Тестостерон и его функции
• Тестостерон — главный андроген, регулирующий либидо, иммунную функцию, энергию, здоровье костей и рост мышц.
• Нормальный уровень тестостерона у мужчин выше, чем у женщин.
• С возрастом естественная выработка тестостерона снижается, но это можно компенсировать.
Причины снижения тестостерона
• Хронический недостаток калорий, переедание, несбалансированное питание, низкое потребление жира, депрессия, прием медикаментов, перетренированность, низкая сексуальная активность, ожирение, чрезмерное использование гормональных контрацептивов, хронические болезни, недостаток сна, потребление алкоголя.
Симптомы низкого тестостерона
• Низкий уровень энергии, усталость, снижение мышечной силы, низкое сексуальное влечение, потеря мышечной массы и плотности костей, увеличение жировых отложений, увеличение артериального давления.
Натуральные методы повышения тестостерона
• Силовые тренировки: многосуставные упражнения, 4 подхода, 6-12 повторений, интервалы отдыха 60-90 секунд, средний темп, длительность тренировки не более 1 часа, не тренироваться до отказа.
• Питание: небольшой избыток калорий, включение мяса, достаточное количество жиров, избегание полиненасыщенных жиров, потребление крестоцветных овощей, достаточное количество жидкости, адекватное потребление витаминов и минералов.
• Цинк: дефицит цинка тормозит выработку тестостерона, включение мясных блюд.
• Витамин D: регулирует уровень тестостерона, прием витамина на протяжении года может увеличить уровень гормона, пищевые источники: жирные сорта рыбы, яичный желток, говяжья печень, свинина, йогурт, молоко, овсянка.
• Недостаток витамина D негативно влияет на уровень тестостерона.
• Рекомендуется принимать витамин D в виде добавок, так как суточную норму сложно получить из продуктов питания.
• Магний увеличивает уровень биодоступного тестостерона, снижая выработку глобулина, связывающего половые гормоны.
• Продукты, содержащие магний: картофель в мундире, киноа, бобовые, тыквенные семечки, миндаль, кешью, арахис, фундук, кунжут.
• Основной всплеск выработки тестостерона происходит во сне.
• Недостаток сна снижает уровень циркулирующих андрогенов.
• Исследование Университета Чикаго показало, что недостаток сна снижает выработку тестостерона на 10-15%.
• Медитация и техники релаксации снижают секрецию кортизола и повышают тестостерон и гормон роста.
• Секс повышает уровень тестостерона у мужчин и женщин.
• В дни воздержания уровень тестостерона ниже.
• Применяйте рекомендации в комплексе для достижения максимального эффекта.
• Регулярная силовая нагрузка, корректировка диеты, отдых и борьба со стрессами важны для повышения тестостерона.
• Натуральные способы повышения тестостерона более эффективны, чем бустеры тестостерона.