Sport I Eda

Мария Зотова, 24 года
Также спортсменка имеет в своём активе звание мастера спорта

https://vk.com/wall-55173011_105761

Разберёмся и посчитаем что для этого нужно

При питании с дефицитом 300-500ккал за неделю уходит около 500гр + уходит незначительное количество мышечной массы.

1гр жира - 9,3ккал, т.е. 10000гр жира - 93000ккал

Для того, чтобы похудеть на 10кг за месяц необходимо создать дефицит равный 93000ккал/30дней = 3100ккал в день!!!

Большая часть людей не в состоянии наесть даже 2000ккал (это я про девушек), мужчины к этому делу подходят более ответственно 😁 и чаще всего переваливают планку в 2500ккал

Идем дальше: среднестатистический человек с базовым метаболизмом в 2000ккал, занимающийся физической нагрузкой (а это около 300-600 ккал за тренировку) и желающий похудеть на 10кг за месяц просто физически не сможет держать дефицит 3000ккал в день!

При правильном похудении с сохранением здоровья уходит около 1кг в неделю.
Это и будет ПРАВИЛЬНЫМ похудением, при котором горит преимущественно жир.

Можно конечно поэкспериментировать с низкоуглеводкой и прочими жёсткими диетами, но, если вы не профессиональный спортсмен, для которого во главе угла стоит результат, то лучше поберечь своё здоровье.

Именно поэтому, когда ко мне обращаются с вопросом о похудении и озвучивают цифру больше 8кг, то я советую присмотреться к плану питания на 8 недель с корректировкой каждые 2 недели.
Берегите своё здоровье и не шутите со своим организмом!

🏋‍♀️💪🏋‍♀️
https://vk.com/wall215142384_1224

Самая главная мышца нашего тела, это не бицепс, и даже не грудные. Самая главная для человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого на прямую зависит, где вы будите лежать после 60 лет – на пляже или под землей. У большинства людей и тренеров, как оказалось, в голове полный бардак по поводу правильной тренировки сердца. Поэтому, добрый мальчик Денис Борисов, в моем лице, сегодня будет вам рассказывать много интересных и жизненно важных вещей по поводу правильной и не правильной тренировки сердца.

Человеческое сердце.

Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечнососудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно – сосудистой системы.

Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?

Сердечно сосудистая система и выносливость.

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Это система, в общем то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.

Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться.

Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз).

Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови.

Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.

Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС) то получим количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

А теперь представьте двух братьев близнецов на беговой дорожке. Одни весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму «качку» нужно для комфорта закачать не 4-ре, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька…

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз.
Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается.
Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.

L и D –гипертрофия сердца.

Обратите внимание, я сказал – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы ( D – гипертрофия ) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем то такая неприятная штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.

Как тренировать сердце

Хорошо. Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится обьем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.

Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на практике?

Ваша цель:

добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту;
сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренера советуют именно бег для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять клиенту зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.

Фактически, сердцу абсолютно наплевать и начхать, и я бы даже сказал на…., ну вы понимаете. Для сердце важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков». Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5-ть циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6-ть таких «двойных подходов» за тренировку и получится нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

сердечно сосудистая система Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.

Более модный способ – это покупка пульсометра. Который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше.

Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце»

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений? При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью — диастола исчезает. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться! Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный как при пампинге в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает!). Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во время очень интенсивных тренировок.

Часто я вижу как подростков или взрослых новичков тренера начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды дебелизм и отсутствие знаний. Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно сосудистой системы. Приведу два примера.

Пример 1

Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо и т.д. не важно что). Но у опытного, сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка сердце объемом 600 мл. Задача: что произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130 и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться. «Давай!», — кричит тренер. «Еще!». А сердце новичка в это время постепенно умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует сердце, а гробит его зарабатывая дистрофию миокарда. И это я наблюдаю регулярно во многих секциях.

Пример 2

Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй 90 кг. Уровень физической подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности. Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый ( 600 мл.), но размер «потребителей» разный. Первому его размера сердца хватает чтоб быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда!

Сердце и тренажерный зал.

Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.

Часто говорят, дескать упражнения с штангой вредят сердцу. Дескать, лучше бегать. Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее уровень. Нужно держатся в нужном (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок. Кстати тренажерный зал в этом плане достаточно полезная вещь. Пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо). Но сердце культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам:

Большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца.
Большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов
Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более лучше тренированной сердечно сосудистой системой. С другой стороны сердце культуриста чаще всего будет лучше тренированно чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из за длительности отдыха между подходами).

Что ж, надеюсь вам было интересно разобраться в этом вопросе. Старайтесь совершенствоваться соблюдая разумность, друзья. И баланс между сердцем и мышцами – это важная часть подобной разумности. Вспомните Арнольда или Турчинского с их сердечными проблемами и не повторяйте их ошибок.

https://vk.com/wall-127556243_4111

Многие спортсмены, добившись определенного успеха, начинают работать на удержание мышц, а на увеличение. Может быть и вы занимаетесь тем же, а если вы все же ищете способы нарастить еще массы, то это статья для вас! Почти каждый бодибилдер работает на увеличение мышечной массы и часто делают в ущерб росту. Излишние нагрузки, которым подвергает свое тело культурист приводят к остановке набора массы. Чем больше ваш стаж посещения зала, тем больше вам надо приложить сил для того чтобы достичь нужных результатов. Чтобы заставить мышцы расти, необходимо знать как это правильно сделать.

Увеличение интенсивности

Со временем ваши мышцы привыкают к тем нагрузкам, которые вы им даете и вам понадобиться изменять методы вашего тренинга, чтобы достичь роста. Увеличивая интенсивность тренировки вы даете толчок для роста мышечной массы. Что такое увеличение интенсивности? Это увеличение тренировочного веса, количества сетов и повторений, а так же сокращение времени отдыха между подходами. Достичь успехов не повышая интенсивности тренировки практически невозможно. Используя маленький тренировочный вес, отдыхая по 10 минут и делая 3 подхода за всю тренировку ни дадут вам ровным счетом ничего. Интенсивность достигается, за счет постепенного прогресса в количестве нагрузки. Большие нагрузки дают сильную мышечную боль после тренировок, говоря о том, что необходимо время для восстановления и отдыха мышц.

Восстановление мышц

Тяжелые нагрузки очень сильно истощают ваш организм. Часто бодибилдеры, усердно занимаясь, доводят свое тело до полного изнеможения, и сами этого даже не подозревают. Методика увеличения интенсивности хороша для роста мышц, но пагубна для восстановления и оказывает сильное влияние на состояние организма. Потребление обильного количества еды не спасает положение, и не позволяет полностью восстанавливать затраченную энергию от тяжелых интенсивных тренировок. Хотя питание и важно для наращивания мышц, но самым главным является качественный отдых! Известный культурист прошлого века Франко Коломбо, тренировочный партнер Арнольда Шварценеггера, а так же мистер Олимпия, всегда после серьезных соревнований (раз в году) делал перерыв почти на месяц, за который его организм восстанавливался, и потом заново приступал к тренировкам. А рядовым посетителям тренажерного зала советуют раз в три-четыре месяца делать перерыв на одну-две недели. Это поможет в профилактике перетренированности, и позволит хорошо восстановить мышцы. Не бойтесь, за это время ваши мышцы никуда не уйдут, а сила если и упадет, то незначительно и вы ее быстро восстановите. Бывает после хорошего недельного отдыха некоторые спортсмены даже прогрессируют в силовых показателях.

Сколько отдыхать мышцам?

Мышцы увеличиваются в 2 этапа. Сперва на тренировке происходят микротравмы мышц(разрывы), а потом они восстанавливаются, но не только то чтобы было потеряно, а еще сверху, чтобы в следующий раз выдерживать нагрузки. Это и является ростом мышц. Так как же узнать, сколько необходимо отдыхать, чтобы мышцы восстановились?

Во-первых — если ваши мышцы болят, значит им необходимо хорошо отдохнуть. Если ваши мышцы еще испытывают боль и вы все равно идете на тренировку, то позитивного результата можете не ожидать. Вас будут ожидать только ухудшение роста мышц и плохие силовые показатели.

Правильное питание

Существенной помощью организму в восстановлении играет питание. Правильное питание позволит нарастить мышечную массу и компенсировать утраты за время тренировки. Необходимо потреблять достаточное количество углеводов и белков до и после тренировки, а так же в период восстановления. Так же не стоит забывать про жиры, которые так же участвуют в восстановлении и росте мышц. Но потреблять необходимо только правильные жиры, к которым относятся например льняное масло, рыбий жир. Вы должны компенсировать питанием всю затраченную энергию на тренировки плюс дополнительную для роста мышц. Не питайте иллюзий, что без химии вы будете расти как на дрожжах

Выводы:

Чтобы заставить мышцы расти необходимо повышать интенсивность.
Тренироваться надо до боли в мышца.
Не тренируйтесь слишком часто, это даст время восстановить и добиться новых результатов.
Дайте мышцам отдых и ни в коем случае не идите в зал, если мышцы еще болят.
Не тренируйте крупные группы мышц больше раза в неделю.
Правильно питайтесь до и после тренировки, а так же во время отдыха. Ведь расти вы начинаете на следующий день после тренировки!
Раз в три-четыре месяца делайте перерыв на неделю-две.

Альфа-Липоевая Кислота(АЛК) - это условно незаменимая кислота.
Наш организм способен синтезировать еë, но только в тех пределах и значениях, которые способны предотвратить дефицит АЛК в организме
Что делает АЛК, попадая в организм:
✔️ обладает антиоксидантым действием
✔️ способствует замедлению процессов старения
✔️ выводит соли тяжёлых металлов из организма
✔️ участвует в образовании энергии
✔️ усиливает действие инсулина
✔️ нормализует метаболические процессы
✔️ активирует термогенез
Самое главное из всего перечисленного - это то, что АЛК обладает антиоксидантными свойствами и усиливает действие инсулина
Поясню почему это так важно:
1. Тренировки усиливают оксидантный стресс в мышечных волокнах
2. Прием АЛК снижает показатели оксидации
3 . Из-за чего разрушение белков и клеток значительно замедляется

АЛК обладает инсулиноподобными свойствами, улучшая усвоение глюкозы мышцами, что стимулирует процессы сохранения гликогена.
Благодаря этому свойству АЛК способствует лучшему усвоение организмом креатина.

Нормализация метаболических процессов, в совокупности с усилением термогенеза, значительно повышает затраты энергии, что способствует сжиганию подкожного жира
А это значит, что АЛК может выполнять роль жиросжигателя

Теперь становится понятно, что принимать АЛК можно не только для массонабора во время тяжёлых тренировок, но и для снижения жировой прослойки