Устриц ел, потому прокоментирую ТС:
- 1 Бегайте на пустой желудок (хотя бы 2 часа без еды).
Если интенсивная пробежка да, лучше на пустой желудок. Для базовых пробежек это не настолько критично. Но после сытного обеда, конечно бежать не стоит. А легкий перекус в купе с легкой пробежкой проблем не доставит.
- 2 Перед пробежкой разомнитесь (поищите комплекс упражнений разминки для любого циклического спорта)
Сама пробежка может быть разминкой, просто берется небольшой темп на первые 1-3км или 5-15минут
- 3 Нужна хорошая одежда, хотя бы не стесняющая движения
Уточню - одежда очень желательно должна быть для бега. Шорты, лосины, майки и куртки, это все должно быть преднозначено именно для спорта/бега. А не толстовка и хб майка с распродажи.
- 4 Что бы побежать - не нужно рвать с места, начинайте бег трусцой, потом быстрый шаг и так чередуйте
Рвать с места точно не нужно, но вот переходить на шаг тоже смысла нет, т.к разогретые мышцы начнут остывать и бежать станет труднее. Лучше бежать небольшим темпом (по пульсу) , но постоянно. Естественно не перебарщивать с дистанцией, т.к невзирая на название "легкая атлетика", бег очень быстро может привести к перетрену, особенно у перемотивированых новичков
- 5 Когда будете себя уверенно чувствовать бегая трусцой - не переходите на шаг, бегайте трусцой хотя бы 5 километров.
Уже выше написал, лучше бежать все время, медленно , но бежать. Дистанцию подбирают персонально исходя из многих факторов.
- 6 Когда будете хорошо бегать трусцой 5 - 10 километров, можно подключать уже интервалы: трусцой 5 минут, 2 минуты быстрый бег, 2 минуты ходьба что бы восстановить дыхание, 2 минуты быстрый, и восстанавливаемся - трусцой минут 10 - тут все варьируется, лучше составлять тренировку в зависимости от ваших данных
Интервальные, фартлеки, спринты и иже, это все только после минимум 3-6 месяцев обычных базовых пробежек. Адаптироваться должны для начала все системы оргинизма: кардиососудистая часть (адаптация средней продолжительности), мышечная (относительно быстрая адаптация), суставы и связки укрепляются дольше всего, но без их укрепления очень быстро можно заработать различные травмы. Лактатный порог, МПК, формулы 80/20 или 70/30, циклы забегов, количество белка и углей в питании и иже, по началу вообще не очень нужны, это дело реальных тренеровок, которые начнутся (если вообще), после полной адаптации организма. Не забивайте по началу этим голову.
- 7 Я не сказал сразу, но после любой пробежки нужна заминка - это важно! А после заминки - растяжка. Заминка - минуты 2 бега трусцой, растяжка - растяжка мышц - тут нужно смотреть видосики
Это не так, базовые пробежки не нуждаются в заминке, сам темп базы и есть заминка. А вот растяжка после (но не до) пробежки очень даже нужна.
-8 Хорошо бы потом купить хорошие кроссовки и одежду для бега. Это тема отдельной серии постов, но что важно знать - если болят колени или надкостница - дело в плохих кроссовках или плохом покрытии. Бег нужно сильно сокращать пока не пройдет.
Хорошие кросовки, это альфа и омега в беге. Это самое основное из беговой экипировки. Если сам не понимаешь, как подобрать обувь, то лучше доверится профи. Основное тут: пронация, стабилизация стопы, вес, удобство, размер, мягкость/упругость средней части подошвы и тп. В самом начале, хватит одних универсальных кросовок, типа Asics Nimbus и т.п. Но рано или поздно могут появится кросовки дейлики (для базы), карбон и/или легкие кросы (для скоростных/длинных работ), сезонные (снег, дождь, холод), элитные для полу/марафона, возможно кросы для трейла и тп.
Колени, суставы, надкостница и т.п могут болеть не сколько от кросовок, сколько от отсутствия адаптации и неправильной технике бега.
-9 Покрытие лучше выбирать - мягкая ровная пружинистая дорожка, можно ровный асфальт. По тротуарной плитке 10 км бежать - опасно
Я начинал бегать в лесу, по тропинкам, практически трейл. Никаких проблем это не доставляет, если обувь подобрана правильно и смотришь под ноги. По асфальту или на стадионе бежать конечно удобнее, но мне лично слишком скучно. Природа наше все.))
-10 Лучше всего найти единомышленников и бегать в паре или в соцсетях сбрасывать результаты . Спортивные соцсети - это strava, endomondo, и от производителей polar, garmin... а не пикабу и вк ) Хороший вариант поискать группу "5 верст", там прямо волонтеры есть, которые помогут. Когда начнете себя уверенно чувствовать - участвуйте в массовых забегах - это сильно мотивирует
И тут наверное не соглашусь, партнер это не плохо, если он может бежать всегда, когда хотите и можете вы. А вот если времена не совпадают, то начинается протяжка - сегодня не побегу, т.к Олежка сегодня не может. После чего пробежки быстро заглохнут. Плюс Олежка должен быть такой же формы, и иметь такие же цели, что становится вообще сложным. Проще всего бежать самому, по своему плану и если кто-то прибился еще, ну так тому и быть, но и не больше.
Тут дело не в удачи, тут дело в терпении. Как говорит мой очень хороший знакомый (не буду писать кто, ибо известен в узких кругах) в циклических тренеровках важно правило 3х П
От себя добавлю, очень важна правильная техника бега. Наверное это вообще самое важное. Не начинайте бегать просто так, как вам кажется правильным. Скорее всего вы начнете бежать не верно, приземляясь на пятку впереди себя. Это типичный паттерн и ошибка новичков в беге. Есть много видео (например Леонида Швецова), где рассказывается как бежать правильно.
Бег, это идеальный вид активности. Человек предназначен для бега, такая у нас эволюция. Мы эволюционировали не для штанги, метания молота или лыж, а именно для бега. Отсутствие шерсти, хвоста, длинные ноги и крайняя выносливость, это и есть человек.
