Никаких резких движений, важна плавность и спокойность движений, особенно вначале!! Чем медленнее движение, тем больше нагрузка на мышцы, но тем меньше у вас времени на кофе или ...))))

Со временем можно будет (после 15-20) при подъёме сгибать ноги через раз, разминая другие мышцы.

ГЛАВНОЕ: НЕ ТАК ВАЖНО КОЛИЧЕСТВО, КАК ЕЖЕДНЕВНОСТЬ или хотя бы РЕГУЛЯРНОСТЬ (через день, но это расслабляет)

Я до 50 лет жил без живота (делая упражнения от случая к случаю), потом нервические нагрузки, лень и алкоголь и пандемия... 5 лет назад я своим двоим друзьям говорил, что они распухли, а сейчас я на полпути к ним)) Но я опять начал! Да чего там говорить так было уже несколько раз - я бросаю и толстею, а потом начинаю и всё возвращается, конечно не доска, но для своего возраста обычно смотрелся много лучше))

А ещё я очень прошу помочь мне поменять ник на тот, который хотел, а не автомат. Я сюда попал совсем недавно и не очень понял как.

P.S. Содержание поста вызвало несколько вопросов у читателей, поэтому уточняю некоторые моменты:

Делать упражнения утром сразу после сна (натощак) надо, чтобы не забыть, а именно ежедневность важна для результата.
Ноги сжаты вместе и максимально выпрямлены.
Угол 90 градусов не принципиален можно больше, но не меньше.
Скорость и резкость при выполнении совсем не нужны, только медленно.
Мягкость постели не сильно важна, но желательно пожёстче - на очень мягкой будет труднее. Да и вообще спать нужно на правильном матрасе.
Конечно нужно следить за питанием и стараться поменьше есть, особенно перед сном.
И , наконец, это не панацея и не упражнения для похудения - это мой личный опыт по поддержанию именно живота в более-менее надлежащем виде и хватит всяких псевдонаучных опровержений и пугалок. Обычному здоровому человеку это точно не помешает, а те у кого есть соответствующие проблемы делать не будут сами.
!! И вообще следите за своим состоянием, все действия только по Вашим ощущениям!!

Я обычный человек и в спортзале был только в детстве, делаю только это упражнение и недавно стал дома делать лёгкую зарядку с гантелями.
Надеюсь всё уточнил, спасибо.

- Исключить продукты которые вызывают метеоризм (в моём случае: сахар, белый хлеб, кофе, молоко)

- посидеть на диете для тех у кого гастрит

Теперь переходим к строению тела... а нет ли у вас часом лордоза (прогиб в позвоночнике)?

Тут тоже выяснить не составит труда, потратьте время и сходите к физиотерапевту. Ну или сами себя сбоку сфоткайте и в этих ваших интернетах посмотрите (не рекомендую, поскольку себя тяжело оценивать) фото людей с лордозом разной степени.

Если он есть... ну шо сказать, не повезло)

А если серьёзно, то позвоночник дело серъезное и шутки с ним шутить не стоит, назначая себе просто из прихоти упражнения. Можно хуже сделать.

Теперь упражнения.Если перефразировать автора поста: Динамику нафиг, статика наше всё!

И вроде бы статические упражнения с собственным весом считаются самыми безопасными в физкультуре.

И вроде кор действительно очень важно иметь сильный.

И вроде статика позволяет укрепить не только мышцы но и опорно-связочный аппарат в целом.

Но есть нюанс...

Статика сильно грузит мышцы. Или как говорят забивает. Если делать без ума, то последствий может быть очень много и разных. Однако, если говорить про выпирающий живот, то нас будет интересовать такое явление как "гиппертонус".

Если говорить просто, то если всё время грузить мышцу нагрузкой то она будет хватать и вывозить даже ту нагрузку которая ей не пологалась.

Пример: Мышцы разгибатели спины (одна из частей кора). Вы стоите, ходите, сидите, наклоняетесь, разгибаетесь, сидите, бегаете и т.д. и т.п. Они работают. Когда стоите или сидите, они работают в статике, когда наклоняетесь и разгибаетесь в динамике. Эта мощная мышца и очень выносливая. Она отвечает за собственно разгибание спины и за то что бы вы не заваливаливались вперёд.

Теперь, внимание вопрос! Шо будет если она всё время будет в гиппертонусе? Правильно, она будет тянуть вас назад. А если вас тянет назад, получается прогиб в пояснице. А из этого следует, что у вас будет выпирать живот. Логика!

А теперь представьте что вы еще сверху и решите как в посте, "укрепить" и без того "забитую" и несчастную мышцу обратной планкой? Что произойдёт сказать сложно(нифига хорошего), но живот точно не уйдёт.

Так, что же не делать упражнения вообще? Отчего же... делать. Но, делать правильно.

Во первых выяснить причину. Но, если лень искать))) то хотябы делать с их с умом. Советы:

- Всегда делайте упражнения на мышцы антогонисты. Например пресс антогонист пояснице, он может брать на себя часть её нагрузки.

- Не торопитесь с нагрузками!!! Не надо рвать! Принцип чем больше, тем быстрее и лучше результат здесь не работает.

- Техника! Нюансов, очень много в той же планке. И если нагрузку распределять неверно то результаты будут хреновые.

- Прислушиваться к ощущениям! Если где-то заболело, после упражнений, прекратите. Не надо думать что пройдёт, не надо садо-мазы над собой.

- После статики ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ!!!

Коли взялись за КОР, то как минимум(самый минимум):

После планки, тянем пресс и пояснично-подздошную.

После обратной планки, тянем поясницу и ягодицу, заднюю поврхность бедра.

После всадника, тянем ягодицу и заднюю поверхность бедра.

В общем статика дело не простое и если растяжку не делать можно нахватать тригеров выше крыше.

В общем как-то так, шо знал сказал, надеюсь пригодиться.