За ЗОЖ

Корифеи контроля калорий Precision Nutrition вновь спешат на помощь – теперь тем, кто страдает от чрезмерной округлости живота. Вот вам руководство по подтягиванию талии (основанное, разумеется, на научных данных).

Прежде чем приступить к делу сбрасывания лишнего, хотели бы сказать следующее:

Мы не осуждаем полноту.

У многих народов нашей планеты выдающийся живот – предмет зависти и восхищения, так как говорит об успешности и состоятельности носителя.

Взгляните на картины Ренуара и Рубенса – и в Европе когда-то были в моде роскошные тела с круглыми животиками.

И сейчас мы вроде бы вступили в эпоху бодипозитивного возрождения, хотя в ЗОЖ/фитнес-кругах по-прежнему меряются узостью талии и числом открытых миру кубов пресса.

Так или иначе, ко мне большинство клиентов все же обращается за помощью в похудении, и нередко проблема локализуется именно в районе талии. Вот почему я написал это руководство на основе научной статьи.

Если вы ждете очередной текст о тысячах скручиваний и круглосуточной планке, то спешу расстроить: ничего подобного я не посоветую.

Как вы уже, наверное, заметили, люди различаются внешним видом; даже при одинаковом проценте жира фигура можете выглядеть по-разному.

И, как выяснили исследователи, особое значение для нас имеет то, где именно родной организм предпочитает откладывать ценные жировые запасы.

Если б вы разрезали чей-то живот (простите), то могли б обнаружили накопления жира в двух локациях.

• Жировая прослойка под поверхностью кожи: Этот тип жира называется подкожным или периферическим; относительно доброкачественный .

• Глубоко в брюшной полости, часто вокруг жизненно важных органов (печень, желудок и т.д.): Этот жир, называемый висцеральным или центральным, способствует хроническому воспалению, образованию артериальных бляшек и тромбов . Он также связан с повышенным риском метаболических нарушений, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания .

Как правило, если у человека больше подкожного жира, то у него больше и висцерального жира, но не всегда. Иногда человек может выглядеть довольно худым, с небольшим количеством подкожного жира, но при этом иметь более высокий уровень висцерального жира.

К факторам, которые могут увеличить количество висцерального жира, относятся:

• Общий процент жира: Хотя локализация определяется генетикой и гормонами, у полных людей выше вероятность отложения висцерального жира.

• Пол: мужчинам легче накачать выдающийся живот; научные данные указывают на то, что больше жира, поступающего из пищи, откладывается именно в форме висцерального .

• Постменопаузальный период: У женщин после менопаузы наблюдается изменение в распределении жира (из-за гормональных сдвигов), ноги могут стать стройнее, а вот живот растет .

• Возраст: По мере старения жировые клетки ведут себя все хуже, например, выделяют больше воспалительных факторов; также с возрастом откладывается больше висцерального жира, а не подкожного .

• Повышенный (хронически) уровень кортизола: Висцеральный жир впитывает и расщепляет избыток кортизола .

• Наличие определенных вариантов генов: Распределение жира в организме связано с рядом генов (если интересуетесь, со следующими: TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 и LRP5). Хотя эти гены есть у каждого, только их определенные версии вызывают повышенное накопление жира в области талии .

Сами понимаете, с большинством этих факторов мы ничего поделать не можем.

Зато мы можем контролировать кое-что другое.

То, что я сейчас расскажу, вряд ли вас поразит. Скорее всего, вы это уже знаете. Я не предложу ничего “волшебного” или “революционного”.

Но если вы начнете действовать, используя предложенные приемы, то, во-первых, добьетесь определенных результатов; во-вторых, сможете их удержать. И это вам точно понравится.

Вот 6 шагов, которые помогут уменьшить талию.

Это поможет вам поставить четкие цели и выработать долгосрочную мотивацию.

Тут вы подумаете: “Да это легко. Просто хочу сбросить жир с живота! Шаг 1 завершен!”

Не так быстро. Давайте конкретизируем:

• Ваш врач посоветовал вам сбросить вес для улучшения здоровья?

• Вы вполне здоровы, но чувствуете, что брюки становятся все теснее, и хотите разобраться?

• Вы просто хотите рельефные мышцы, особенно пресс?

Какими бы ни были ваши причины, я помогу каждому.

И все же, если вы хотите постройнеть ради здоровья, давайте копнем немного глубже, потому что после определенного момента похудение не так уж и здорОво.

Да, слишком объемная середина тела – более 94 см для мужчин и более 80 см для женщин – коррелирует с рядом неприятностей :

• диабетом 2 типа,

• сердечно-сосудистыми заболеваниями,

• деменцией,

• смертностью от всех причин

При этом многие вполне подтянутые люди, обладающие меньшей талией, недовольны своим внешним видом. А многие, у кого талия больше, вовсе не жалуются на здоровье и довольны своей фигурой.

Хотя нет ничего плохого в желании изменить свое тело по эстетическим причинам, стоит подумать вот о чем:

Иногда мы, переживая разные тяжелые события (развод, болезни близких, увольнение и т.п.), просто пытаемся поднять себе настроение и самооценку разными способами, например, прорельефиться.

Но ведь это никак не поможет с исходными проблемами.

Даже наоборот: битва за рельеф только добавляет стресса и новых проблем.

Разумеется, всем нам хотелось бы находить легкие и быстрые решения таких проблем, как “упрямый” жир на талии.

Вот почему так популярны книжки с названиями вроде “Диета для уменьшения живота” или статьи “6 упражнений, которые дадут вам 6 кубиков за 6 недель”. Они не просто намекают, что вы можете прицельно выжигать жир в желаемых местах, но еще и уверяют, что добиться этого можно без особого напряга.

Увы и ах.

Вы никак не сможете – без хирургического вмешательства и гормональной терапии – убрать жир только с левого трицепса. Или только с талии.

Лишние сантиметры с талии уходят лишь тогда, когда вы снижаете общий процент жира (чего нормальные люди добиваются здоровой диетой и полезными физическими упражнениями для всего тела).

Почему мы напоминаем об этом? Чем быстрее вы откажетесь от того, что не работает, тем быстрее перейдете к тому, что работает.

С какой скоростью уходит живот?

Чтобы уменьшить талию на 1 см, требуется сбросить около ~700-900 граммов.

Разные люди, конечно, худеют с разной скоростью; мои клиенты, например, теряют на соответствующей программе тренировок и питания от 300 до 900 граммов в неделю.

Это означает, что в течение месяца можно уменьшить талию на ~2-4 см.

Хотя не существует суперфудов, которые волшебным образом убирают живот (да-да, сельдерейные смузи не спасут), высокопереработанные и весьма аппетитные готовые блюда легко сведут на нет все ваши усилия по борьбе с лишними килограммами и сантиметрами.

Почему?

“Благодаря” их высокой калорийности и малому объему, очень легко переесть.

А вот минимально обработанные продукты – нежирные источники белки, фрукты и овощи всех цветов радуги, цельнозерновые и бобовые, орехи и семечки – прекрасно насыщают.

В частности, тренируя своих клиентов, я выяснил, что многим людям легче худеть, если они:

• включают в каждый прием пищи 1-2 порции (размером с ладонь) продуктов, богатых белком (курица, йогурт, тофу или яйца),

• включают в каждый прием пищи 1-2 порции (размером с кулак) разноцветных овощей, что помогает насытиться меньшим количеством калорий

• заменяют рафинированные продукты цельнозерновыми, фруктами, орехами и семечками, богатыми клетчаткой.

Тут вы можете сказать: “Спасибо, Генерал Банальность, очень помогло”.

И я согласен, что это слишком общие рекомендации. Но индивидуально вы можете рассчитать себе нужный калораж и доли макронутриентов с помощью любого калькулятора калорий, коих сейчас полно на любой вкус.

Трансжиры и живот

Трансжирные кислоты, часто встречающиеся в высокопереработанных продуктах питания, могут быть причиной накопления висцерального жира:

В исследовании на крысах одной группе подопытных прописали диету с высоким содержанием насыщенных жиров, другой – с избытком трансжиров. Через восемь недель у “трансжирной” группы обнаружилось значительно больше висцерального жира по сравнению с просто “насыщенной” группой .

И, естественно, поставить аналогичный эксперимент на людях мы не можем по этическим причинам – негативное воздействие трансжиров на здоровье уже достаточно хорошо изучено .

Трансжирные кислоты часто указываются на этикетках как “частично гидрогенизированные масла” и содержатся во многих хлебобулочных изделиях, крекерах, печенье и т.п. Посему постарайтесь уменьшить долю таких продуктов в рационе или даже исключите их полностью.

Быть может, вы считаете, что для похудения необходимо начать строго учитывать каждую съедаемую калорюську, но я обнаружил, что это не совсем так.

Если научить человека слушать свое тело и реагировать на внутренний голос истинного голода и насыщения, то стройнеть помогает эта саморегуляция аппетита.

Для этого, разумеется, надо уметь перед едой успокоиться, расслабиться, отвлечься от повседневных проблем и тщательно пережевывать пищу, прислушиваясь к своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям. Овладев этими навыками диет-ниндзя, можно добиться феноменального прогресса.

Повторим известное: вы не сможете сжечь жир на животе с помощью бесконечных скручиваний-планок или вибромассажеров.

(Реклама лгала?? я сам в шоке!)

Хотя, возможно, вы видали исследования о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) способствуют потере висцерального жира , есть нюанс:

Физические нагрузки помогают лишь в том случае, когда вы тренируетесь регулярно – и в течение длительного периода .

Другими словами, одна тренировка до изнеможения не уменьшит вашу талию. И даже две не помогут. Или три. Или семь. Или пятнадцать.

Для того, чтобы добиться заметных изменений (и сохранить их), нужно тренироваться постоянно – неделю за неделей, месяц за месяцем.

Так что если вы любите ВИИТ больше, чем мороженое, отлично. Продолжайте в том же духе.

Если же вас тошнит от спринтов и тестового упражнения Рояла Бёрпи (даже до выполнения, от одной лишь мысли), то следует знать, что есть много иных вариантов. Очень много.

В идеале, чтобы избавиться от лишнего веса, эффективнее сочетать какой-нибудь тип силовых упражнений с каким-нибудь типом кардионагрузок.

Но в конечном итоге вам нужно просто найти тот вид физической нагрузки, который приносит вам удовольствие. Чтобы вы могли тренироваться регулярно, получая положительные эмоции, а не заставлять себя и страдать.

Помогут ли добавки?

На рынке периодически появляются новые чудо-капсулы, обещающие и даже “гарантирующие” поразительное преображение пресса. Но так ли они эффективны? Слава науке – исследователи рассмотрели пять самых разрекламированных добавок для похудения:

Расстроились? Не стоит. Вы должны понимать, что целью всей этой рекламы (даже с привлечением заинтересованных “экспертов”) было не ваше здоровье и кубики, а только ваши кошелечки. И волшебной пилюли пока не существует.

Но есть и хорошие новости:

Теперь, когда вы это знаете, можете перестать тратить деньги впустую и вложить все свои усилия в то, что действительно работает: натуральные продукты, физические нагрузки, здоровый образ жизни.

Самосопереживание – это когда воспринимаете себя честно, но не с обвинением, а с добротой и великодушием. Оно помогает ясно увидеть проблемы, а потом предпринять шаги, чтобы помочь себе.

Но… но… быть добрее к себе, чтобы сбросить жир с талии? Это ж антинаучный бред!

Нет, это как раз научные данные:

Сопереживание себе ассоциируется с более здоровым питанием и более регулярными физическими нагрузками – а также с меньшим уровнем тревожности и депрессии, меньшим уровнем воспринимаемого стресса и большим благополучием в целом .

И наоборот, самокритика связана с нездоровым пищевым поведением, а также с более высокими показателями тревожности и депрессии .

Так как же использовать самосопереживание для уменьшения талии?

Тут три базовых компонента:

Осознанность: Вы осознаете свои поступки, мысли и чувства – без какого-либо осуждения.

Пример: “Мне не нравится мой живот. И мне хочется как можно быстрее его убрать…”

Общечеловеческий опыт: Вы понимаете, что вовсе не одиноки в этом; в этот же самый момент другие люди переживают то же самое.

Пример: “Это нормально. Очень многие люди хотят улучшить свою внешность”.

Доброжелательность к себе: Вы относитесь к себе с добротой и великодушием.

Пример: “Расслабься. Это тело так хорошо мне служило – я тоже могу сделать для него что-то хорошее, прямо сейчас”.

Источник: Precision Nutrition

• Регулярность физических нагрузок важна для здоровья и фигуры.

• Пропускать тренировки нормально, но не более двух подряд.

• Не вините себя за пропущенные тренировки.

• Если пропустили одну тренировку, постарайтесь провести следующую.

• План должен быть выполнимым и включать время, место и вид тренировок.

• Выделите тренировку как важную встречу в списке дел.

• Продумайте запасные варианты на случай непредвиденных обстоятельств.

• Не отказывайтесь от активности, если основной план провалился.

• Делайте то, что вам нравится, даже если это не фитнес.

• Включайте любимую музыку или подкаст во время тренировок.

• Расскажите о своих фитнес-целях друзьям и родным.

• Вступите в онлайн-сообщество или наймите тренера.

• Действия создают мотивацию, а не наоборот.

• Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

• Сократите время на другие дела, чтобы выделить время на тренировки.

• Начните с малого, постепенно увеличивая продолжительность и частоту тренировок.

• Начните сегодня, не откладывайте.

• Планируйте тренировки заранее и повышайте нагрузку по мере возможности.

Источник: NerdFitness

Подобным же замысловатым языком описаны сотни «фундаментальных» процессов фотосинтеза в различных научных работах современности. Но верить в это могут только те, кто никогда не задавал адептам этой религии честных вопросов.

Напоминаю, что я человек простой, ненаучный. Поэтому могу задавать вопросы элементарного плана, школьного курса и простых наблюдений. Некоторые из них предложу и вам.

6CO2+6H2O=C6H12O6+6O2

Это химическая формула образования глюкозы и кислорода из углекислого газа и воды. Фундаментальное представление о превращении неорганических веществ в органические под воздействием света в живых растениях и некоторых одноклеточных.

По современным понятиям, этот процесс повсеместный и оказывает глобальное влияние на атмосферу планеты, потому что является единственным из известных источников кислорода. Если бы не растения – «зеленые легкие планеты», то жизнь на Земле без кислорода давно бы угасла. Прошу заметить, что фотосинтез не только повсеместный, но и длительный процесс, протекающий на протяжении тысячелетий и которому мы обязаны тем составом воздуха, который сейчас наблюдаем.

Но это неправда. Тут либо формула неверна, либо вся теория – заблуждение. Дело в том, что коэффициенты показывают,  сколько молей углекислого газа затрачено, столько же молей кислорода получено. Но мы знаем состав воздуха: 78% азота, 21% кислорода, 0,03 углекислого газа и другие незначительные примеси. Как 0,03% углекислого газа поддерживают веками 21% кислорода? И это при том, что в теории углекислый газ используют только растения, а кислород участвует практически во всех реакциях на планете, как основной окислитель.

Не очевидно ли, что если бы растения использовали весь углекислый газ из атмосферы, а кислород при этом не использовался бы нигде, то и тогда, согласно формуле, фотосинтез не смог бы обеспечить такое высокое содержание кислорода в атмосфере?

Вывод: если подобная химическая реакция и имеет место в растительном мире, то она практически не принимает участия в поддержании содержания кислорода в воздухе.

Что еще не так с этой формулой?

Согласно теории, фотосинтез не только дает кислород воздуху, но и обеспечивает растение питанием в виде глюкозы и строительным материалом в виде целлюлозы. Дело в том, что по современным представлениям жизнь может поддерживаться только при условии поступления в организм органических веществ. Практика показывает, что растения превосходно растут и развиваются на водных средах с добавлением незначительного количества разнообразных солей неорганической природы (гидропоника). Другими словами, в растение извне не поступают органические вещества, но оно каким-то образом производит целлюлозу для своего роста и сахара для своего питания.

Несложные расчеты школьного курса показывают, что для получения одного грамма глюкозы необходимо полностью очистить от углекислого газа 25 литров воздуха. Но ботаника не знает в растениях механизмов создающих отрицательное давление, как дыхательная система у животных и фильтрующие средства, которые защищали бы эти механизмы от пыли и избыточной влаги по утрам или в дождь. В нашем распоряжении может быть только диффузия. Но мы так же не знаем диффузии выборочной, почему не диффундируют прежде кислород, молекулы которого меньше и их значительно больше, или азот? Как растение выбирает только молекулы углекислого газа? Чтобы производить органику в таких количествах, которые мы наблюдаем в природе, растения должны иметь воздушные насосы с фильтрами, а их нет.

Мы упомянули только 1 грамм глюкозы, прибавьте к этому еще и целлюлозу для скелета растений, и вам станет вполне очевидно, что у растений просто нет средств, чтобы обеспечивать себя необходимым количеством углекислого газа для производства такого гигантского количества сахаров и целлюлозы.

Эту же мысль подкрепляют наблюдения за составом воздуха. Состав воздуха по всей планете стабилен. В лесу зимой, и летом 21% кислорода и 0,03 углекислого газа неизменно. Но в северном полушарии растения в спячке по полгода. И такой же состав воздуха над океанами, пустынями и на полюсах.

Кроме того, с 19 века некоторые энтузиасты выращивают тропические растения во флорариумах. Это запечатанные сосуды, в которых растут и развиваются различные виды растений, они создают и поддерживают свой особый микроклимат внутри сосуда годами. Флорариумы не проветривают и не распечатывают, потому что это нарушит климат и либо убьет растения, либо ослабит. Однажды увлажненная почва внутри уже больше никогда не поливается, свет и температуру обеспечивают снаружи флорариума. В наше время это явление набирает популярность, и все больше людей хотят иметь у себя дома такую диковинку. Но мало кто задумывается, что само явление флорариума противоречит теории фотосинтеза, по крайней мере, в том виде, в каком мы ее знаем.

В ограниченных по объему сосудах живут и развиваются растения, наращивают целлюлозную массу, но не имеют доступа к углекислому газу атмосферы. Того мизерного количества углекислого газа, что есть внутри, едва ли хватит на производство 0,1 грамма глюкозы, откуда же они берут килограммы органических веществ?

Так же сегодня есть многочисленные свидетельства того, что различные исследователи в разных странах выращивали растения в чистом кислороде, углекислом газе и даже в чистом азоте, и во всех случаях растения прекрасно себя чувствовали и развивались. Подобные опыты может провести любой скептик, для которого мои теоретические выкладки не убедительны.

Все это приводит нас к выводу, что для жизни растений важна вода, тепло и освещение. Содержание атмосферы  для них не критично, потому что они не имеют жизненной необходимости ни в одном компоненте атмосферы.

Это так же означает, что состав атмосферы не зависит от растений, что само по себе уже невероятное заключение, потому что в этом случае мы совершенно не имеем представления, что за глобальная система поддерживает постоянство состава воздуха, и это открывает простор и перспективы для исследований не только биологам, но и химикам. Кто совершит это великое открытие?

К тому же, мы не имеем представления о том, как растения питаются. Ведь даже в гидропонике срезанное растение продолжает выделать пасоку из среза, которая поступает из корневой системы. Анализы пасоки показали, что она богата различными органическими соединениями, которых в питательной среде нет совсем. Эти факты говорят нам о том, что не в листьях, а в корнях происходит искомая нами трансформация органики из неорганики. И мы не знаем механизма этой трансформации. Тот, кто сделает это открытие, вполне возможно осуществит прорыв в биологии растений и повысит эффективность современной агрономии. А это ведь решение продовольственной проблемы на планете.

Тогда какова же роль хлорофилла? Мы знаем о его связи с освещением. Так же знаем, что его функция жизненно важна. Нет хлорофилла, нет растения. Нет освещения, нет жизни. Если его роль не производство органики, тогда в чем же? Может он обеспечивает растение необходимой энергией? Тогда в какой форме эта энергия доставляется в корень, для производства органики?

На опыте мы можем убедиться, что жидкие среды растений всегда направленны вверх, прочь от корня. Может быть, энергия поступает в корень в электрическом виде, а сок используется, как проводящая система? Кто узнает это?

Но самый важный вопрос, откуда растения берут углерод для производства органических веществ. Если оно прекрасно развивается в азотной среде, значит, углерод добывается не из атмосферы. Но в питательном составе только неорганические соли, да и то в незначительной концентрации. Если мы находим в корневых соках органику, тогда, быть может, имеет место такое фантастическое явление, как трансмутация веществ (например, получение углерода из воды), которое тоже противоречит теории Постоянства состава вещества. Даже робкое предположение этого возвращает нас во времена алхимии, когда лучшие химики были увлечены поисками Философского камня. Столетиями ученые пытались найти подтверждение тому, что теперь у нас перед носом. Тот, кто узнает, как делать в пробирке из воды глюкозу или целлюлозу, вознесется над Менделеевым и Лавуазье. Возможно, секрет зарыт в химии корней всех зеленых растений.

Неясности в отношении питания растений на этом, к сожалению, не исчерпываются. Если растения питаются через корни, а сокодвижение к корням мы еще не фиксировали, то каков механизм подкормки «по листу». Ученые делают вид, что не знают об этом, но агрономы всего мира уже довольно давно подкармливают растения, опыляя их листву питательными растворами.

Нет сомнения, что неорганические вещества с листа попадают внутрь, но остаются ли они в листе, и переживают ли преобразование в органические без транспортировки в корень, никто не знает. Нужно проводить специальное исследование, чтобы выяснить это.

Если пасока из срезанного растения течет всегда в одном направлении – наружу, то как объяснить, что гербициды с листа через время обнаруживаются в корнях и так убивают растение?

Проще всего написать в учебнике, что гербициды проникают в корневую систему и делают там свое грязное дело, но как объяснить механизм транспортировки. Нужны опыты, наблюдения, выводы, в общем надо применить научную методологию, а не общепринятые теории для пояснения всего на свете. Надо учиться говорить фразу «мы не знаем». Тогда будет больше школьников и студентов, которые поверят, что в наш век открытия еще доступнее, нежели пару веков назад, и не нужен целый штат сотрудников и миллионы долларов, чтобы совершить реальный прорыв или гениальное открытие. Это все потому, что за последний век накопилось много новых данных, как поднимающих проблемы, так и направляющих современного естествоиспытателя в верном направлении.

Попробуйте, например, объяснить, как подсолнух следит за солнцем, подставляет ему свое лицо и листья, поворачивается за ним с востока до запада. Ведь у растений нет мышц, чтобы обеспечить эти движения. Много лет я не могу найти ответ на этот вопрос ни в учебниках, ни в интернете. Такой простой вопрос заводит ботаников в тупик.  

Я необразованный человек, но задавая вопросы, уже прихожу к некоторым очевидным выводам, убежден, что другие, более подкованные, если двинутся этим путем, обнаружат еще больше животрепещущих проблем и возможностей. Ведь, как известно, круг познания, расширяясь, вызывает к жизни все большее количество вопросов.