Понедельник:
1. Подтягивания широким хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений.
2. Подтягивания средним нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений.
3. Подтягивания узким хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений.
4. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений.
5. Отжимания на брусьях локти развёрнуты в стороны 4 подхода по 15 повторений.
6. Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 15 повторений.
Вторник:
1. Отжимания на брусьях (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 4 подхода по 15 повторений.
2. Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода 15 повторений.
3. Отжимания от турника 4 подхода по 10 повторений.
4. Корейские отжимания 4 подхода по 10 повторений.
5. Подтягивания широким хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений.
6. Подтягивания параллельным хватом 4 подхода по 10 повторений.
Среда:
1. Подтягивания средним хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений.
2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания от горизонтальной скамьи 4 подхода по 15 повторений.
4. Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 12 повторений.
5. Подтягивания средним нижним хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений.
6. Подтягивания разным хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений.
Четверг:
1. Отжимания на руках упор к стенке 4 подхода 10 повторений.
2. Отжимания от пола узкая постановка рук 4 подхода по 15 повторений.
3. Отжимания от пола средняя постановка рук 4 подхода по 15 повторений.
4. Отжимания от пола широкая постановка рук 4 подхода по 15 повторений.
5. Подтягивания широким нижним хватом 4 подхода по 10 повторений.
6. Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений.
Пятница:
1. Подтягивания широким хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений.
2. Подтягивания средним нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений.
3. Подтягивания узким хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений.
4. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений.
5. Отжимания на брусьях локти развёрнуты в стороны 4 подхода по 15 повторений.
6. Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 15 повторений.
Суббота:
1. Отжимания на брусьях (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 4 подхода по 15 повторений.
2. Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода 15 повторений.
3. Отжимания от турника 4 подхода по 10 повторений.
4. Корейские отжимания 4 подхода по 10 повторений.
5. Подтягивания широким хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений.
6. Подтягивания параллельным хватом 4 подхода по 10 повторений.
Воскресенье:
1. Подтягивания средним хватом сверху на турнике 4 подхода по 10 повторений.
2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания от горизонтальной скамьи 4 подхода по 15 повторений.
4. Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 12 повторений.
5. Подтягивания средним нижним хватом за голову на турнике 4 подхода по 10 повторений.
6. Подтягивания разным хватом на турнике 4 подхода по 10 повторений.
*Бонус от автора: + 4 подхода по 10 приседаний на одной ноге (пистолетиков) в конце каждой схемы.
