Всем привет! Думаю, тема голода неприятна каждому. Одно дело, когда и правда не удаётся поесть больше 4-6 часов подряд. Но вдвойне обидно, когда ешь, ешь, ешь, а чувство голода возвращается слишком скоро. Почему так может происходить? Попробуем найти ответы на вопросы в научных исследованиях.
1. Вы потребляете мало белка.
Количество потребляемого белка прямо влияет на чувство голода.
Он играет роль в увеличении производства гормонов, которые сигнализируют о насыщении и снижают уровни гормонов, стимулирующих чувство голода. Поэтому, если в вашем завтраке отсутствует белковая составляющая, то вы захотите сильно есть еще до обеденного перерыва на работе. То же самое и вечером. Недостаток белка на ужин = повышенная открываемость холодильника к ночи.
2. Недостаток сна может быть причиной повышенного аппетита.
Недостаток сна приводит к более высокому уровню грелина, поэтому вы можете чувствовать себя голодными, когда вы лишены сна. Достаточное количество сна также помогает обеспечить адекватные уровни лептина, который является гормоном, способствующим ощущению насыщения. Как правило, восьмичасовой сон способен избавить от вас от данного пункта.
3. В вашем рационе слишком мало жира, но слишком много углеводов.
Такой вывод ученые получили в одном из исследований. 270 человек были разбиты на две группы. Та группа, чей рацион состоял из низкого количества быстрых и медленных углеводов, но при этом был нормально сбалансирован жирами, намного реже сообщали о возникающем чувстве голода. При этом, калораж обоих групп был идентичен.
4. В вашем рационе мало клетчатки.
Довольно банальное объяснение, но продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются долго. При этом, клетчатка вызывает чувство насыщения.
5. Вы часто потребляете алкоголь.
Алкоголь, даже в малых количествах, очень хорошо стимулирует аппетит. В одном исследовании 12 мужчин, которые выпивали 40 мл алкоголя до обеда, в итоге потребляли более чем на 300 калорий больше из пищи, чем группа, выпивавшая только 10 мл. Кроме того, те, кто пил больше алкоголя, потребляли на 10% больше калорий в течение всего дня, по сравнению с группой, которая пила меньше.
6. Вы пьете свои калории.
В этом одна из опасностей сладких напитков. Не смотря на то, что организм прекрасно извлекает из них энергию, жидкая пища оказывает меньший эффект на подавление гормонов, стимулирующих голод.
7. У вас стресс?
Стресс повышает уровень кортизола, который способствует тяге к пище. Поэтому, нервное утро вполне может нас заставить проголодаться раньше положенного.
8. На вас так действуют определенные лекарства.
Антипсихотики, антидепрессанты, стабилизаторы настроения и противозачаточные средства могут бесконтрольно влиять на ваш аппетит. (1,2)
9. Заболевания.
Чувство голода могут вызывать различные болезни. В первую очередь - сахарного диабета. Его спутниками также идут жажда и постоянная усталость.
Гипертиреоз — состояние, характеризующееся сверхактивной щитовидной железой, также связан с повышенным чувством голода. Это связано с тем, что он вызывает избыточное производство гормонов щитовидной железы, которые, как известно, способствуют аппетиту.
Депрессия, тревога и предменструальный синдром действуют аналогичным образом.
10. Может вы и правда голодны?
Не нужно отбрасывать такую вероятность. Возможно, вашему организму действительно сейчас нужна энергия, поэтому он вас просить принять пищу.
Спасибо за прочтение! Группа, где я публикую свои статьи - https://vk.com/healthgalaxy
По итогу - сбалансированный белками и жирами рацион, нормальный сон и отсутствие стресса в повседневной жизни помогут вам насыщаться на более долгое время.
