Тренированный пресс в пятьдесят шесть.
Здравствуйте, с вами Александр Эрзя, персональный тренер Территории Фитнеса в Люблино но, он не только тренер, он иногда, да, пишет тексты-рассказы и эта как раз об этом "пьеса" - как избавиться от лишнего веса. То есть для тех, кто хочет стать стройным в ближайшем будущем на всю оставшуюся свою будущность, то есть - навсегда. Да...
Итак, почему я об этом могу говорить. Все очень просто, а все что просто - все с ростом. Мои знания, опыт и дело - доказывает мое тело. Оно всегда со мной, ой, вот мой пресс (показываю) - он такой, он мой.
Возможно, вы спросите: для чего вообще нужна эта стройность, кроме как быть эффектным на море, красоваться аватаркой в VK или в однокласниках. Как по мне - то, это активное долголетие, если у вас есть цель встретить свое столетие в хорошей форме, тогда вы на верном пути, а если ради поездки на юг - то это кратковременная история.
Главное, вы должны понимать, что скинуть десять килограммов жира за неделю - это утопия, это нереально, оптимально - один килограмм в неделю - это правильно и полезно для здоровья. Каким образом мы можем это достичь - кардио, силовые тренировки, кто скажет? Давайте разберемся.
Кардио тренировка на дорожке с ходьбой быстрым шагом, за час сжигает 300 - 400 Ккал, силовая тренировка чуть больше, а шоколадка "Аленка" наполнит ваши бока на 540 Ккал. Теперь подумайте что проще - отказаться от шоколадки или съесть и потом потеть час на дорожке. Все просто и элементарно - меньше кушайте. 70% успеха в снижении веса - это питание.
А теперь возникает вопрос - зачем тогда тренироваться, если можно просто мало кушать и быть стройным. Объясняю - чем больше мышц на вашем теле, тем больше они требуют энергии на свое содержание, даже в состоянии покоя, а лишний вес это сердечно сосудистые заболевания и остальные прочие. Теперь мы понимаем, что нам нужны тренировки.
Миф о сжигании локального жира в отдельных местах, отдельными упражнениями - существует. Да, это миф, жир уходит равномерно по всему телу и в проблемных местах в последнюю очередь. Пресс есть у всех , он просто скрыт под слоем подкожного жира. У меня есть видение нового мира - спасай себя от излишков подкожного жира. Этот слоган придумал сам и сейчас передаю его вам.
Жир у нас есть не только подкожный, но и еще висцеральный, который накапливается в брюшной полости с жизненно важными органами - печенью, желудком, кишечником. В детстве, когда я резал поросенка, я видел - это нутренное сало, оно мешает нашим органам хорошо работать, отягощает и усложняет пищеварение и в целом ощущение жизни, делает из нас животное, которое находится постоянно под воздействием желания - что-нибудь съесть...
Какие варианты развития событий можно предложить в качестве эффективного метода снижения лишнего веса. Первое - наличие ваших рабочих мышц на вашем теле - это тренировки. Чем больше мышц, тем быстрее вы стройнее те. Возможно на первом этапе ваш вес будет незначительно увеличиваться но, объемы тела будут уменьшаться. Это говорит о том, что происходит замещение жира в мышцы, а мышцы тяжелее жира, но меньше в размерах.
Поэтому прежде чем начать процесс жиросжигания, вам нужно сделать замеры тела в бедрах, ягодицах, талии и груди, так же рука в свободном состоянии. Сделайте еще фото пляжного формата, для наглядного образа но, лучшим визуализатором вашего улучшения формы, будут ваши вещи, которые вы не можете пока одеть, или они вам тесны.
О тренировках - 30% успеха в этой "затее". Выбирая тренировки между ходьбой в пульсовой зоне и тренировками с отягощениями скажу, что когда вы приседаете ваши энергозатраты будут больше, чем когда вы идете быстрым шагом, или когда качаете руки на тренажерах, так как в ногах две трети всех мышц нашего тела. Поэтому ходьба рекомендуется только на первоначальном этапе - подготовить ваше сердце к работе с отягощениями, а потом тренируем большие группы мышц.
О питании - 70 % успеха в снижении веса. На начальном этапе питание оставляем без изменений. Через пару недель, как втянетесь в этот увлекательный творческий процесс жиросжигания и уже тогда можно будет разбираться с едой. Налегая на все сразу - ваша ЦНС, в конечном итоге не выдержит и даст сбой - мозг придумает вам оправдание - перестать заниматься этой "ерундой".
Основа жиро сжигания это: вы получаете меньше калорий, чем тратите энергии. Все. Такое понимание как не есть совсем, все равно приведет вас к набору веса. Мозг можно обмануть но, не надолго, поэтому дайте ему то что нужно, но в дефиците. Главное это соотношение - белки, жиры, углеводы в течении всего дня, а лучше с утра.
Белки - это строительный материал для ваших мышц берем из расчета на 1 кг - 1,5 -2 гр. белка. Углеводы на 1 кг. - 2 гр. Правильные жиры 0,8 -1,5 гр. на 1 кг. вашего веса. Стандартом соотношением белков жиров и углеводов считается 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% - углеводы.
Если что-то ваш организм не получает, например полезных жиров, то мозг дает сигнал желудку - мне нужны жиры Омега 3, но, вы не понимаете языка желудка и мозга, а только чувствуете голод и начинаете закидываться печеньками, шоколадками с кофе, которые ослабляют ваше желание поесть на короткое время. Вот почему важно с утра дать организму и белки и жиры и углеводы.
Пример по жирам. Две столовые ложки льняного семени кипятком на двадцать минут заварить , а потом употребить. Яйца в смятку, в них полезный холестерин, в вареных больше серы, а так же бутерброд со сливочным маслом и черным зерновым хлебом. Не зря же в армии, испокон веков, дают утром 30 гр. масла, военным.
Это будет первый этап. На втором этапе мы начинаем считать калории. Посчитаем суточный расход от своего веса по формуле: 0,9 * желаемый вес (кг) х 24, есть более точные формулы но, все они вокруг и около того. Это то количество энергии которое тратит ваш организм на свою жизнедеятельность. Теперь добавим нашу двигательную активность, это 1.1 - низкая, 1.3 умеренная, 1.5 высокая.
Приводим пример, например я вешу 90 кг, а вижу себя в весе 85 кг. Считаем 0,9 * 85 * 24 равно 1836 ккал., умножим теперь на высокую активность 1.5, так как я тренируюсь каждый день, получаем наш суточный расход 2754 ккал. Теперь вычитаем безболезненное для нашего мозга 200-300 ккал и настраиваемся на постоянство.
Для тех, кто желает набрать качественный вес в мышцах, то, к вашему ежедневному расходу, с вашей активностью, наоборот прибавляем 200-300 ккал правильной еды, с правильным сочетанием белки, жиры, углеводы (см. выше) и активно занимаемся собой - тренируемся.
Чтобы удобно было считать калории используйте приложение "жирный секрет", а именно - Fat Secret. Записывайте туда все что буквально положили в рот. Вот. Вам хватит буквально пару недель и после чего вы будете понимать сколько и чего вы съели, наели - белков, жиров, углеводов.
Есть гораздо простые решения снижения веса, а именно - жизнь без еды, в некоторые дни, например один день в неделю - четверг. Когда вы будете подготовлены, то можно пробовать штурмовать 72 часа и далее 7 суток, пока. Кто сильно болен и терять нечего, может пробовать и больше, от делать нечего. Организм съедает в такие моменты даже клетки рака, так как это тоже белок, только мертвый.
Более смягчающее решение, это интервальное принятие пищи в соотношении - 20 на 4, 18 на 6 и 16 на 8, когда вы кушаете в сутки все что хотите 4, 6, 8 часов а остальные терпите. Важным моментом этих стараний должны быть тренировки - мозг должен видеть, что мышцы нужны и они обязательны.
Послесловие.
Все изучайте, складывайте в голову, желательно с молода - алкоголь это яд, никотин зараза. Промышленная еда - низко гликемическая, всегда, да, она не нужна. Кусок мяса - стейк, рыба и яйца, творог, крупы, бобы и овощи-фрукты, где есть клетчатка - все можно есть, если у вас это есть.
Итак, подведем итог в прок, что пожелать тебе читатель эдакий, свои глаза этому тексту доверивший - тщательно пережевывайте и еду и такие тексты, многое ищите меж строк в подтексте. Будьте здоровыми, живите дольше, будьте счастливым везде и всегда! Да!
Закончил в пасхальное воскресение, 2021 года.
