Аскорбиновая кислота (витамин C) необходима для процессов регенерации и роста в организме. Этот витамин помогает телу производить коллаген, который в свою очередь служит строительным материалом для кожи, хрящей, сухожилий, связок и кровеносных сосудов. Аскорбинка необходима для поддержания костей и зубов, а также для усвоения железа.
Внешние признаки дефицита витамина: сухие и секущиеся волосы, гингивит и кровоточивость десен, сухость и шелушение кожи, легкость появления синяков, пониженная сопротивляемость инфекциям.
В отличие от многих других витаминов, существенные количества аскорбиновой кислоты невозможно получить из животных продуктов (за исключением некоторых субпродуктов). В растениях содержания витамина тоже широко варьируется.
Следует учитывать, что аскорбиновая кислота частично разрушается при кулинарной обработке и хранении.
Рекомендуемая суточная доза для взрослых мужчин (по данным США) - 90 мг, для женщин - 75 мг.
В скобках указаны данные:
СССР - Покровский А.А. Химический состав пищевых продуктов
USDA - USDA Food Composition Databases
Источники (в мг на 100 г):
Фрукты и ягоды
шиповник сухой - 1200 мг (СССР)
смородина черная 200 мг (СССР) 181 мг (USDA)
облепиха - 200 мг (СССР)
киви - 92 мг (USDA)
апельсины - 60 мг (СССР) 53-60 мг (USDA)
клубника - 60 мг (СССР) (USDA)
ананас - 47 мг (USDA) 40 мг (СССР)
лимон - 53 мг (USDA) 40 мг (СССР)
клубника замороженная - 41 мг (USDA)
смородина белая - 40 мг (СССР) (USDA)
апельсиновый сок консервы - 40 мг (СССР) 30 мг (USDA)
мандарин - 38 мг (СССР) 27 мг (USDA)
дыня, канталупа - 36 мг (USDA)
крыжовник - 30 мг (СССР) 28 мг (USDA)
кизил - 25 мг (СССР)
малина - 25 мг (СССР) (USDA)
смородина красная - 25 мг (СССР) 41 мг (USDA)
айва - 23 мг (СССР)
дыня - 20 мг (СССР) 20 мг (USDA)
вишня сушеная - 20 мг (СССР)
вишня - 15 мг (СССР)
брусника - 15 мг (СССР)
черешня - 15 мг (СССР)
ежевика - 15 мг (СССР)
клюква - 15 мг (СССР)
алыча - 13 мг (СССР)
яблоки - 13 мг (СССР) 5-6 мг (USDA)
шелковица - 10 мг (СССР)
бананы - 10 мг (СССР) 8.7 мг (USDA)
абрикосы - 10 мг (СССР)
персики - 10 мг (СССР)
слива- 10 мг (СССР)
черника - 10 мг (СССР)
клубничное варенье - 8.4 мг (СССР)
арбуз - 7 мг (СССР)
виноград - 6 мг (СССР)
груша - 5 мг (СССР)
гранат - 4 мг (СССР)
курага - 4 мг (СССР) 1 мг (USDA)
чернослив - 3 мг (СССР)
яблочный сок консервы - 2 мг (СССР)
яблоки сушеные - 2 мг (CCCР)
финики - 0.3 мг (СССР)
Овощи
перец красный сладкий - 250 мг (СССР) 127 мг (USDA)
перец желтый сладки - 183 мг (USDA)
тимьян, зелень - 160 мг (USDA)
перец зеленый сладкий - 150 мг (СССР)
петрушка, зелень - 150 мг (СССР) 133 мг (USDA)
капуста брюссельская - 120 мг (СССР)
укроп - 100 мг (СССР)
брокколи - 93 мг (USDA)
перец зеленый сладкий вареный - 74 мг (USDA)
капуста цветная - 70 мг (СССР) 48 мг (USDA)
зелень горчицы - 70 мг (USDA)
капуста краснокочанная - 60 мг (СССР)
хрен - 55 мг (СССР)
шпинат - 55 мг (СССР) 28 мг (USDA)
капуста белокочанная - 50 мг (СССР) 36 мг (USDA)
щавель - 43 мг (СССР)
сельдерей, зелень - 38 мг (СССР)
капуста вареная - 37 мг (USDA)
петрушка, корень - 35 мг (СССР)
мята - 31 мг (USDA)
лук зеленый - 30 мг (СССР)
редька - 29 мг (СССР)
зеленый горошек - 25 мг (СССР) 40 мг (USDA)
редис - 25 мг (СССР)
помидоры - 20-25 мг (СССР) 13.7 мг (USDA)
репа - 20 мг (СССР)
картофель - 20 мг (СССР), видимо имеется в виду с кожурой 9 мг (USDA)
капуста квашенная - 20 мг (СССР)
кабачки - 15 мг (СССР)
салат - 15 мг (СССР)
помидоры консервы - 15 мг (СССР)
лук репчатый - 10 мг (СССР)
свекла - 10 мг (СССР)
зеленый горошек консервы - 10 мг (CCCР)
томатный сок консерв. - 10 мг (СССР) 70 мг (USDA)
капуста тушеная - 10 мг (СССР)
огурцы - 7-10 мг (СССР) 2.8 мг (USDA)
сельдерей (корень) - 8 мг (СССР)
тыква - 8 мг (СССР)
картофель вареный без кожуры - 7 мг (USDA)
кабачковая икра консервы - 7 мг (СССР)
баклажаны - 5 мг (СССР)
морковь - 5 мг (СССР)
кукуруза консервированная 4.8 мг (СССР)
морская капуста - 2 мг (СССР)
Грибы
лисички - 31 мг (СССР)
белые - 30 мг (СССР)
маслята - 12 мг (СССР)
грузди - 8 мг (СССР)
рыжики - 5 мг (СССР)
Мясо
печень говяжья - 33 мг (СССР)
печень свиная - 21 мг (СССР)
печень куриная - 18 мг (USDA)
