Порой мои друзья и клиенты спрашивают, что делать чтобы не скатится в депрессию и что делать если понимаете что одной ногой уже там. Важно понимать что это состояние не просто хандра, поэтому не стесняйтесь идти к психиатру.
Чем раньше пойдете, тем меньше пить таблеток и быстрее вам их отменят. Только начальные стадии можно проработать без медикаментов, в остальном сначала к психиатру за рецептом, потом к психологу.
А сейчас мой рецепт от когнитивно-поведенческой психотерапии:
1. Сохранять обычную активность и по возможности, по чуть-чуть, ее увеличивать: прогулки, физкультура, что-то еще.
2. Выписывать ваши мысли и чувства, можно просто на лист, можно в приложение. Это не психотерапия, но лучше, чем ничего. Про особо тяжелые мысли спрашивать себя:
Это объективная мысль? Это полезная мысль?
- при депрессии часто мысли бывают вредные и ложные.
Например, мысль:
Я никому не нужна - ложная, потому что...
подбираете аргументы:
... подружка пригласила гулять, знакомая предложила с ней куда-то сходить и т.д..
3. Сохранять привычное общение. С этим может быть непросто, т.к. чем дольше депрессия, тем уже круг общения. Здесь лучше не запускать, не доводить до крайности И общение в соцсетях многих выручает, т.к. для этого не надо "выглядеть".
4. Выписать на лист, что вас радует, или радовало раньше, и делать это по возможности: музыка, рисование, фильмы... у каждого человека свои предпочтения.
5. Каждый день писать себе благодарность за 5 ваших дел и хвалить себя за 5 дел. Эти дела могут быть совсем простые, например, вкусно заваренный чай. И пусть список благодарностей висит на видном месте. Это все рекомендации для людей с экзогенной депрессией (которая возникла от избыточного стресса. Для людей с эндогенной, генетически обусловленной депрессией, нужны антидепрессанты). Все эти простые шаги лучше всего делать каждый день. Каждый день от этих простых действий в мозгу будет накапливаться серотонин и дофамин. Это в случае, если стрессовые факторы не перевешивают.
6. Если сохраняется высокий уровень стресса, то надо начать с того, чтобы его уменьшить.
7. Ну и решиться, сходить на консультацию к психиатру- понять ситуацию, выбрать оптимальный путь выхода. А не так давно, ученые из Школы медицины Бостонского университета выяснили, что занятия йогой и дыхательные упражнения способны за короткий срок облегчить симптомы депрессии и тревоги. Спустя всего месяц у пациентов значительно улучшилось качество сна, они стали спокойнее. Симптомы физического истощения и тревоги стали менее выражены.
При невротической депрессии активность снижается, в том в отношении обычных дел, и за не сделанные дела числе, человек обычно себя жестко обвиняет, от этого депрессия усиливается. Поэтому первый шаг - это поведенческая активация, при легкой депрессии или "средней" это возможно. Существенно снижается активность при тяжелой степени, она обычно эндогенная. И лечится медикаментозно антидепрессантами.
Так же (в зависимости от места проживания) важно включить в свой рацион после консультации с терапевтом Витамин D3, Рыбий жир в капсулах (не пахнет) и мультивитамины. Часто именно нехватка D3 дает ощущение вечной вялости, полезно сделать анализ на Ферритин (железо), так как нехватка также создает подобные ощущения. Важно также посетить эндокринолога. Пожалуйста, заботьтесь о себе, посещайте врачей.
