На чем основывается грамотно составленный рацион? Какой алгоритм?
«Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты».
Главный залог продуктивной и качественной жизни - это сбалансированное питание, которое будет удовлетворять потребностям организма в пластических и энергетических компонентах, поэтому необходимо учитывать ряд важных аспектов.
Ввиду индивидуальных особенностей, и физиологических потребностей, географических и культурных аспектов, питание подбирается с учётом методических рекомендаций.
(МР 2.3.1 0253-21 нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ) и рекомендации ВОЗ.
Но опять же таки, не со всеми моментами можно согласиться. Иметь данные рекомендации под рукой, можно как ориентир. Поэтому введём дополнительный коэффициент по жирам для девушек (К=1,3) в общую формулу расчета, аргументируя это физиологическими особенностями полов;
-ученые из Университета Нагои в Японии выяснили, что мужчинам и женщинам требуется различное питание. Исследование опубликовано в The Journal of Nutrition (JN/J Nutr) .
-хотя рекомендуемый диапазон составляет от 20% до 35%(Диетические рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5577766/)
, строгого верхнего предела количества жира, которое вы можете съедать в рамках суточной нормы калорий, не существует, поскольку нет негативных побочных эффектов, связанных с повышенным потреблением жира, если этот жир поступает из полезных источников, таких как ненасыщенные жиры, а также при условии, что он укладывается в общую суточную калорийность.
Также вводится дополнительный коэффициент, на потребление белка в рационе, для создания положительного азотистого баланса в организме, направленного на гипертрофию мышечного волокна. Что в контексте нам интересно, так как условно, все внимание сфокусировано на реконструкции тела.
Впоследствии мы рассчитываем суточную потребность в энергии. Её количество будет регламентироваться ростом, весом, полом, возрастом, повседневной активностью. Также устанавливая ограничения, которые будут накладываться из-за индивидуальных особенностей, мы распределяем суточную энергию по основным составляющим: белкам, жирам, углеводам.
К вопросу о расчете необходимого количества калорий в течение дня.
Средний показатель основного обмена составляет:
1 ккал на кг веса в час для мужчин (то есть для мужчины весом х кг: 1 * Х * 24 = Y ккал в сутки); 0,9 – для женщин.
Затем данную величину нужно умножить на поправочный коэффициент, который отражает физическую и умственную активность.
Для минимального уровня нагрузки вводим поправочный коэффициент 1,2 и в зависимости от повседневных энерготрат, добавляем некоторое количество дополнительных калорий. (смотрим таблицы расхода количества энергии на определенные виды деятельности)
В результате получится количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Именно от этого числа мы будем отталкиваться при расчете калоража для похудения или набора веса.
Далее 1 раз в 5 дней натощак утром взвешиваемся и отслеживаем изменения в массе тела.
В зависимости от наших целей и тенденции изменения массы тела на весах, корректируем количество потребляемой пиши (начинаем резать количество углеводов с конкретной дискретностью и количеством пока не увидим желаемые изменения).
Не забывая о клетчатке, если мы говорим о здоровье микрофлоры кишечника, что как следствие влияет на усвоение пищи; поэтому о клетчатке не к слову как об энергетическом субстрате, а о составляющей рационального питания, которая не должна выпадать из общего фокуса внимания. Роль клетчатки в организме человека очень высока. Она отвечает за нормальное функционирование органов ЖКТ и является благоприятной питательной средой для размножения полезных микроорганизмов кишечника. Так как волокна имеют плотную структуру и долго перевариваются, они создают тот необходимый «объем» пищи, который влияет на наши рецепторы и тем самым дает сигналы мозгу о насыщении.
Также, все из-за той же плотности продукта, они замедляют переваривания смежной пищи, тем самым увеличивая их переваривание. Другими словами, быстро насыщают и при этом медленно перевариваются, а съев с любым приемом пищи салат, овощи, в свежем виде или термически обработанные, вы, тем самым, увеличите общий объем без увеличения калорийности, так еще и снизив скорость всасывания сахаров в кровь. Клетчатка влияет на синтез и поддержание гомеостаза ряда гормонов принимающих активное участие в регуляции пищевого поведения, являясь важными факторами насыщения, а также участвуют в процессе пищеварения, особенно белковой пищи.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся: фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.
Вычислив по формуле и подобрав эмпирическим путем баланс энергии для поддержания гомеостаза, распределяем суточную калорийность между белками, жирами и углеводами.
Белки распределяем в соотношении 2-2,5 гр. белка на 1 кг массы тела для мужчин и 1,5-2 гр. белка на 1 кг массы тела для женщин, для создания положительного азотистого баланса в организме. (При расчете табличных значений применяются показатели белка в осредненных соотношениях к мужчинам и женщинам).
В рацион включается пища животного происхождения, чтобы создать полноценный аминокислотный профиль. В течение дня, должна присутствовать молочная продукция, мясо, рыба, орехи. Чем разнообразнее пища, тем лучше, т.к. создаётся благоприятный аминокислотный профиль богатый различным набором витаминов и специфических субстратов, необходимы нашему организму для полноценного питания, восстановления и развития.
Жиры подбираем в соотношении 1 гр. жира на 1 кг массы тела для мужчины и 1,3 гр жира на 1 кг массы тела для женщин. 35% поступающих жиров должно приходиться на насыщенные и 65% — на ненасыщенные.
Насыщенные жиры список продуктов:
-молочные продукты богатые насыщенными жирами: молоко, сыр, насыщенные жиры сливочное масло, сливки, мороженое;
-жирное мясо и мясные продукты: сало насыщенные жиры, бекон, сосиски, свинина;
-тропические масла: кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао;
-кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты.
Есть два типа «хороших» ненасыщенных жиров.
Мононенасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в:
-маслах: оливковое, арахисовое, рапсовое, рыжиковое, горчичное;
авокадо насыщенные жиры;
-орехах: миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук, пекан;
-семенах: тыква и кунжут.
-в курином яйце содержится 60% ненасыщенных жиров и 40 насыщенных;
Полиненасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в:
-маслах: подсолнечное масло ненасыщенные жиры, кукурузное, соевое, льняное, каноловое и хлопковое масла;
-кедровых и грецких орехах;
-яйцах;
-льняных семенах, виноградных косточках
-жирной рыбе: тунец, семга, форель, лосось, скумбрия, рыбий жир (Омега 3 ненасыщенные жиры и Омега 6); икра.
Количество энергии приходящиеся на углеводы распределяем по остаточному принципу, вычитая из общего калоража суточную энергетическую сумму белков и жиров.
При выстраивании рациона, отдаем предпочтение сложным углеводам. Их усвоение более медленное, поэтому они обеспечивают длительный заряд энергии; сложные углеводы, как правило, более питательны с точки зрения полезных веществ — витаминов, антиоксидантов, минералов. Также они содержат много клетчатки, которая полезна для здоровья пищеварительной системы.
В рацион предпочтительней включаем:
-гречку;
-рис;
-макароны из твердосортных пород пшеницы;
-картошку;
-черный хлеб из пшеницы грубого помола или цельнозерновой хлеб;
Руководствуясь определённым списком продуктов, собираем свою продуктовую корзину. Соблюдая при этом определённый режим питания, мы не просто производим подсчёт калорий, а применяем осознанный подход к своему телу. Направленный на его переформирование. Начиная с анализа: что, когда и зачем мы едим.
Пособником всего этого, также является дневник питания, предназначенный для отслеживания вкусовых предпочтения и реакции своего организма на конкретные продукты и их количество.
Не стремитесь к идеалу сразу. Маленькими шашками, заменяя сладкий перекус на фрукты, вы уже добьётесь характерных изменений.
И главное — питание должно приносить удовольствие. И это возможно, подобрав баланс между полезным и вкусным, и тогда забота о себе станет привычкой, а не стрессом.
