Никакой магии, для того, чтобы похудеть, нужно тратить энергии больше, чем потребляешь. Но худеть одними тренировками, на мой взгляд – максимально глупое занятие, тренировки нужны для развития физических качеств, а не для «убирания жира» [1, 2]. А вот бытовую, внетренировочную активность люди часто недооценивают.
Есть 3 основных составляющих ежедневного энергорасхода:
- базовый метаболизм;
- термический эффект пищи;
- физическая активность.
Базовый метаболизм составляет около 60% затрат у малоподвижного человека, и значимо повлиять на это мы не можем, почти вся разница метаболизма зависит от размеров тела, то есть чем крупнее человек, тем выше скорость метаболизма [3, 4].
Термический эффект пищи составляет порядка 10% затрат, и существенно не отличается у разных людей.
Физическую активность можно разделить на тренировочную и внетренировочную. Энергетические затраты на тренировках – это ерунда. Вот и остаётся, что существенно мы можем повлиять только на внетренировочную, бытовую активность (NEAT), которая может различаться у двух людей одинакового размера аж на 2000 ккал в день [5].
Подавляющее большинство жителей мира не тренируются, поэтому их термогенез активность, по сути, равен нулю. Большинство тренирующихся занимается менее 2 часов в неделю, что составляет средний расход энергии менее 100 ккал в день. Да, для здоровья это может дать свои плоды, но не для похудения.
В бытовую активность можно включить любые виды деятельности, такие как танцы, походы на работу, уборка снега, игра на гитаре, прогулки по магазинам и прочее. Профессия часто является ключевым фактором, определяющим NEAT. Например, если бы среднестатистический человек пошёл работать в сельское хозяйство, теоретически он мог бы увеличить энергорасход на 1500 ккал в день.
Изменчивость отдыха также может объяснить разницу в NEAT. Например, если офисный клерк вернулся домой в 5 часов вечера, а спать он ложится в 11 вечера, то оставшиеся 6 часов он лежит на диване с пультом от телевизора. За эти 6 часов средний расход энергии на NEAT составит около 30 ккал сверх состояния покоя.
Но если этот человек решил прибраться, приготовить ужин, и выполнить другие бытовые задачи, то расход энергии за эти же 6 часов будет составлять примерно 750-1125 ккал. То есть даже для офисного работника, разница NEAT в свободное время уже может влиять на расход энергии в 1000 ккал/сутки.
Интересный факт: при сидячем положении тратится около 5 ккал/час, при стоянии примерно 15 ккал/час [5]. Но как только мы начинаем жевать жвачку, энергорасход увеличивается до 20 ккал/час, то есть становится в 4 раза больше, чем если мы просто сидим. Подъём по лестнице увеличивает энергорасход до 200 ккал/час.
То есть даже если у вас «сидячая» работа, вы всё ещё можете жвать жвачку, постоянно ёрзать на месте, периодически вставать с кресла, ходить до соседнего кабинета, размахивать руками, и даже просто шевелить ногами под столом – это все те мелочи, которые могут увеличить ваш энергорасход. Не говоря о том, что после работы у вас, по сути, куча времени, которое можно потратить не на банальное лежание на диване, а заняться домашними делами, или даже просто прогуляться.
Выводы:
- внетренировочная активность играет решающую роль в регуляции расхода энергии человеком, и разница может составлять аж 2000 ккал/сутки у двух людей одинакового размера;
- даже сидячая работа не исключает значимого увеличения NEAT. Другой вопрос – будете ли вы искать причины или возможности?
