Анатомия

Ставлю людям технику бега и меня давно просили оформить текстовый вариант – куда, что, почему, как и зачем. Для погружения в тему лучше начать читать с постов

The Great Running Swindle

The Great Running Swindle 2

The Great Running Swindle 3

....занесите расслабленную ногу примерно как на фото, стопа будет несколько суппинирована и первое касание будет под головкой пятой плюсневой кости. Этим местом и должно происходить первое касание при беге.

И тут происходит чудо чудесное - включается передняя большеберцовая мышца(пббм) и выполняет свою функцию при беге - опускает медиальный(внутренний) свод стопы.

Нагрузка сначала приходит на внешний свод, пббм опускает внутренний свод, происходит та самая пронация еще до касания пяткой, нагрузка постепенно перераспределяется на кости плюсны, поперечный свод расплющивается, параллельно мышцы ахилла(они основные, также и другие мышцы задней поверхности голени, в том числе сгибатели пальцев) амортизируют удар и опускают пятку. Причем хитрый механизм нашей стопы сдвигает лодыжку “внутрь” под ЦТ чтобы отталкивание происходило в нужном направлении.

А что происходит при беге через пятку? Еще до опускания передней части стопы, пятка начинает уходить в пронацию, хоть вроде пббм и работает, но она будет занята тем, на что не рассчитана при беге - опусканием передней части стопы(в первой части подробнее писал). Причём пббм от перегрузки может сказать вам “я устал, я мухожук” и выключиться из работы - так она сбережет себя и надкостницу(но обычно не сберегает). Но тогда у вас будут стопы "шлепать" и обязательно уйдут в гиперпронацию(у абсолютного большинства). И если долго так бежать, то можно получить т. н. стрессовый\маршевый перелом костей плюсны\болезнь Дойчлендера\.

У вояк на марш-бросках, туристов на длительных равнинных перегонах может появиться. В тяжелых и неудобных сапогах/берцах, да с грузом сверху пббм устает быстро и "зашлепали". А кроме солдат: у пеших курьеров-новичков, людей с лишним весом, продавцов, манекенщиц, тех кто на каблуках подолгу находится. У гражданских редко до полноценного перелома доходит - никто их не гонит до упаду. Но трещины, опухоль и сопутствующая боль вполне.

Итог этой воды: Первое касание происходит подушечкой под головкой плюсны мизинца. А стопы нужно ставить так, чтобы головки первых плюсневых костей и концевые фаланги больших пальцев располагались примерно на одной линии(тут есть нюансы, тк 2 кость плюсны бывает сильно длиннее первой, и другие пальцы тоже немного помогают отталкиваться. Обычно линия движения между 1 и 2 пальцами. Но суть та же - отталкиваться вперед и сохранять прямолинейное движение).

Основной толчок происходит из-под ЦТ головкой первой плюсневой кости, доталкиваемся концевой фалангой большого пальца. Иначе ЦТ будет переноситься из стороны в сторону и опять придется подключаться мышцам для стабилизации корпуса, движения рук изменятся. Ну и элементарно - путь, пройденный ЦТ будет больше чем прямолинейный. Особенно критично это становится когда с рюкзачком бегают, там еще правильно рюкзак выбрать и уложить надо. А то спину стереть можно и энергозатратно. (Надо как-нибудь написать пост про рюкзаки беговые, а то в продаже есть позиционируемые как беговые, но очень косячные.)

Если придете в какое-нибудь беговое место и посмотрите как многие ставят стопы: носками наружу, под большим углом, в итоге ЦТ “пляшет”. Они же через пятку и бегают. Особенно так любят ставить стопы больные “синдромом широкой спины”. В магазинах при подборе обуви говорят обычно, что у них гиперпронация и требуются специальные кроссовки. Они же часто и приводят к такой постановке.

НО: у многих, особенно девушек за 30, правильно поставить стопы не получится по очень простой и распространенной причине:

Посмотрите как форма передней части кроссовок(и шпилек, туфель, ботинок) влияет на наши стопы - “косточки”, халюс-вальгус, бурсит вылазят.

Сначала загибают себе пальцы обувью, потом назад выгибают тейпами и ортезами. В крайних случаях - операция:

Экстремальный вариант когда-то модной и красивой обуви лучше показывать не буду - сами осторожно загуглите “lotus feet”. Там уже не исправить.

Поэтому и повседневную обувь надо выбирать с умом, а такие модные ботинки оставьте для особо праздничных случаев:

Пальцам не должно быть тесно в обуви. Простой вариант - по стельке смотреть при выборе, если сами не чувствуете. У замороченных брендов все в порядке с пространством для пальцев и ничего не деформируется:

И тут мы подошли к самому мифическому мифу и заблуждению в беге:

Постановка стопы под центр тяжести.

Вот поголовно вообще все бегоблоггеры, беговые ресурсы, да и ваши знакомые(а скорее и вы сами) говорят, что не важно как мы ставим стопу(через пятку или носок, среднюю часть стопы(ну это кромешный ад)), ведь главное ставить ее под ЦТ и тогда натыкания не будет. Тогда “заряженная нога-ножовка ударяется пяткой всего 5кг проскальзывает через пятку” и прочий бред.

Только дело в том, что при равномерном беге поставить стопу под ЦТ невозможно в принципе, первое касание всегда будет сильно впереди, чтобы самортизировать.

Не миллиметры, не несколько сантиметров, а прям сильно впереди - 30-40см, может и полметра быть от проекции ЦТ до первого касания. Зависит и от каденса и от скорости и от антропометрии. При равномерном беге мы не сможем амортизировать, если первое касание будет под ЦТ, нужно будет сразу отталкиваться.

Причем, изменение направление движения ЦТ в вертикальной плоскости происходит над головкой первой плюсневой кости. Если ЦТ начал подниматься до этого момента или присутствует ярко выраженная горизонтальная “полка” движения ЦТ - то это ошибка техники, с сопутствующим перерасходом сил, перегрузкой ОДА, торможением.

Вот посмотрите видео, замедлите и прям покадрово пролистайте его(на физической клавиатуре кнопками “б” и “ю”).

Мы же не идеальное упругое тело(хотя есть такие девушки, не сомневаюсь), которое совершает абсолютно упругий удар и меняет направление движения за ничтожно малое время без потери энергии. Мы амортизируем, то есть теряем часть энергии и рассеиваем ее в тепло.

Амортизация при равномерном беге - это то что от первого касания стопы и до низшей точки ЦТ, после - отталкивание. Если на бегу первое касание будет под ЦТ, то фазы амортизации и отталкивания должны быть за линией вертикали, что невозможно.

При амортизации мы немного тормозим горизонтальную скорость и опять отталкиваемся вперед и вверх с небольшим ускорением, как раз поэтому нужен небольшой наклон.

Если посмотрите даже самых топовых бегунов покадрово, то наклон корпуса у них постоянно немного меняется как раз из-за этого вот всего вот. Сначала небольшое торможение, потом небольшое ускорение(но сильно не надо наклоняться). И никому не удается поставить стопу сразу под ЦТ, потому что физика так работает.

Вот, посмотрите на примере кенгуру в слоумо, еще скорость воспроизведения можете поставить 0.25.

У кенгуру бОльшая амплитуда движений и невооруженным взглядом видно и торможение горизонтальной скорости при амортизации.

И движение ЦТ вверх-вниз относительно точки опоры. Не “ставит под ЦТ”, не “попадает под себя”, а бежит и минимум мешает себе. Все. Важно как бегать. Только не надо говорить что не надо нас сравнивать с животными - надо, у них такая же земная физика работает. Ну и мы животные. Я да.

Если вы не креационист и почему-то не верите, что все сущее создал Летающий Макаронный Монстр, то вот еще интересный момент - ни одно млекопитающее в мире через пятку не бегает, а мы вроде как все далекие родственники. Более того - ни одно хордовое, у кого лапки или что-то подобное, через пятку не бегает. Пост вот писал.(С вики: В настоящее время достигнуто согласие, что хордовые — монофилетическая группа (являются потомками одного общего предка, который сам был хордовым))

И вытекает следущая тема:

Амплитуда вертикальных колебаний и частота шагов — каденс.

Тут такая зависимость - чем меньше амплитуда вертикальных колебаний на данной скорости, тем нам меньше нужно амортизировать и тем ближе возможна постановка стопы к ЦТ.

А амплитуда будет тем меньше, чем выше частота шагов. Т. к. тянет вниз сила тяжести, а на скорость приземления мы повлиять не можем. И пока не приземлимся, не можем сделать следующий шаг.

Ниже каденс - выше амплитуда вертикальных колебаний - сильнее требуется амортизировать.

И чтобы минимально тормозить себя, нужно приблизить амплитуду вертикальных колебаний к нулевой. То есть бежать с каденсом стремящимся к бесконечности, чтобы убрать фазу полета и в каждый момент движения стопа была в контакте с дорожкой.

Поздравляю, мы изобрели колесо!

Велосипед.

Сказложопопед.

Близкая модель Сказложопопеда - это когда человек едет на моноколесе. Он близок к идеальному бегу с бесконечным каденсом - фазы полета нет, едет вертикально, ЦТ на одном уровне, амортизировать не надо и точка опоры всегда под ЦТ. Сельдерей не забудьте.

Но даже у Сказложопопеда будет торможение - сила трения качения называется(ну и воздух еще мешает). Может показаться что она ничтожно мала? Вспомните что легкоатлеты, триатлонисты - все с бритыми ногами для лучшей аэродинамики(еще массировать лучше так).

А теперь вспомните как по асфальту бегается “через пятку” в кроссовках с зубастым и дорожным протектором? В зубастых заметно сложнее. На велосипеде с грязевой резиной значительно тяжелее ехать чем на сликах, так как выше сила трения качения. И кроссовок при беге “через пятку” выступает сегментом колеса.

И тут вот какой очень прикольный прикол получается - при беге “через пятку” сила трения качения “держит нас за жопу” и тормозит нас. Но направление ее изменится, если бежать “через носок”. Изи. Это не значит что само побежится теперь, как помним - мы амортизируем-тормозим. Да и кроссовки правильные без того самого “райда” и никуда не катятся, а нога ставится. Но общее торможение будет ниже, экономичность выше. Так что если что сурьезное бегаете, то и ноги брейте, и технику ставьте.

И вот ни у кого из земных жителей не удается поставить стопу под ЦТ при равномерном беге, но это не мешает “спецам” делать “видеоанализ техники бега” за 3,5тр, где они рисуют линии в бесплатной програмке и говорят: “Ай-яй-яй! Вот тут вы не ставите стопу под ЦТ.”

Конечно не ставит, это же невозможно.

И на ютубах говорят что надо уменьшать амплитуду вертикальных колебаний, но не говорят как. И в итоге “бегун крадеться”. А уменьшается амплитуда увеличением каденса. И самый простой способ увеличить каденс - научиться бегать “через носок”.

С кем занимаюсь, прошу замерить каденс “через пятку”, и “через носок” после переобучения в том же темпе. При темпе 5.30(большинство медленнее бегает — средний мужской темп 5.50 на московском марафоне), частота шагов при беге через носок становится выше на ~8шаг\мин.

Идеальный каденс на крейсерской скорости усредненно принято считать за 180шаг\мин, что в беге, что в велоспорте(там обороты в минуту). Каденс индивида зависит от роста, веса, длины ног, веса костей, размеров мышц, бегового опыта и веса всего того что на ноги надели. Вот на последнее и проще всего влиять.

Беговое колесо.

Тут мы подошли к “беговому колесу”, а именно циклу движения ноги: отталкивание-складывание-понос-постановка.

Насмотрятся ютубов своих и потом на улице встречаешь бегущих в темпе 6.30, с низким каденсом, но зато с этим огромным колесом и высоко поднятыми коленями. Потому что на ютубе сказали что это колесо нужно всегда, потому что “чем ближе траектория движения стопы к колесу тем лучше”, “нужно зарядить ногу”. А мы опять вспомним физику. Вот этот короткий ролик хорошо пояснит:

Все просто - мы складываем ногу чтобы быстрее ее перенести и опять поставить. Сложили - скорость вращения увеличилась в тазобедренном суставе - перенесли ногу(+инерции добавили) - выпрямили ногу - замедлили - поставили.

Ну то есть мы можем и почти прямую ногу перенести, и при очень низком темпе это энергетически оправданно.

Но если мы увеличим скорость(каденс и длину шага), то ногу надо переносить на большее расстояние за меньшее время. И тут с прямой ногой мы не справимся, поэтому нога “складывется”, тем самым смещая общий ЦТ ноги ближе к оси вращения - тазобедренному суставу.

И чем больше “лишний” вес и дальше он расположен от оси вращения(в виде кроссовок и одежды), тем сложнее нам будет поддерживать каденс.

То есть при одинаковом темпе, при одинаковой технике бега, но при различном весе “лишнего” на ногах, энерготраты будут выше у того, у кого обувь тяжелее(даже если второй эти лишние граммы по карманам распихает). Складывать ногу дальше жопы мы не можем и максимальный каденс ограничивается, и соответственно, скорость.

Тяжелые кроссовки(носки+штаны) - больше энерготрат - ниже каденс - ниже скорость.

Для тех кто трейлы бегает: вспомните как бробегаете броды? Кроссовки набирают воды и сразу же падает кадес\темп. Поэтому, даже если через пятку бегаете, для соревнований купите себе легкие сетчатые, максимально водоотводящие кроссовки с невпитывающими стельками(у саломон ортолайт замените). Самое страшное что можно надеть на трейл с бродами - кроссовки с мембраной. Если зимой длительное по снегу бегаете - спалите нитки торчащие и все лохмотья, на что снег может налипнуть и превратиться в “ледяные колтуны”. Песок-камни-мусор в кроссовки не пускайте, легче побежится.

Ну и в магазин можете с весами-безменом приходить чтоб кроссовки более легкие купить, если другое устраивает. 10грамм разница веса существенна. Если условия позволяют бежать соревнования в шортах, бегите в них(не длинных лосинах), носки короткие. Но с носками надо смотреть по дистанции - в тонких стереть ноги можно на ультрах. А спринты и средние дистанции совсем без носков бегают.

Работа рук.

А еще на ютубах говорят что угол в локте 90градусов всегда держать надо(их много таких, поищите еще).

В таком случае это решалось бы очень просто и при грамотном подходе реально хорошечно заработать:

"Открываем компанию "Беговые технологии". Даем рекламу бегоблоггерам: мол, у нас такой инструмент для увеличения результатов. Ну, дескать, делает то, что не может ни одно другое устройство, последний прорыв в беговых технологиях, эйфория бегуна гарантирована. Иначе возвращаем деньги, ну и всё такое. Эти приблуды продаются по двадцать пять фунтов за штуку. Для клиента это херня, за такую кучу удовольствия. А запутка вот в чем: эта приблуда не работает. И тогда посмотрите, сколько человек попросят вернуть деньги – ни единая душа, кому охота признаться, что их развели?"

Вот даже текст рекламы набросал, пользуйтесь:

"Running Technologies Inc представляет новинку:

Постоянно меняется угол в локте? Устали держать руки на бегу? Trueangle Nanographene Handholder 2000!!!

Больше не нужно держать руки и контролировать самый правильный угол 90градусов в локте!

Сверхлегкий Trueangle Nanographene Handholder 2000 теперь сделает это за Вас! Увеличивает кровоток в мышцах ног, снижает нагрузку на сердце и нервную систему!

Гипоалергенно, стильно, нано, инно!

При заказе правого изделия - левое достается бесплатно! При заказе сегодня - коробка бипок и мини-клюкало в подарок! Школам “правильного” бега скидки!

Срочная доставка курьерской службой “Быстрый Гонзалес”."

А если серьезно: руки работают в противофазе с ногами и помогают стабилизировать корпус. Поэтому и углы меняются и движения рук будут зависеть и от каденса-длины шага и от бегового опыта и от веса обуви и от телосложения и от одежды и от часов и перчаток на руках и от рюкзака на спине. Держатель угла 90 градусов не поможет.

Ну и смежный момент ко всем темам. Когда говорят «Да я и в амортизирующей обуви с перепадом через носок хорошо бегаю». Но тут возникает вот такой график, как раз из видео:

Это графики возрастания нагрузки на опору при разной постановке стопы, но в одинаковых кроссовках.

RFS — «через пятку» и там удар видно — поэтому нельзя так бегать, вот видео. Резкая нагрузка на пббм-надкостницу и все остальное.

Босиком через пятку если бежать, то график будет — вертикаль вверх, вот видео. Поэтому больно и мы так не бегаем, кроссовок несколько сглаживает удар.

MFS — постановку хоть и называют тут «средняя часть», по факту это «через головки плюсневых костей с опусканием пятки». Никакого максимального давление на свод не будет даже в таких кроссовках.

FFS — «через головки плюсневых костей без опускания пятки», так спринты бегают.

Так к чему это я? Видите, что синий и красный графики идут волнами? Это так отрабатывает амортизация в передней части кроссовка: ставите стопу, она отскакивает. Вы опять ее загружаете, она опять отскакивает и нарушается координация, руки по-другому начинают работать, энергия тратится.

А вот так бегут в кроссовках без амортизации «через носок», хоть я и не фанат файввингерз, но суть такая же — график ровный без волн. Причем «без амортизации» это не значит что подошва супертонкая — есть много комфортных моделей, в которых ходить через пятку по асфальту одно удовольствие и разницу с привычными кроссовками не заметите.

Специальные Беговые Упражнения и техника бега.

У бегоблоггеров чудная логика. Включаешь ролик с примерным названием “Через пятку или носок? Ответ найден!”, ”Техника бега”...В этих роликах говорят стандартное: “Можно бегать как угодно, по всякому правильно, главное под ЦТ стопу ставить.

Подберите кроссовки по пронации и побольше амортизации не забудьте, вы же новичок. А теперь бегите в них как получается. Через пятку? Отлично! Значит для вас это естественно, сам так бегаю”.

Но включаешь другой их ролик с примерным названием “Как прокачать технику бега. Топ 7 упражнений”. В их основе - простые советские, копеешные, есть в каждом доме Специальные Беговые Упражнения(СБУ).

Бег с захлестом голени, выхлестом, высоким поднятием бедра...Только дело в том, что все эти СБУ для техники бега “через носок”. Ни в одном упражнении нет постановки стопы “через пятку”! Это невозможно сделать даже в кроссовках с толстой пяткой. Вот, посмотрите замедленное:

Ну то есть ты делай СБУ для бега “через носок”, но сам бегай “через пятку”. Очень последовательно, железная логика.

Предлагаю им записывать отдельные ролики для тех кто бегает “через носок” и “через пятку”. И для альтернативно одаренных “через среднюю часть стопы”, “от пятки” и “правой через носок, левой через пятку”.

Забеганные травмы.

Многие говорят - “Я через пятку давно бегаю и все хорошо, ничего не болит”. Есть такая штука — “забеганные травмы”. После травмирования организм латает дыры и усиливает ослабленное место.

Та же пяточная шпора - это не что-то сверхплохое, это защита организма от хозяина и чрезмерных нагрузок, чтобы стопа окончательно не развалилась. Площадь прикрепления подошвенного апоневроза увеличивается за счет разрастания костной ткани - вырастает остеофит.

То же самое происходит с местом прикрепления мышц - увеличивается площадь прикрепления. Тот самый шинсплит - надкостница отрывается, после разрастания костной ткани большеберцовая кость становится “неровной”, бугристой. Можете сами пальцами почувствовать если по краю большеберцовой кости проведете. Увеличивается нагрузка на квадрицепс - увеличивается место прикрепления - бугристость большеберцовой кости. Вот где болит, там и будет разрастаться:

Ну и с остальными мышцами и костями так же.

Но раз травмы “забегиваются”, организм самовосстанавливается, то может и продолжать бегать через пятку? Поболит и перестанет? Кости прочнее становятся, мышцы крепче присоединяются.

Места прикрепления мышц и сами мышцы усилили, но нагрузка все равно осталась неадекватна и найдется другое слабое место. Начинается со стоп и поднимается выше: голеностоп, колени, суставы, илиотибиальный тракт, тазобедренный сустав, спина, позвоночник…Да и с возрастом восстановление все дольше.

Наш организм-механизм нужно использовать согласно инструкции и в его “блок управления” нужно залить “заводскую прошивку”....

...

еще часть будет

Ставлю людям технику бега и меня давно просили оформить текстовый вариант – куда, что, почему, как и зачем. Для погружения в тему лучше начать читать с постов The Great Running Swindle, и 2, хотя сейчас я переписал бы пару моментов, но без изменения сути.

Может совпадение, но после первой части TGRS «эксперт номер 1 по технике бега в России» отрекся от этого титула и купил кроссовки, какие я рекомендовал в комментах на пикабу. Так что эффект от постов этих есть.

Предыдущая часть закончилась тем, что у меня много от чего бомбит от просмотра бегоблоггеров ютубских.

В посте(постах, в один не влезет) будет разбор вообще всего и много аргументированной критики и камней в огород ютуберов. Ничего личного, просто пичот. Заранее извините.

И так. Бег легко объясняется с точки зрения анатомии, логики и физики на уровне восьмого класса.

Наклон корпуса.

У нас есть центр тяжести(ЦТ) и расположен он примерно на уровне подвздошных костей(чуть ниже пупка, внутри, ближе к позвоночнику). И вот задача бега этот ЦТ переносить вперед с фазой полета.

Бег всегда начинается с ускорения, т.к с ноля нужно достичь нашей беговой скорости. А чтобы ускориться нужен будет адекватный наклон корпуса. Без наклона ноги “выбегут” из-под ЦТ и мы окажемся на спине. Вспомните движение в поезде/трамвае/метро: при разгоне состава, без наклона в сторону движения человек упадет. С адекватным наклоном - нет. Но при равномерном движении поезда наклон уже не нужен.

Посмотрите как бегут спринтеры на старте: на первых метрах - низкий наклон корпуса, который постепенно уменьшается и по достижении равномерной скорости бегут почти вертикально.

И связь ускорение=наклон работает всегда:

- разгон - наклон вперед

- торможение - отрицательное ускорение, наклон назад

- вход в поворот/смена направления движения - появляется центростремительное ускорение и без наклона в сторону поворота мы не впишемся в поворот

- движение в подъем\спуск - даже при равномерном движении будет наклон корпуса относительно плоскости подъеба, т.к. нас тянет вниз сила тяжести и всегда будет то самое ускорение свободного падения g(*на син\кос). А если в гору еще и ускоряться, то наклон будет еще ниже.

- ветер. Ну тут понятно.

И из связи ускорение=наклон следует одна из распространенных ошибок в беге - излишний наклон корпуса вперед(небольшой нужен, ниже напишу почему). Причем многим в голову внес сумятицу Николай Романов и его “Позный метод бега”(Ци-бег из той же оперы) основные постулаты которого: бег это падение и чтобы быстрее бежать, нужно лишь сильнее наклоняться. Не только на разгоне, а всегда, и при равномерном беге. И не отталкиваться, а лишь подтягивать стопы к тазу и менять ноги.

Но при таком беге у вас возникнут определенные проблемы: при “просто смене ног” без отталкивания, фаза полета всегда будет направлена вниз и ЦТ человека каждый шаг будет ниже и ниже и через несколько шагов уйдет ниже уровня земли. А из-за постоянного наклона корпуса, ногам придется постоянно создавать ускорение чтобы не упасть(хотя бежим то мы вроде как равномерно). А чтобы это самое ускорение появилось, нужно будет сначала сильно затормозиться(мы же не можем бесконечно с ускорением бежать).

Похоже мы бегаем вниз по склону: сила тяжести ускоряет нас, но мы не можем бесконечно ускоряться и поэтому тормозим себя. И чем круче спуск(=сильнее ускорение), тем сильнее нам приходится тормозить себя.

Это очень легко контролируется: побегите по заметному спуску(лучше чтобы это была парковая дорожка или асфальт песком присыпанный немного). И запомните звук постановки стопы - будет “шаркающий” звук, т.к. обязательно будет торможение-натыкание. А потом побегите на такой же дорожке на плоскости. И сильно наклонитесь, как учит “позный метод” Романова(да и не только он, на многих ресурсах встречал. Он - нулевой пациент). У вас появится такой же “шаркающий” звук. И чем сильнее наклон, тем сильнее будет звук - сильнее натыкание, выше нагрузка на опорно-двигательный аппарат(ОДА), тем ближе травмы.

Самое безобидное что вас ждет - повышенный расход носков, мозоли и посиневшие/отвалившиеся ногти. Вы натыкаетесь на ногу, кроссовок уже стоит, но нога в нем продолжает движение вперед(и упирается ногтями, тут еще форма передней части кроссовка важна, ниже будет про это). А при сильном отталкивании с ускорением нога в кроссовке движется “к заднику”. И так много-много раз и трение делает свое дело - и излишний нагрев стоп, и мозоли, и ногти.

Свою лепту вносят кроссовки с адским перепадом пятка-носок: каждый кроссовок это своеобразная “горка”, с которой ваша нога без удовольствия скользит вниз.

Среди марафонцев почему-то крутым считается то, что ногти отваливаются. Мол, через страдания бегает, мученик. Типа No Pain - No Gain. Ведь сам Харуки Мураками писал что “Боль неизбежна. Страдание – личный выбор каждого”. Хотя на самом деле это грубая ошибка техники бега и подбора обуви.

Каждому свое, конечно. “Конец света..” - огонь, “Охоты на овец” - хороши, но вот когда прочитал “О чем я говорю, когда говорю о беге”, то плевался.

Я очень удивился когда узнал что Николая Романова приглашали в Сборную России по триатлону как тренера по бегу. И не удивился когда узнал что у спортсменов пошли травмы.

И помимо травматизма, тут еще вопрос экономичности бега. При постоянном излишнем наклоне, постоянном сильном торможении-ускорении будут дополнительно включаться мышцы чтобы стабилизировать корпус, чтобы сильно затормозиться и заново с сильным ускорением оттолкнуться.

Ну и почитайте статью на основе “Позного метода”. Там прямым текстом говорится что умножение не работает: “Традиционно скорость бега рассматривается как производное от длины и частоты шагов[...]Но в то же время существуют исследования где эти выводы ставятся под сомнения вследствие противоречивости и неясности полученных данных”.

Неясно как получается 6, если 2 умножить на 3. Сомнительно.

В той же статье чувашские студенты бегают со средней частотой шага 288. То есть кто-то с частотой за 300, кто-то 276. Не только лишь все так могут, Усейн Болт вот не может. Максимальная частота шага во время рекордной стометровки у него была 264 шага в минуту, средняя ниже. Я на разных чемпионатах России по спринту 200м, выше 265 не насчитывал(от финиша 10 сек назад отсчитайте, так только равномерный бег попадет, без разгона. За эти 10сек посчитать количество шагов и на 6 умножить). Чувашских студентов разорвало бы. Подозреваю, что цифры просто с потолка взяты были.

В своей книге издания после 2013 года Романов затрагивает тему постановки стопы и кроссовок. И говорит чтоб через пятку не бегали и перепад не нужен у кроссовок. С этим я согласен, но вот интересно было бы почитать, что писал он в первых изданиях, потому как на ютубе полно роликов где обучение Pose Tech проходит в огромных амортизирующих кроссовках и ни слова не уделяется постановке стопы. Да и на лекциях своих он не касается этой темы, главное и обязательное для него - наклон.

Так что если у кого есть книга про “Позный метод бега” ранних изданий, то с удовольствием куплю, отпишитесь. Ну или просто скажите что там сказано на счет кроссовок и постановки стопы.

Постановка стоп.

И так, мы разогнали наш ЦТ, почти выпрямились(об этом “почти” ниже будет) и теперь нам нужно собственно “бежать”, то есть совершать локомоции с фазой полета и желательно в экономичном режиме для данной скорости.

Соответственно, нужно сохранять максимально прямолинейное движение ЦТ и ничем себе не мешать.

Для прямолинейного движения нам нужно отталкиваться из-под ЦТ(не путать с “ставить под ЦТ”, это невозможно при равномерном беге) как в продольной, так и поперечной плоскостях. Но стопа у нас широкая и длинная, как именно ее располагать? Для этого обратимся к анатомии.

У стопы продольные и поперечный своды создают три точки опоры - пяточная кость и головки первой и пятой плюсневых костей.

Хотя вот есть бегоблоггер который утверждает, что бегать нужно “от пятки”.

Потом говорит что “На самом деле это..педагогическая установка и у вас так конечно же не получится…”, но везде продолжает говорить что надо тянуть носок на себя, прям демонстрирует это. И неважно как бегать, и через пятку норм для него, так как удар «идет всего то 3-5-10кг максимум» , ведь главное «ставить стопу под себя». Хотя ошибается раз эдак в 50-30-15. Ну и в комментариях продолжает.

А тут опять говорит что надо носок на себя тянуть и сравнивает ногу с...НОЖОВКОЙ.

Не, ну это уже плотницкие приколы какие-то. У одного “эксперта номер 1” руки-топоры рубят дрова(см. предыдущую часть), у другого эксперта - ноги-ножовки.

Сказложоп из Саус Парка получается какой-то. У него вместо руки пучок сельдерея был, а вместо ноги Патрик Даффи. Но даже он такого бреда не говорил.

Разбор его роликов можно в отдельный огромный пост пилить, но мне страшно за свое психическое здоровье.

Видел малую часть его роликов, но уже от фейспалмов чело и длань зело болят.

Тут периодически голодает и говорит что Нобеля получили за периодическое голодание, хотя сам лауреат офигевает от того что его к этому приплетают: «Я никогда не заявлял, что голодание полезно!»

А еще БЦАА потребляет(дорогая ненужная штука) и наностельки рекламирует. Прям мифическое комбо! А люди то верят вслед за ним.

Но тут я потерял дар речи от неистового изумления: говорит что “Перепроверил много раз и убедился, что кроссовки 100% не влияют на его технику бега.” .4.36 момент. А они очень влияют, мои посты про это.

А мы смотрим и охреневаем: босиком все норм - “через носок” на любой скорости, как и должно быть. А на 5.07 в кроссовках правой ногой бежит “через носок”, левой… – “через пятку”! На 5.55 в других кроссовках обоими ногами бежит через пятку. Причем его специализация - спринты, то есть мышцы-связки у него готовы бегать “через носок”, но даже у него кроссовки с перепадом меняют технику. Ну и можем прекрасно видеть что бежит он совсем не “от пятки”, носок на себя не тянет, хоть везде об этом твердит, и первое касание всегда происходит сильно впереди ЦТ.

«-Валерий, проснитесь! У вас концепция поменялась!

-А я и не сплю.»

Тут и шутить как-то неловко, вдруг какие-то возрастные изменения, раз очевидные вещи отрицает. Все там будем.

У меня немножко подгорело от этого натягивания носка и “педагогических установок”, о чем и написал под одним его видео с уникальным упражнением.

Удобно факапы на педагогические установки списывать.

Три года лечил шинсплит, а причина в его уверенности, что он “через носок” бегает.

В комменте я Демченко упомянул - пожалуй, самый заметный врач(и остеопат. Что такое остеопатия вы лучше меня знаете) в беговой части русскоязычного ютуба. У меня вот такая история была:

Падажжите, но вот его везде приглашают как эксперта и спрашивают “Как правильно ставить стопу?”. И он вот вообще везде говорит: “Неважно как бегать. И “через пятку” правильно и “через носок”. Потому что первый удар в пятку/носок будет 3-5-7кг, а основная нагрузка приходится на среднюю часть стопы. Вот даже исследования были со стельками и бародатчиками.”

Ссылки на эти речи(явно не все, поищите еще): тут, тут, тут. Ну а тут полностью согласен с Жумадиловым по технике бега и рекомендует его видео смотреть. Нинада.

Но меня такие изречения очень смущают, потому как средняя часть стопы - это свод, он максимально давить никуда не может(см. вторую часть). Максимальное давление сводом на стельку с бародатчиками будет возможно, если эта стелька выглядит примерно так:

Поэтому идем в комментарии и со второй попытки получаем ответ про чудо-исследование:

Ответного комментария я не получил.

Прикольно получается - ходит по бегоблоггерам, говорит что можно бегать через пятку, ссылаясь на несуществующее исследование. Зато как удобно поток клиентов налажен - с ютуба, через пятку, в кабинет. Лечит то хорошо. Благодаря “бегать можно как угодно” у него есть постоянные клиенты. А реабилитация после шинсплита стоит 300-500$. Норм.

Но при этом снимает с себя ответственность - “Так я же не эксперт в беге, я примус починяю, обращайтесь к спецам.” А “спецы” сами ссылаются на него. Такой вот Голландский Штурвал.

Если удар всего 5кг, зачем тогда нужна амортизация? 5кг - это средних размеров кот сидит у вас на пятке. Если есть напольные весы - поставьте на них пятку в кроссовке так, чтобы 5кг показывали. Это очень легкое касание, амортизация нисколько не промнется, даже босиком больно не будет. Но нет, они ставят 4см пены, говорят про 5кг удар пяткой, но зато потом говорят «Огого, в кроссовках пробежали 700км? У вас же пена убилась! Срочно купите новые, опасно бегать теперь» От 5кг убилась, ага.

Как аргумент, Демченко приводит мнение другого врача - Владимира Нечаева. (В годы ординатуры был врачом сборной Эстонской ССР, мс по марафону, сейчас Клиника Нечаева, в тч остеопатия.) И он говорит что вообще не понимает “Как это, бегать “с носка”?”

А вот его прямые цитаты: “Я считаю, что те, кто агитирует всех бегать с носка, — это чаще всего теоретики, которые в жизни больше десятки не бегали. Или просто бизнесмены, желающие заработать.”

Думаю, Владимир Ильич вполне понимает как бегать “через носок”. Только он сам бизнесмен и зарабатывает на травмах. Знает же что вывеска “Остеопатия” стоит дороже чем “Мануальная Терапия” или “Массаж”.

Вот такой троллинг висит на сайте его клиники(если что, бег через пятку - это единственная причина этой травмы - шинсплита, см. первую часть):

Вот еще его цитату мне прислали:

Извините конечно, но следуя логике “бег-это ходьба” бегать надо на всю стопу сразу(пятку и головки плюсневых костей прям одновременно ставить). Так как ходьба - это продолжение стояния на месте, а стоим то мы на всей стопе целиком, значит и бегать так нужно!

Причем есть такие персонажи которые на сурьезных щщах такое говорят, что именно на на всю стопу сразу и надо бегать. “Ведь вес будет на большую площадь распределяться, а значит и нагрузка меньше”.

Но это не так работает.

А вот как: при постановке “сразу на всю стопу” у вас не будут амортизировать никакие мышцы голени, вся нагрузка будет отрабатываться мышцами которые выше колена. Вы и стопы отобьете, и квадрицепсы перегрузите, и колени кончатся быстрее чем при беге “через пятку”. И синдром илиотибиального тракта заработаете(боль с внешней стороны колена и по стрелкам вот болеть может).

Но пббм и надкостница спереди голени болеть не будет, это да.

“Поаплодирует тому, кто марафон сможет с носка пробежать”. Эээ, так в чем проблема то? Но не “с носка”, а “через носок”, пятку опускать нужно. Я и суточные рогейны и ММБ и трейлы 100+км, и на Байкале по льду 100+км бегал так. Кого переучиваю, тоже бегают и норм.

Вот девушку-любительницу, которая бегала уже сотку(есть с чем сравнить значит), онлайн прогнал через программу переобучения и вот что она писала после 90км бега “через носок”:

Тренировалась меньше, а восстановилась быстрее.

И далеко не все кто бежит марафоны в кроссовках с перепадом бежит через пятку. Много кому аплодировать придется, ладошки можно отбить.

Если рассматривать бег не как продолжение ходьбы, а как продолжение прыжков на месте(на ногах поочередно), тогда все встает на свои места и все работает как надо. Логика в том числе.

Отталкивание есть, фаза полета, приземление-амортизация. Остается добавить продвижение. И если во время прыжков на месте начать сдвигать полотно дорожки, а прыгуну сохранять положение относительно стены, то пока происходит приземление-отталкивание, нога “уезжает” из-под тела и нам нужно будет ее перенести и опять поставить ногу на переднюю часть стопы. Получается бег.

Но из ходьбы сделать бег, просто добавив фазу полета никак не получится. Сорян.

Ладно, я не врач, а перечу светилам.

Но вот есть на ютубе дипломированный врач(не остеопат почему-то) который говорит прямо противоположное: через пятку не бегайте, если травмы не хотите получить. Кроссовки с перепадом и толстыми подошвами вредны.

Как это получается, что учились в одной стране по одним стандартам, а говорят прямо противоположные вещи? Только у одних не согласуются логика, анатомия и физика, но зато неплохо зарабатываются деньги. А у другого как то все сходится, но деньги зарабатывает не этим - под роликами и на канале нет ссылок на сайт или какую-либо личную страницу. Но есть диплом врача.

Обращаюсь к каналу “Бег Вреден”: пригласите Романа к себе, послушаем. Можно очные дебаты с Демченко устроить, просмотры будут обеспечены. Кто читает пост, скиньте им в комменты пост и предложение такое. Нужно же разобраться в этом амортизирующем болоте и узнать кто спец, кто сказложоп, а кто черепашка(см. первую часть).

Только это может не понравиться спонсору канала - бренду “пятка - это амортизатор” Asics. Ведь даже сами ведущие говорят чтоб поосторожнее с выражениями о спонсоре, ведь он им деньги платит.

Эпичное выражение лица врача дает ответ. Диалог из видео. Причем, Тимур работает в клинике Демченко, но его мнение несколько отличается. Может потому что он не остеопат?

Еще момент с 50.28 обязательно посмотрите, буквально 15 секунд. Об этом я писал в первой части - подбор кроссовок по пронации не работает. Ссылки на исследования под роликом там есть. В правильных кроссовках и беговых шиповках нет разделения моделей по гипо\гипер\нормальной пронации.

Я заходил как-то в магазин с подбором кроссовок по пронации и продавец спросил где я купил свои кроссовки. Он тоже хочет такие, но не знает где купить. Я спросил у владельца сети, когда появятся такие кроссовки, несколько лет назад ведь стояли на полке. Ответил, что не знает, этим занимается директор.

Елена Олеговна, привезите, пожалуйста, такие кроссовки. Какие норм, я писал тут. А то ваши сотрудники спрашивают.

Уффф.

И так, как же ставить стопу чтобы отталкиваться? “От пятки” бежать не надо, пятку исключили, осталась передняя часть. Может сразу двумя головками 1й и 5й головками плюсневых костей чтобы средняя часть стопы была под ЦТ? Но тогда стопы придется сильно сводить кнутри носками, чтобы оттолкнуться в нужном нам направлении - головки первой и пятой плюсневых костей на разном уровне находятся. Да и просто попробуйте пробежать по бордюру(полебрику) - выйдет довольно нелепо и придется усиленно балансировать и излишне тратить ту самую энергию.

Из костей плюсны самая крупная - первая(большого пальца) и с ней соединяется сам Большой Палец. Из пяти пальцев стопы только БП сгибается отдельно - длинным и коротким сгибателями большого пальца. 4 остальные - только все одновременно, мы не можем согнуть один палец из четырех отдельно. А чтобы сравнить их силу - встаньте на какой-нибудь порожек или ступень. На больших пальцах вы устоите, на 8 других - нет, слабые они.

Из всех пальцев стопы только у сухожилий сгибателей БП есть сесамовидные кости, они служат рычагом и увеличивают усилие передаваемое мышцей для отталкивания.

А вот занесите расслабленную ногу примерно как на фото, стопа будет несколько суппинирована и первое касание будет под головкой пятой плюсневой кости. Этим местом и должно происходить первое касание при беге.....

Пост большой, место кончилось... Следом оформляю продолжение

Приветствую, любители пения и поющие.

Уверен, что каждый из вас, кто пробовал заниматься пением, или же поет профессионально, сталкивался с мистической темой "Правильного дыхания".

Признаюсь, я и сам не раз ломал себе голос и зарабатывал несмык, экспериментируя с  постановкой дыхания, ибо конкретную информацию взять было не откуда. Книжки полностью не обьясняли, педагоги говорили дышать "в животик". Или, чего доброго, в гениталии.

Давайте попробуем разобраться со всем этим мракобесием из мира вокала и понять, как дышать и что делать, чтобы отработать артистическое дыхание.

НЕМНОГО АНАТОМИИ

Чтобы развеять мифы о дыхании нам понадобится научный подход.

Тем, кому скучно разбираться со здравым смыслом, и он хочет готовый ответ - листать ниже.

1. Органов дыхания в животе нет.

Дыхание в спину, в живот, в гениталии - не более, чем иллюзия.

Человек, поющий на иллюзиях, рано или поздно столкнется с ситуацией, когда недостаток знаний испортит его голос, возможно, безвозвратно.

В области живота и ниже есть мышцы брюшного пресса, которые помогут нам в выдохом, но не с вдохом. Почему же йоги советуют дышать "Животом?"  -  об этом позже

2. Дышите диафрагмой.

Сама диафрагма есть мембрана, отделяющая органы пищеварения и прочий ливер от органов дыхания и всего остального, что над ними. Эта мембрана не может двигаться сама по себе, и дыхание в "диафрагму" или диафрагмой есть не более, чем очередная иллюзия.

Любое дыхание так или иначе задействует диафрагму, поэтому говорить о особом диафрагмальном типе дыхания в пении некорректно.

3. ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА СОСТОИТ из самой диафрагмы, отделяющей ливер от легких. Приводится она в движение мышечным корсетом ребер, пресса и спины. Поэтому отработка дыхания есть такое же физическое упражнение, как тяга весов в спортзале (на работу нужных мышц), но без ощущения напряжения и тяжести. Если вы дышите с натугой - что то идет не так.

После диафрагмы идут легкие, выше - бронхи и трахея, затем гортань, где находятся связки, глотка и носоглотка/рот.

Над гортанью у нас расположены голосовые складки (они же связки), настоящие и ложные.

Ложные нужны для пения а-ля Высоцкий, настоящие - для обычного правильного пения.

Через голосовую щель (место, где смыкаются голосовые складки, приводимые в движение мышцами) проходит воздух, заставляя складки колебаться, чем и производит звук.

Звук этот пищащий и тихий, но, впоследствии усиленный естественными резонаторами тела, усиливается и выходит наружу через нос\рот.

4. САМО ДЫХАНИЕ НАПОМИНАЕТ раздувание мехов в кузнице.

Легкие есть мешок, в который всасывается воздух, если этот мешок растягивается корсетом ребер и опусканием диафрагмы вниз. Диафрагма при этом проседает на 2-3 сантиметра, освобождая пространство для легочного мешка, чем и порождает процесс инспирации.

Выдох же происходит на сжатии реберного корсета, когда диафрагма занимает свое привычное "высокое" положение, тем самым выдавливая воздух из легких. В этом так же помогают мышцы пресса, подталкивая наши внутренности кверху и усиленно давя на диафрагму снизу тем самым.

Если вы не умеете прессом поддавать воздуха - значит, верхние ноты у вас звучат натужно и крикливо, обратите внимание.

5. Так как диафрагма, опускаясь наружу, опускает вместе с этим и наши кишочки, у тучных людей создается впечатление, что живот идет вперед, поэтому они и дышат. На самом деле причина дыхания не в животе, а в диафрагме. Некоторые умельцы особо силовой манерой разрабатывают способ дыхания "в живот" до такой степени, что им хватает воздуха и контроля при пении. Сложность в том, что таким методом гораздо дольше и труднее учиться петь, а постоянная работа мышц живота в стрессовом режиме в дальнейшем приводит к ужасной на слух качке голоса и потере контроля над дозированием воздуха при пении\разговоре

ЛАДНО, ХВАТИТ РАЗГОВОРОВ

Итак слишком много информации я вывалил на блюдечке и не факт, что кто то по достоинству оценит.

Перейдем к практике

БЕРЕМ шариковую ручку, вытаскиваем стержень и удаляем нижний колпачок и приступаем -

Спокойный вдох носом, медленно и равномерно, как я описывал в предыдущих постах.

Набираем воздуха много, но так, чтобы он не распирал нас изнутри до кашля.

Теперь выдыхаем воздух в ручку, чувствуя сопротивление узкого сопла на верхнем колпачке, где находилась бы пишущая часть стержня. Чем уже дырка этого колпачка - тем лучше отработаете процесс дыхания. Можно также использовать коктейльные трубочки, но ручка, очевидно, эргономичнее и удобнее.

Такое дыхание и есть то самое, что используется в пении.

Чем больше дышите в ручку - тем лучше поете. Аминь.

ДЫШАТЬ только носом. Да, в пении используется и рот, но реже и в определенных случаях.

Сам же процесс вдоха бывает трех типов:

1 - ключичный

2 - диафрагмально-межреберный

3 - абдоминальный

О том, каким следует дышать вам, почему именно носом, и что там насчет йогов - следующем посте.

А пока выдыхайте в ручку, щупайте свой живот и ребра и ищите мышцы, что работают при выдохе.

О том, что нащупали - пишите в комментариях. Я дам каждому советы и подскажу, какие ощущения верные, а какие - нет.

Меня уже несколько лет мучает один вопрос: "неужели это происходит в один момент со всеми людьми, не взирая на возраст, пол и местоположение?".

Первый раз я заметил это в общественном транспорте, когда взглянул на свою руку и руку соседа держащую поручень и у соседа соседа было так же. Придя на работу, у коллег я обнаружил то же самое. И знаете что это? Я называю это "лунным следом".

Посмотрите на свой большой палец на руке и вы увидите нечто белое, по форме напоминающее месяц.

На новый год с друзьями начали спорить, типо эта отметина всегда есть, не может она появляться у всех одновременно, что на неё влияет. Никто не знал что это, но в общий чат полетели фотки, и да отметина была у всех.

У ребят из моего города, и друзей из Москвы, у детей.

Собственно, у меня два вопроса:

1. Кто-то знает что это за явление и почему у всех людей?

2. В данный момент у вас есть такая отметина? (Может скините фото и напишите город откуда вы, возможно есть географическое объяснение?)