же второй дом, то место, где спортсмен проживает футбольную жизнь?

Приглашаем посетить дом нашей академии Торино: почувствуйте футбольный уют и комфорт места, где каждый юный футболист живёт своей мечтой и получает максимум удовольствия от занятий любимым делом.

Не стойте в дверях, милости просим! Мы уже ждём вас в следующей серии: #ВнутриТорино

Первое время я бегала без часов и фиксировала все на телефоне в приложении Runkeeper. Сейчас таких приложений много, самое популярное наверное Nike Run Club. Для начального уровня этого вполне достаточно, чтобы смотреть на свои результаты, видеть свои маршруты. Там еще дают разные значки за первые 5 км, 10 км, за самую быструю милю и т.д. В общем это крутое мотивирующее начало. Решила заглянуть и нашла мою первую пробежку с найком 03.04.2017, ностальгия (не пугайтесь языка, я учила шведский).

В определенный момент телефона стало не хватать. Беговую карьеру я начала во время появления всяких фитнес-браслетов и не спешила за гарминами.

Застала мем на эту тему:

Первыми беговыми часами стали Samsung gear fit 2. Недостатков было море: быстро садилась батарея, маленькую пробежку могли не записать, ужасный gps, ничего не синхронизировалось, не было приложения, зато на часы загружалась музыка.

От этих часов я быстро перешла в гарминовую секту и купила Garmin vivoactive 3. Не было желания особо разбираться, взяла те, на которые хватало денег. Я до сих пор считаю эту модель удачной для начинающих. То, что стало быстро раздражать это сенсор, особенно, когда наступила осень и бегая под дождем я не могла переключаться между экранами, сенсор постоянно зависал. Тогда-то я оценила преимущества кнопочных часов.

Следующими часами я выбрала Polar Vantage M, а через год сменила их на Vantage M2, которыми пользуюсь уже четвертый год.

Теперь давайте разбираться, что же важно в часах. С большего следующее:

1. Корректный GPS

2. Корректный пульсометр

3. Батарея

4. Удобство и функционал приложения

1. Корректный GPS. Неправильный замер километража не просто "режет" маршрут, но еще и считает неправильно ваш темп и дистанцию, что чревато обманом самого себя. Если речь идет о паре километров, то обрезка в 200 м не так страшна. Если же вы бежите 20 км в процессе которых "съедается" 1 км, то это примерно минус 6-7 минут времени. От этого изменяется темп и ваши ожидания. Еще хуже, если эта тренировка интервальная, где каждый лишний метр важен. В общем чем лучше часы тем лучше GPS.

2. Корректный пульсометр. Не существует пока еще часов, которые идеально бы показывали ваш пульс во время бега. Объяснять это не буду, вот просто одна из статей на эту тему.

   Однако считается, что чем больше датчиков на часах, тем лучше они улавливают пульс. При чтении обзоров на каждые новые часы: "ЕЩЕ БОЛЕЕ точные датчики". Это неправда и если вам нужны точные результаты купите нагрудный пульсометр. Хотя даже он не сможет гарантировать 100% точность, но хотя бы 90%. В противном случае часы будут врать, вы будете отталкиваться от этих показателей и возможно ухудшать свое самочувствие. Мой небольшой лайфхак: если вы бежите, то попробуйте поговорить сами с собой. Если разговор идет ровно, то вы как минимум в адекватной для вас пульсовой зоне. Если у вас одышка, бессвязные слова, путаница (и это не интервал), остановитесь. Пройдите пешком, выдохните.

   Так выглядят нагрудные пульсометры.

3. Батарея. Для меня это очень важный фактор выбора часов, потому что я не люблю постоянно подзаряжать устройства. Гармин в этом плане был похуже из-за того, что экран был сенсорный. Новые гармины могут заряжаться от солнца. Не слышала о результатах, может у кого есть отпишитесь. В моих поларах сейчас батарея держит невероятно круто, при активных тренировках ее хватает на неделю минимум, при беге 12 часов садится только 30%. Важно понимать, что большую часть заряда забирает GPS и уведомления телефона. Отключив эти функции вы сохраните батарею, если нужно.

4. Удобство и функционал приложения. И у гармин и у полар сейчас неплохие приложения. Все цветное и мотивирующее. Давайте взглянем на некоторые функции.

Гармин предлагает челленджи, в них можно соревноваться с друзьями, неплохо оформлен календарь, а вот описание тренировки маловато. Можно прокрутить и увидеть более подробную статистику, но если хочется все видеть в одном кадре, то не получится.

Полар очень заморочился над функциями часов. Возможно даже чересчур. Что мне не нравится - указан общий километраж за неделю, который немного сбивает и вообще не выглядит справедливым. Зачем мне знать сколько в СУММЕ я пробежала, прошла, проехала на велике и проплыла? Мне гораздо интереснее статистика по видам спорта (что предлагает приложение гармин).

Полар предлагает контролировать качество сна. Я часы на ночь всегда снимаю, надеваю лишь, когда нужно очень рано встать и устанавливаю будильник. Так выглядит анализ сна. (не знаю есть ли он в Гармине) В целом, тем, кто этой темой интересуется будет полезно посмотреть каков процент глубокого сна, легкого и т.д.

Так выглядит одна тренировка и описание к ней. Я не смотрю все показатели, но мне удобно, что они видны в одной картинке. Сейчас появилась разбивка по затраченным ккал. Ей я не сильно доверяю, поскольку она отталкивается от пульса (который, как мы выяснили неверен)

В обоих приложениях можно настраивать тренировки и синхронизировать с часами. Можно варьировать интервалы, дистанции, а также пульс. (у меня был тип тренировок на которых нужно было довести себя до пульса 150 и на нем бежать 100 м). Сделать это самому без часов физически сложно, а так бежишь до сигнала, ускоряешься, после сигнала отдыхаешь.

Многих при покупке часов смущает их цена и я с вами полностью согласна. Отдать за телефон 700 долларов еще кое-как мне понятно, хотя и со скрипом. 700 долларов за часы-нет. Поэтому давайте пройдемся по обзору последних гарминов и поларов, и посмотрим, что там нового и стоят ли они своих денег.

Garmin Fenix 7 Pro Solar (цена в районе 700 франков в Швейцарии)

Обзор преимуществ:

• Очень полезный и удобный фонарик (серьезно?)

• Классический яркий дизайн Garmin (как говорит мой швейцарский муж "Атлично!")

• 3 размера (спасибо)

• MIP-дисплей, удобно читаемый в любых условиях (тут не обойтись без отцовского 👍)

• Возможность управлять часами исключительно с помощью кнопок (ой, спасибо, что за 700 баксов вернули эту функцию!).

  Собственный магазин приложений с большим ассортиментом (для спортсмена вообще неинтересно)

  Новый еще более точный датчик сердечного ритма Garmin Elevate V5 (ЕЩЕ БОЛЕЕ точный датчик)

  Невероятное количество тщательно проработанных спортивных режимов (для невероятного Саши, который бегает в режиме "бег")

  Очень точные датчики (чего? кого?)

  Функция зарядки от солнечной батареи (и работа часов от нее), доступная во всех моделях Pro (первая и по-настоящему интересная функция)

Обзор недостатков:

• Некоторые показатели не совсем понятны, а их количество может вводить в тупик (да, именно)

  Система Garmin Pay имеет очень ограниченный охват по миру (телефончик-таки лучше взять с собой на длительную пробежку)

  Отсутствует функция ответа на уведомления (ну телефон берем)

  Не впечатляющий 16-цветный дисплей (кому он нужен вообще?)

Мой ответ: нет, не стоят.

Polar Grit X2 Pro (цена в районе 700 франков в Швейцарии)

Обзор преимуществ:

GPS-трекинг и построение маршрутов (прекрасно, все это есть в ранних моделях на достойном уровне)

Время работы батареи. Если вы ведете непродолжительные записи, например, во время однодневных походов или вечерних пробежек, заряжать часы вам придется не чаще одного раза в неделю. (как упоминала ранее моя батарея четвертый год держится прекрасно)

В часах представлены широкие возможности кастомизации. На главном экране можно настроить отображение времени, даты, температуры в вашей местности и даже выбрать цветовую тему. (ну в наше время это уже как-то стыдно за преимущество считать)

Режим "Не беспокоить" (был-есть-и будет)

Огромное количество спортивных профилей (для Саши, который будет бегать в режиме "бег", а не играть в диско-гольф (такой режим есть))

Также в часах установлен новейший оптический датчик сердечного ритма. (ЕЩЕ новее)

В часы встроена функция автоматического отслеживания активности. (тот неловкий момент, когда часы автоматически записали 2-минутную ночную активность и синхронизировали в Страву)

Обзор недостатков:

Начнем с того, что на самих часах довольно много кнопок. Если быть точным, пять. (как было-есть-и будет всегда)

для зарядки требуется специальный кабель, который больше ни к чему не подходит (как и в большинстве других часов)

В Polar Grit X2 Pro присутствуют все функции из модели Vantage V3. И по сути Polar Grit X2 Pro — это функционал Vantage V3 в усиленном корпусе. (идем и покупаем Vantage V3 в два раза дешевле)

Неточное измерение количества сжигаемых калорий. (не стоит ждать в обозримом будущем)

Мой ответ: нет, своих денег они не стоят.

Как вы могли заметить, в достоинства производители записывают именно то, что я указала как "важные критерии". И даже написала, что чем лучше часы, тем лучше gps. Но секрет в том, что в большинстве часов эти функции уже доведены до ума и не нуждаются в однопроцентном улучшении в каждой новой версии. К сожалению, нужно констатировать, что часы стали пользоваться брендом как и телефоны. Люди берут то, что на слуху, на автомате и вникают мало в то, что внутри.

Так какие же часы брать спросите вы. Порекомендовать конкретные модели я не смогу. Могу лишь сказать: читайте обзоры, смотрите на отзывы по батарее, gps и по базовому функционалу. Не ведитесь на рекламу, на то, что в новых часах что-то лучше, быстрее и новее. В большинстве случаев соотношение цены и усовершенствования того не стоит.

Ребята, у меня было мало часов, а вас всех так много. Я прошу пишите в коментах свои отзывы и опыт, особенно интересны другие марки: Suunto и Coros. Давайте дополним этот пост и сделаем его полезнее.

Пользуясь случаем хочу сказать, что в октябре побегу свой традиционный 12-часовой забег, чему очень рада. У меня сейчас две работы, учеба, курсы.. сверхрезультатов не жду, проверяю форму для суточного забега. На прощанье-бегун в естественной среде обитания (такое тоже бывает)

Чтобы этого не произошло или хотя бы произошло как можно дальше нужные два условия. Первое, на тренировках должен быть натренирован бег на жировом обмене веществ, и об этом тоже шла речь в предыдущей статье. Второе, надо бежать не сильно быстро, иначе опять включится углеводный обмен веществ на полную катушку.

В предыдущей статье в комментариях обсуждался другой вариант для избежания марафонской стены – углеводное питание во время бега, в частности гели с глюкозой. Теоретически это возможно, но я лично этого никогда так не делал и не знаю лично ни одного марафонца, который бы таким образом благополучно избежал бы встречи с марафонской стеной, поэтому пишу о том, что мною лично проверено и работает. А именно тренировка жирового обмена и использование его на дистанции марафона.

Интересно, во время бега на дистанции или хотя бы во время бега на беговой дорожке, существует ли способ измерения интенсивности углеводного и жирового обмена веществ? Я такого не знаю, может быть кто-то знает. Если да, пожалуйста, напишите об этом в комментариях.

Выбор скорости. Опыт на дистанции 20 км

Понимание адекватной скорости на марафоне приходит на основании опыта, если же это первый марафон, тогда есть смысл взять за ориентир скорость бега на дистанции 20 км и на основании ее определить скорость бега для марафона.

Есть такое мнение что бежать марафон можно по достижении определенного недельного километража. Я разделяю другое мнение, что бежать можно тогда, когда легкоатлет натренировался настолько, что дистанция 20 км стала для него обычной и он легко ее пробегает допустим раз в неделю или раз в две неделю. Важна скорость с которой он ее пробегает но не так, что после этих 20 км он сильно устал и с дивана не встать, а именно что он пробегает их легко, и после этого в течение дня и далее чувствует себя вполне нормально.

Итак, скорость бега, определена опытным путем. Для примера пусть это будет 12 км/час, проще оперировать темпом бега, тогда 5 мин/км. В этом случае для марафона выбираем скорость примерно на 15-20% меньше, скажем 6 мин/км. Если такой темп получится удержать на всей дистанции, то марафон будет преодолен за 4 часа 25 мин плюс минус.

Контроль скорости на марафонской дистанции

На основании опыта определена скорость для марафона, но ее еще надо как-то проконтролировать. Ориентироваться можно по времени и по расстоянию, если организаторы соревнований поставили столбики с километрами, либо по гаджетам с функциями GPS.

Еще одним хорошим способом контроля скорости, это бежать за пейсмекером. На массовых марафонах обычно есть несколько пейсмекеров, которые бегут весь марафон насколько это возможно в ровном темпе. Обычно они очень заметны, скажем, у них с собой могут быть шарики цветные и на футболке надпись, за какое время они добегут до финиша. Кто-то бежит на результа 4ч 00м, кто-то на 4ч 15м и т.д.

Контроль нагрузки по ЧСС

Другой способ придерживаться скорости, а точнее контроль нагрузки, это контроль пульса. При равномерной длительной нагрузке, такой как марафон, даже если бежать с одной и той же скоростью всю дистанцию, частота сердечных сокращений (ЧСС) не будет оставаться постоянной, она однозначно будет расти по мере преодоления дистанции, потому что в организме накапливается усталость.

Например у меня в первой четверти марафона ЧСС 140-145, во второй 145-150, в третьей 150-155, в четверной четверти марафона ЧСС 160-170. Скажу сразу, ЧСС это очень индивидуально, и мои цифры нужны мне, а какие нужные вам вы решите сами. Но в любом случае большую часть дистанции надо пробежать с ЧСС заметно меньшой, чем средняя ЧСС на дистанции 20 км.Для первого марафона ЧСС не очень информативна, но вот для последующих это очень даже полезно, так что лучше ее как-то зафиксировать, чтобы на последующих марафонах можно было использовать свой личный опыт.

Если сравнить метод контроля по скорости и контроля по ЧСС, то второй метод однозначно лучше, потому что раз от раза и профиль марафонской дистанции будет разным и самое главное, подготовка от марафона к марафону сильно отличается, и поэтому использовать прошлый опыт в последующих марафонах лучше, если он так сказать выражен не в скорости на дистанции, а в ЧСС.

Усилия во время бега. Четыре части марафона

Достаточно интересно, какие усилия прилагаются во время марафона. Я поделюсь своим опытом, надеюсь кому-то пригодится. Обычно я делю дистанцию марафона примерно на четыре равные части.

Первую часть я бегу даже не лайтово, а еще медленнее. То есть я могу бежать быстрее и мне даже приятнее будет бежать быстрее, но я себя сдерживаю, потому что если бежать так как хочется то скорее всего до финиша не добежишь. Мы же с вами помним о важности жирового обмена веществ при беге. Интересно что при старте под воздействием эмоций большое количество бегут радостно бегут вперед как могут. Да, пусть бегут, если хотят, однако, лучше бежать по заданному пульсу, сдерживая себя.

Вторую часть дистанции я тоже бегу сдерживая себя, но сдерживать приходится уже меньше, потому все-таки километров десять уже пробежалось и усталость накопилась. По сути и в первой и во второй части марафона усилия направлены не на то, чтобы бежать быстрее, а на то, чтобы бежать не так быстро, как хотелось бы)

Третью часть дистанции я бегу так, как хочется. Это безусловно самая приятная часть марафона)

Ну а когда дошло дело до я четвертой части дистанции, то тут уже одна задача — продолжать бежать. Если получается с той же скоростью, то да. Если же такая скорость уже не получается, то тогда бегу как могу. Тут уже не до техники бега, не до скорости, не до того с каким временем буду на финише. Тут важна только одна мысль — продолжать бежать.

Марафон лучше дойти пешком чем с него сойти

Может статься так, что сил останется так мало, что бежать уже совсем невозможно. Тогда остается крайний вариант – оставшееся расстояние до финиша дойти пешком, правилами это разрешается. Если сил становится мало, но бежать на силе воли еще можно, то важно оценить сколько осталось до финиша. Если два-три километра, то можно попробовать потерпеть и добежать. Если же до финиша еще километров десять, то тогда лучше при первых признаках уменьшения сил переходить на шаг, чтобы хотя бы дойти до финиша. Надеюсь на последние сто - двести метров сил пробежать хватит, чтобы финиш пересечь в бегущем состоянии.

Финиш!

И вот вы на финише! Можно победно вскинуть руки! Вы добежали! Ура! Вас поздравляют ваши родные и близкие, которые пришли за вас поболеть, волонтеры одевают вам на шею медаль финишера. Я вас тоже поздравляю! И … я вам немного завидую, потому что марафоны у меня еще будут, а мой первый марафон уже был. И это был бесценный опыт и очень редкие эмоциональные переживания.

Пока у меня было девять марафонов. И каждый раз удалось добежать до финиша, чего и вам желаю от всей души.

Техника безопасности. Это очень важно.

Сильно напрягаться на такой дистанции как марафон, да еще длительное время можно только после нескольких лет тренировок. Да, да, да! Право так сильно напрягаться надо заслужить. Берегите себя!

P.S. Есть еще полезные моменты про марафон, об этом напишу в другой раз.

Андрей Ретунский

04.09.2024