Гормоны влияют на сон сильнее, чем кажется. Колебания уровней эстрогена и прогестерона в течение менструального цикла приводят к трудностям с засыпанием, фрагментации сна и дневной усталости. Особенно это проявляется перед менструацией и в первые дни кровотечения. 📈📉
Почему так происходит?
1. Изменение архитектуры сна. В лютеиновой фазе (после овуляции) по мере повышения уровней прогестерона и эстрогена снижается количество быстрого сна (REM). REM важен для памяти, обучения и эмоциональной стабильности. Его сокращение ухудшает концентрацию, память, усиливает тревожность и усталость. 🧠
2. Повышение температуры. Прогестерон поднимает температуру тела на 0,4°, мешая засыпанию и провоцируя ночные пробуждения. 🌡
3. Мелатонин и тревожность. У женщин с предменструальным синдромом (ПМС) снижен уровень мелатонина, что ухудшает сон и настроение. 🌙
4. Боль при ПМС и менструациях нарушает сон и вызывает дневную сонливость. Фрагментация сна, в свою очередь, усиливает болевую чувствительность, создавая замкнутый круг. 🔄
5. Стресс и тревожность ухудшают сон, а проблемы со сном, в свою очередь, усиливают предменструальные симптомы и расстройства настроения. 😔
Что делать?
Регулярные упражнения помогают чувствовать себя лучше:
• Ходьба и упражнения на силу, гибкость и равновесие улучшают качество сна, уменьшают менструальные симптомы и усталость. 🚶🏻♀️
• Растяжка, диафрагмальное дыхание и упражнения на пресс и тазовое дно снижают боль и стресс, улучшают сон. 🌬
• Пилатес помогает справиться с тревогой, усталостью, нарушениями сна и отёками. 💪
• Йога улучшает засыпание, снижает ночные пробуждения и утомляемость. 🧘
🔗 В полной версии статьи – механизмы нарушения сна и программы упражнений от бессонницы. Пока вы изучаете, REM-сон уже подкрадывается.
