san.alex

Прочитал несколько постов о вакцинации в разных странах и решил запилить, как это дело у нас проходит.

Для разработки и внедрения «Плана вакцинации против COVID-19 в Португалии»,  решено было создать специальную группу  (task force). Возглавить ее поручили не политику, не медику, и не чиновнику, а военному. Знакомьтесь - вице-адмирал Энрике Говейя и Мелу (Vice-Almirante Henrique Gouveia e Melo):

При желании можно найти его фотографию в парадной форме. Но, с тех пор как он возглавил группу, всегда появляется в камуфляже. На вопрос "почему" отвечает, что для него это задание, и пока не будет достигнуты поставленные цели, он будет одевать форму, как на задание.

Условно процесс вакцинации можно разделить на два этапа:

Первый: Дефицит вакцин и вакцинация приоритетных слоев населения.

Второй: Массовая вакцинация. Тут главное было вакцинировать как можно большее количество. 

На первом этапе вакцинировали медиков, некоторые силовые ведомства (полицейских, миграционную службу, и т. д.), а также старших людей, как подверженных самому большому риску.

На данном этапе ничего нового не придумывали: в домах престарелых вакцинировали всех, включая и работников, причем прямо на месте. Всех остальных - поликлиники вызванивали по известным номерам и назначали время. Кто хотел, мог сам позвонить и назначить.

На втором этапе, изменили тактику: открыли сайт, где каждый желающий мог сам себе назначить место и время. Причем без лишней бюрократии и сложностей.

1. Вводишь дату рождения и сайт определяет пришло ли твое время (вакцинация проводится в зависимости от возраста). Если слишком молодой - извините и подождите.

Если, подходишь, переходишь к следующему этапу:

Нужно ввести номер пациента (он общенациональный и есть у всех), полное имя и дату рождения. Дальше - вводишь номер телефона, выбираешь место и время и ждешь СМСку с подтверждением, на которую нужно ответить особым образом.

Дальше приходишь в центр вакцинации. Обычно, это всякие муниципальные помещения. В моем случае был муниципальный рынок.

Охранник проверяет, если ты в списке и запускает внутрь. Я пришел почти на час раньше, пропустили всех, кому было назначено раньше и запустили меня. Внутри все очень хорошо организовано. Садишься, подходит медсестра, проверяет документы, заполняет быструю анкету, пересаживаешься на другой стул возле "кабинета".

На переднем плане - заполняет анкету, на заднем - ждут пока медсестра позовет.

Мне сказали, что получу Пфайзер. Выбрать, вроде, нельзя, но если будет несколько разных, то могут и пойти навстречу. Знаю одного, который уколов боится и попросил Янсен (там только одну дозу) и ему поставили.

После дают бумажку с датой вакцины и датой второй дозы:

В моем случае дата зачеркута, поскольку я болел год назад и мне полагается только одна доза (по крайней мере, пока).

Полчаса ждешь в отдельном месте под надзором и уходишь домой.

Все я в тот же день еще и в качалку пошел. Никаких постэффектов на себе не почувствовал.

Как я уже писал, центра вакцинации в помещении муниципального рынка. На втором этаже, а на первом рынок работает, как ни в чем не бывало.

Просто и без лишней бюрократии. Как и должно быть. В общей сложности я потратил меньше часа, причем, полчаса ждал после прививки.

Сейчас еще немного упростили. Если очень спешишь, и подходишь по возрасту, то можно прийти в любой центр после 18:00 и, если будет место и вакцина, то поставят сразу.

Полный курс вакцинации дает право на цифровой сертификат, который немного упрощает жизнь. Например, можно свободно передвигаться в Европе, посещать некоторые места без необходимости сдавать тест и т. п.

Рамблер жжет:

Интересно, действительно с математикой проблемы, или приписками занимаются? Одной фразой "увеличили" выживаемость на 8 с хвостиком процентов.

Пояснение для людей с гуманитарным складом ума:

75% - это три четверти;

две трети - это немного меньше 67%

Разница - 8 с хвостиком процентов.

Несколько месяцев назад я опубликовал в этом сообществе целых 3 поста: Первый: Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС - о том, как худел,

Второй: Продолжение поста «Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС» и третий Продолжение поста «Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС. Часть 2 - мое недельное меню на 1500-1600 ккал.

Прошло уже два месяца - пора обновить информацию.

Для ЛЛ (очень коротко, за подробностями - в первый пост):

Мужик, 45 лет, работа - сидячая, максимальный вес - 136 кг.

Выглядел так:

Тут я уже в спортзал где-то пол-года ходил, так что это не самая "жирная" фотка.

Решено похудеть. Худел в 2 этапа.

Первый - просто меньше кушать + спортзал 3 раза в неделю. Похудел килограмм на 20. Затем пандемия, закрылись спортзалы, расслабился. Результат - вес почти не изменился, но, из-за потери мышечной массы, набрал немного жирка.

Второй - решил применить научный подход: контроль калорий. 1500-1600 - съедать, минимум 2500 тратить. Началось все хорошо, но появилась небольшая проблема: из-за второй волны Ковида, спортзалы закрылись как-раз на то время, за которое я планировал худеть. Пришлось заменить на 2-х часовые прогулки (12-13 км.).

Кстати, по моему мнению, - идеальная физнагрузка для начинающих. Не травмноопасна (ходить мы все умеем), даже при среднем темпе - довольно энергозатратна: у меня получалось где-то 800 ккал за 2 часа. И, самое главное, довольно быстро видишь прогресс: если ходить по одному и тому же маршруту, каждый день проходишь его немножко быстрее, устаешь меньше,  улучшается дыхалка.

Получилось! За три месяца (январь - март) похудел еще на 17 кг. Вес 95-96 кг. Но, из-за отсутствия "тяжелой" физактивности потерял много мышечной массы.

Вот так было вначале апреля:

Следующий этап: набор мышечной массы (как раз открылись спортзалы), и, желательно, без набора веса.

Что делал?

Поднял количество калорий до 2200-2300, спортзал - 3 раза в неделю: 15 мин - разминка, 1 час - железо, 15 мин - заминка (если хватает времени).

Питание: побольше белков + 50 гр. протеина (72%) в будние дни и 25 гр - в выходные + 3 гр креатина (с интервалом в месяц). Результат: набрал мышц, потерял еще 3 кг. Сейчас вес 92-93 кг.

Выгляжу вот так:

Ну, или так:

В расслабленном виде мышцы выглядят похуже: все-таки 190 см роста.

Самочувствие: отличное. Появилось больше энергии: если раньше хотелось на диване поваляться, то сейчас хочется что-то делать.

Я уже писал, что на протяжении лет 15 принимал таблетки от давления. Как только похудел, решил постепенно отказываться, но постоянно контролировать. Тоже получилось! От таблеток отказался, давление - в норма. За последние 2 месяца упало еще и стабилизировалось:

Еще один ОГРОМНЫЙ ПЛЮС: нормализовался сон. Это было большой проблемой. Засыпал я всегда хорошо (уже много лет ложусь в одно и то же время - 11 вечера), но мог проснуться ночью часа в 3 и уже не уснуть до самого утра. Причем, очень часто. Сейчас эта проблема исчезла. Просыпаюсь несколько раз: туалет (пью много воды + креатин задерживает воду в организме), к тому же, ребенок 3-х лет иногда будит, но засыпаю сразу.

Анализы:

Постить результаты не буду (если кому интересно, могу добавить в комментариях). В двух словах: большинство - или без изменений, или улучшились. Один параметр ухудшился - общий холестерин со 183 до 205. Но... Есть нюанс (как говорится в старом анекдоте), увеличился он за счет "хорошего" холестерина, который вырос с 40 до 61. Плюс упали триглицериды с 99 до 54. То есть общий прогресс позитивный (со слов врача).

Итог:

Общий итог - одни плюсы: улучшилось здоровье и самочувствие, добавилось энергии.  Из минусов - кожа на лице и на животе стала не такой упругой (нефиг было жрать), но не висит и растяжек нет. Выглядеть стал старее. Вернется ли в первоначальное состояние - ХЗ, но скорее всего нет, надо было худеть, когда был моложе. Но меня это не сильно напрягает.

Что дальше?

Дальше буду ходить в спортзал и контролировать вес, чтобы не сильно уходил ни большую, ни в меньшую сторону. Для моего роста интервал 90-95 кг вполне комфортный.

Калории уже недели две не записываю, стараюсь питаться чуть больше, чем питался когда последний раз записывал (2200-2300). Да и необходимости уже нет. Несколько месяцев каждодневного контроля научили чувствовать почти интуитивно калорийность. И усвоил простые правила:

- алкоголь - калорийно;

- сладкое - ппц калорийно;

- жаренное - ппц калорийно;

- сладкое жирное - двойной ппц калорийное;

- жаренное жирное - двойной ппц калорийное;

А дальше - твой выбор. Я, например, предпочитаю съесть еще один кусок мяса, чем десерт. Да, и отказывать себе особо не приходится. Блюдо, котором грамм 150-200 мяса или рыбы, две ложки гарнира, пол-тазика салата, стакан вина и кусочек шоколада и/или фрукты тянет на 500-700 ккал вполне сытное:

Вот, наверное, и все. Думаю, постов на эту тематику больше не будет.

Если мои посты помогут хоть одному человеку как в качестве мотивации, так и в качестве modus operandi, буду считать, что не зря потратил несколько часов на их написание.

Всем решившимся - удачи!

Всем сомневающимся - не сомневайтесь! Дорогу осилит идущий, и самый трудный путь начинается с первого шага. Как бы ни банально это не звучало. У меня получилось, а вы ничем не хуже меня.

Удачи!

В прошлое воскресенье выдался теплый не не жаркий день, прогулялись по Лиссабону.

Немного видов этого чудесного города. Это самая старая часть города - район Alfama.

Комментатор из меня так себе (фотограф, если честно, тоже), поэтому только фото.

Вид сверху:

Немного улочек:

Вот такой нам попался красавец. Летал свободно, но явно видно, что домашний, даже сложилось впечатление, что он на камеру работал:

Больше фоток вставить не дает. Понравится - запилю продолжение.

Вдруг вы не знали, а интересно...

Часть 2.

Последний пост из серии.

Первый можно посмотреть тут: Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС

Часть 1: Продолжение поста «Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС»

Несколько замечаний:

Я забыл написать, что выпиваю минимум 1,5 литра воды в день. Это не считая, жидкостей в составе блюд. Не знаю, помогает ли это похудеть, но точно знаю, что все биохимические реакции в организме проходит в водном растворе, поэтому недостаток воды может замедлять процесс.

Где-то через месяц после начала похудения начал также принимать витамино-минеральный комплекс. Особого влияния на самочувствие не заметил, но однозначно, что хуже не будет.

Некоторые комментаторы высказывают мнение, что 1500 ккал - это очень мало, что я страдаю от зверского голода, головных болей, периодически падаю в обмороки (иногда прямо во время секса), что 5 приемов пищи в день - это слишком, может вызвать диабет и т. д.

Отвечаю по-пунктам:

1. да, 1500 ккал - это ниже рекомендованной нормы для взрослого мужчины. Но, это временная мера, направленная на снижение веса. Такой большой дефицит калорий - не самый оптимальный способ похудения, но тут нужно учитывать и психологию: мне для сохранения мотивации на протяжении длительного периода времени, нужно видеть результат. К тому же, чем меньше дневной дефицит, тем дольше времени его нужно поддерживать.

Промежуточный результат уже достигнут: мой вес ниже 100 кг, с завтрашнего дня буду поднимать до 2200-2500 (среднее дневное количество сожженных калорий по результатам последних 3 месяцев - 2800). С завтрашнего же дня, наконец-то открываются спортзалы после почти 3-х месячного перерыва.

2. я не страдаю от зверского голода. Здоровое чувство голода есть, особенно когда приближается время приема пищи, но это вполне нормально, это было и раньше и, надеюсь, будет всегда.

3. ни голодных обмороков, ни упадка сил, ни снижения количества и качества секса не наблюдается. Если сомневаетесь, подойдет ли вам такой способ - просто попробуйте. Я тоже думал, что не смогу. Все оказалось намного проще, чем казалось.

4. я и раньше ел 5 раз в день, и довольно часто устраивал еще перекус(ы) после ужина.

А теперь - к делу.

Четверг:

Завтрак:

- вареное яйцо - 55 гр - 85 ккал;

- творог полужирный - 50 гр - 52 ккал;

- в кружке: - растворимый капучино - 6 гр. - 25 ккал;

- соевое молоко - 100 гр - 46 ккал.

Итого: 208 ккал.

Второй завтрак:

- яблоко - 98 гр. - 51 ккал;

- банан - 152 гр. - 135 ккал;

Итого: 186 ккал

Обед:

- уха из лосося - 350 гр. - 255 ккал;

- хлеб белый - 32 гр. - 71 ккал;

Итого: 326 ккал.

Полдник:

- простокваша из полужирного молока - 200 гр. - 98 ккал;

- какая-то галета с семечками (из Лидла) - 9 гр. - 31 ккал;

- 4 кофе и пол-пакетика сахара с каждым - 42 ккал;

- шоколадная конфетка - 52 ккал;

Итого: 223 ккал.

Ужин:

- уха из лосося - 334 гр. - 243 ккал;

- хлеб белый - 16 гр. - 41 ккал;

- какая-то булочка - 34 гр. - 117 ккал;

- Cappeletti* - 17 гр.(1 шт.) - 42 ккал;

- желатин - 100 гр. - 9 ккал;

- шоколадная конфетка - 52 ккал;

- орех - 1 шт. - 26 ккал

Итого: 530 ккал**

* что-то типа вареников итальянских;

** прошу заметить сколько по калорийности заняли не основные продукты.

Итог дня:

Съедено: 208+186+326+223+530=1473 ккал.

Потрачено:

- прогулка в обед - 5,1 км - 51 мин. - 338 ккал;

- метаболизм + остальная активность - 2134 ккал.

Итого: 2472 ккал.

Баланс: 2472-1473=999 ккал.

Теоретическая потеря веса: 999/7700=129 гр.

Пятница:

Завтрак:

- вареное яйцо - 55 гр - 85 ккал;

- творог полужирный - 50 гр - 52 ккал;

- в кружке: - растворимый капучино - 6 гр. - 25 ккал;

- соевое молоко - 100 гр - 46 ккал.

Итого: 208 ккал.

Второй завтрак:

- банан - 154 гр. - 137 ккал;

- апельсин - 189 гр. - 89 ккал;

- киви - 69 гр. - 42 ккал;

- шоколадная конфетка - 1 шт. - 52 ккал;

Итого: 320 ккал.

Обед:

- Cappeletti* - 150 гр. - 336 ккал;

Итого: 320 ккал

* не рекомендую: калорий больше, чем в мясе, а голод не утоляют.

Забыл сфотографировать, но выглядят как вареники.

Полдник:

- простокваша из полужирного молока - 200 гр. - 98 ккал;

- какая-то галета с семечками (из Лидла) - 9 гр. - 31 ккал;

- 3 кофе и пол-пакетика сахара с каждым - 31 ккал;

- шоколадная конфетка - 52 ккал;

Итого: 212 ккал.

Ужин:

- тефтели с рисом и свиным фаршем - 200 гр. - 328 ккал;

- сметана (соус к тефтелям) - 20 гр. - 35 ккал;

- салат - 150 гр. - 25 ккал;

- виноград - 155 гр. - 107 ккал;

Итого: 495 ккал.

Итог дня:

Съедено: 208+320+320+212+495=1555 ккал.

Потрачено*:

- прогулка в обед - 4,73 км - 51 мин. - 338 ккал.

- метаболизм + остальная активность - 2229 ккал.

Итого: 338+2229=2567 ккал.

Баланс: 2567-1555=1012 ккал.

Теоретическая потеря веса: 1012/7700=131 гр.

* в пятницу у меня обычно вечерняя прогулка, но в этот день заполнял и сдавал налоговую декларацию за прошлый год (очень важная задача) поэтому прогулку пришлось отменить.

Суббота:

Завтрак:

- вареное яйцо - 46 гр - 71 ккал;

- творог полужирный - 50 гр - 52 ккал;

- в кружке: - растворимый капучино - 6 гр. - 25 ккал;

- соевое молоко - 112 гр - 52 ккал.

Итого: 200 ккал.

Второй завтрак:

- банан - 171 гр. - 152 ккал;

- яблоко - 120 гр. - 62 ккал;

- печенька* - 1 шт. - 64 ккал;

Итого: 278 ккал.

*угостили, но была упаковка, поэтому точно знаю сколько калорий.

Обед*:

- пиканья - 100 гр. - 284 ккал;

- картошка фри - 70 гр. - 130 ккал;

- майонез - 10 гр. - 35 ккал;

- отварной рис - 50 гр. - 65 ккал;

- салат - 100 гр. - 17 ккал.

Итого: 534 ккал

*пол-порции из ресторана, вторую половину оставил в холодильнике на понедельник. Рестораны у нас сейчас закрыты, работают только на вынос, или доставка.

Полдник:

- простокваша из полужирного молока - 200 гр. - 98 ккал;

- какая-то галета с семечками (из Лидла) - 9 гр. - 31 ккал;

- 3 кофе и пол-пакетика сахара с каждым - 31 ккал;

- шоколадная конфетка - 64 ккал;

Итого: 224 ккал.

Ужин*:

Фотографии блюда нет, зато есть фотография процесса

- свиное мясо на гриле - 87 гр. - 209 ккал;

- куриное крылышко на гриле - 55 гр. - 158 ккал;

- кабачок на гриле - 100 гр. - 16 ккал;

- салат овощной - 150 гр. - 25 ккал;

- пиво - 330 мл. - 129 ккал;

- клубника - 100 гр. - 32 ккал;

- белый шоколад - 7 гр. - 40 ккал.

Итого: 690 ккал

Итог дня:

Съедено: 200+278+534+224+690=1926 ккал.

Потрачено:

- прогулка в обед - 5,13 км - 50 мин. - 339 ккал;

- метаболизм + остальная активность - 2157 ккал.

Итого: 2496 ккал.

Баланс: 2496-1926=570 ккал.

Теоретическая потеря веса: 570/7700=74 гр.

Это не срыв. По субботам почти всегда обедаю в ресторане. Ужин - семейство попросило гриля.

Воскресенье:

Завтрак:

- жаренное яйцо - 57 гр. - 111 ккал;

- сыр фета - 18 гр. - 48 ккал;

- творог полужирный - 43 гр. - 62 ккал;

- помидоры - 51 гр. - 9 ккал;

- капучино - 6 гр. - 25 ккал;

- соевое молоко - 100 гр. - 46 ккал;

- бисквит - 9 гр. - 27 ккал;

- кофе - 5 ккал;

- сахар - 0,5 пакетика - 5 ккал.

Итого: 338 ккал.

* завтракали поздно, поэтому второго завтрака не было.

Обед:

- рыба в мультиварке - 226 гр. - 285 ккал;

- картофельное пюре - 83 гр. - 67 ккал;

- хлеб - 10 гр. - 26 ккал;

- клубника - 100 гр. - 32 ккал.

Итого: 427 ккал.

Полдник:

- йогурт - 125 гр. - 151 ккал;

- печенька - 21 гр. - 103 ккал;

- блинчики - 47 гр. - 107 ккал;

- яблоко - 57 гр. - 26 ккал.

- кофе - 5 ккал;

- сахар - 0,5 пакетика - 5 ккал.

Итого: 397 ккал

Ужин:

- куриный бульон - 208 гр. - 92 ккал;

- свиное мясо в духовке - 100 гр. - 247 ккал;

- кабачок - 60 гр. - 10 ккал;

- манго - 100 гр. - 65 ккал;

- киви - 1 шт (72 гр.) - 44 ккал.

Итого: 458 ккал.

Итог дня:

Съедено: 338+427+397+458=1620 ккал.

Потрачено:

- метаболизм + остальная активность - 2065 ккал.

Итого: 2065 ккал.

Баланс: 2065-1620=545 ккал.

Теоретическая потеря веса: 545/7700=70 гр.

РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА НЕДЕЛЮ:

Понедельник: 1331- 3019=-1618 ккал;

Вторник: 1473-2287=-814 ккал;

Среда: 1466-3126=-1660 ккал;

Четверг: 1473-2472=-999 ккал;

Пятница: 1555-2567=-1012 ккал;

Суббота: 1926-2496=-570 ккал;

Воскресенье: 1620-2065=-545 ккал.

Дефицит калорий за неделю: 7218 ккал.

Теоретическая потеря веса: 7218/7700=937 гр*.

Среднее потребление в день: 1549 ккал;

Среднее сожженных в день: 2576 ккал;

Средний дефицит в день: 1027 ккал.

*Это далеко не лучший результат. Были недели намного лучше.

Вот, собственно и все.

Будут вопросы - добро пожаловать в комментарии. Постараюсь ответить.

Основной вывод, который я сделал на протяжении этих 3 месяцев - что все не так сложно, и не настолько безнадежно, как я думал раньше. Оказывается, можно относительно неплохо питаться и при этом терять вес.

В Португалии есть очень хорошая пословица: "O que um homem fez - о outro consegue fazer" - "что сделал один - другой может повторить". Если получилось у меня - у вас тоже получится. Было бы желание.

Дорогу осилит идущий, и даже самая сложная дорога начинается с первого шага.

Если вдруг мои посты помогут хотя бы одному человеку - буду считать, что не зря потратил эти несколько часов своего времени на их написание.

Вполне возможно, что через несколько месяцев будет продолжение....

UPD: #comment_197008881

Только что взвесился - 96 кг. Начальный вес -113. Итого 17 кг. Теоретические расчёты показали 13,5.
Вполне ожидаемый результат, с учётом того, что я, когда сомневался, всегда писал в большую сторону и что терял не только жир.